Çoğu kişinin egzersiz rutinine eklemek istediği fakat nereden başlayacağını, nasıl yapacağını bilemediği egzersizlerin başında koşu geliyor. Koşuya yeni başlıyorsanız önce hafif tempoda koşmayı öğrenmeli ve zamanınızın büyük bir kısmını hafif tempoda koşarak geçirmelisiniz. Aksini gerektiren bir sağlık sorununuz yoksa koşmaktan çekinip kaçınmamalısınız. Kalp ve damar sağlığı açısından haftada 150 dakika orta zorlukta bir kardiyo egzersizi yapmanız tavsiye edilir. Hafif tempo koşu işte tam da tavsiye edilen bu zorluk seviyesine denk gelir. Bu tempo sadece kalbi değil, kas liflerini, sinir hücrelerini, eklemleri ve kemikleri aşırı yormadan zinde tutar. İdeal koşu rutini nasıl olmalı, temponuzu sağlıklı bir şekilde nasıl arttırabilirsiniz? Sizler için yazdık.
Hafif tempo koşular nasıl olmalıdır?
Hafif tempo, dakikalarca ve hatta kilometrelerce sürdürebildiğiniz bir tempodur. Bu tempoda koşarken asla nefes nefese kalmamalı ve yanınızdakiyle zorlanmadan konuşabiliyor olmalısınız. Konuşmakta zorlanıyorsanız yavaşlamalı, şarkı söyleyebiliyorsanız biraz hızlanmalısınız. Bir nabız ölçeriniz varsa nabız verileriniz de size tempo konusunda rehberlik eder. Otuz-otuz beş yaşlarındaki bir koşucunun nabız hızının bu tempoda koşarken dakikada 110 ila 150 arasında bir yerlerde olması ve nabız ortalamasının koşu boyunca 130’un üzerine çıkmaması beklenir. Fakat tempoyu sadece nabız ölçere bakarak ayarlamaya çalışmayın. Cinsiyet, yaş, ne kadar antrenmanlı olduğunuz, yorgunluk durumunuz, hava sıcaklığı, parkurun eğim özellikleri gibi birçok farklı etkene bağlı olarak nabız hızı kişiden kişiye, parkurdan parkura, günden güne farklılık gösterebilir. Esas olan sizin kendinizi nasıl hissettiğinizdir. Kalbinizin ve bacaklarınızın sizi kendiliğinden koşturduğu rahat bir tempoyu hedefliyor olmalısınız. Baş ağrısı, kulaklarda çınlama, şakaklarda zonklama gibi bir şikayetiniz olmamalı. Bu belirtiler genellikle yüksek nabız ve aşırı yüksek tansiyonun bir işaretidir, yavaşlamalısınız. Yavaşlamanıza rağmen belirtiler devam ederse koşmaya engel bir sağlık sorununuz olabilir. Koşuyu hemen sonlandırmalı ve doktorunuza danışmalısınız.
Hızlı koşmak sağlıksız mıdır?
Hayır, değildir fakat belirli bir bilgi birikimi ve deneyim gerektirir. Nabzın, 160’ları, 170’leri ve hatta 180’leri gördüğü hızlı tempo koşu çalışmaları ileri seviye çalışmalardır. Hızlı tempoda koşabilmek için önce hafif tempoda koşmayı öğrenmeli, temel koşu tekniğini oturtmalı, kuvvetlenip esnekliğinizi arttırmalısınız. Aksi takdirde sakatlık kaçınılmaz olur.
Hafif tempo koşular sizi ve kalbinizi zinde tutmakla kalmaz, size ilk 10 kilometre yarışınızı koşturarak rekabetçi tarafınızı da besler. Araştırmalar, haftada üç ila beş kere hafif tempoda yapılan koşu çalışmalarının 8 ila 10 haftalık bir çalışma dönemi sonunda 10 kilometreyi 50 dakikadan daha uzun sürede tamamlayabilen koşucuların performansını geliştirdiğine işaret eder. Benim tecrübem de bu araştırmaları destekler niteliktedir. Koşuya ilk başladığım yıllarda 10 kilometre derecemi 63 dakikadan 53 dakikaya haftada üç ila dört kere hafif tempoda 30 ila 45 dakika koşarak indirdim. Bu süre ve sıklık haftada 15 ila 20 kilometreye denk geliyordu. O zamanlar nabız ölçerim yoktu. Tahminen koşuya 110-120 nabız aralığında başlar, iyice ısındıktan sonra her birkaç yüz metrede bir tempomu arttırır, nefes nefese kalacak gibi olursam yavaşlar, sona doğru hafif temponun üst sınırlarını zorlayarak koşuyu tamamlardım.
Koşu temponuzu arttırmak için nasıl bir rutin oluşturmalısınız?
Koşarken attığımız her bir adım, harcadığımız her bir kalori karşısında vücut kendine bu tempo ve mesafenin altından kalkıp kalkamayacağı sorusunu sorar. Kas liflerim yeteri kadar kuvvetli mi? Sinir sistemim yeteri kadar hızlı mı? Kılcal damar ağlarım yeteri kadar geniş mi? Serbest radikallerle yeteri kadar iyi baş edebiliyor muyum? Vücut işin altından kalkabileceğinden emin değilse yeni dokular inşa etmeye başlar ve işin altından kalkabileceğine emin olana kadar kendini geliştirir. Eskisi kadar zorlanmamaya başladığı noktada ise elindekilerin yeterli olduğuna karar verip inşa işlerini yavaşlatır. Bu yüzden aynı mesafeyi aynı tempoda koşmaya devam edersek bir noktadan sonra formumuzu korur fakat çok fazla geliştiremeyiz.
Eğer koşuya yeni başlıyorsanız ilk hedefiniz haftada 3 kere hafif tempoda hiç durmadan 20 dakika koşmak olsun. Bu hedefe ulaştıktan sonra koşularınızın süresini yavaş yavaş 30 ila 40 dakikaya kadar uzatın. Hatta zamanla bu tempoda bir saatin üzerinde uzun koşular yapabildiğinizi göreceksiniz. Koşularınızın süresi uzadıkça nefesinizin açıldığını, dayanıklılığınızın arttığını, bacak, kalça ve karın kaslarınızın sıkılaşıp kuvvetlendiğini ve kilo kontrolünün -pek tabii ne yediğinize dikkat etmeye devam etmek şartıyla- kolaylaştığını göreceksiniz.
Hafif tempo koşuyla gelişimin önü açıktır fakat hedefiniz 10 kilometreyi 50 dakikadan daha kısa sürede tamamlamaksa ve hızlı koşmaktan hoşlanıyorsanız o zaman antrenman programınızı tempo ve intervalli koşu çalışmalarıyla biraz çeşitlendirebilirsiniz fakat hızlı koşu çalışmalarına ayırdığınız kilometrelerin toplamdaki payı %20’nin üzerine pek çıkmamalı ve zamanınızın büyük bir kısmını hafif tempoda koşarak geçirmelisiniz.
