Sevgi dolu nezaket anlamına gelen metta, kendimize ve başkalarına karşı olumlu duygular geliştirmeyi amaçlayan bir meditasyon türüdür. Metta meditasyonu, düzenli olarak uygulandığında öz şefkati artırmanın yanı sıra stresi azaltma gibi birçok fayda sağlar. Bu yazıda, önce metta kavramını, ardından meditasyonun nasıl yapıldığını inceleyerek sevgi dolu nezaket meditasyonunun iyi oluş haline olan etkilerini keşfedeceğiz.
Metta ne demek?
Metta kelimesi, eski bir Hint dili olan Pali’den gelir ve sevgi dolu nezaket, iyilikseverlik ve aktif iyi niyet anlamlarını taşır. Budist felsefede önemli bir yeri olan bu anlayış, kişinin kendine ve tüm varlıklara karşı özverili olmasını ve koşulsuz nezaketi deneyimlemesini vurgular. Metta, kısaca evrensel bir sevgi anlayışıdır.
Metta meditasyonu nedir?
Metta meditasyonu, nefesi takip etmek yerine dünyaya sevgi dolu düşünceler ve niyetler göndermeye odaklanan aktif bir meditasyon biçimidir. İlk olarak 2600 yıl önce Buda tarafından öğretilmiştir ve günümüzde hala birçok geleneksel Budist topluluğunda uygulanmaktadır.
Metta meditasyonunda amaç kendinize, ailenize, arkadaşlarınıza, komşularınıza, tanıdıklarınıza, hayatınızda zor bir ilişkinizin olduğu insanlara ve evrendeki tüm canlılara karşı sevgi dolu nezaket geliştirmektir. Meditasyon esnasında imgelenen kişilere yönelik olumlu mantralar söylenirken, dikkat kalpten yayılan duygulara yöneltilir.
Zihinsel, ruhsal ve fiziksel sağlık için faydalı olan bu meditasyonu çevrenize karşı sahip olduğunuz olumsuz duygu ve negatif düşünceleri azaltmak için de kullanabilirsiniz.
Metta meditasyonu nasıl yapılır?
Öncelikle rahat bir pozisyonda oturun ve gevşeyin.
- Yavaş, derin bir nefes alın ve nefesi ağzınızdan tam olarak verin. Bunu üç kere tekrarlayın. Herhangi bir endişe veya kaygıyı bırakın.
- Birkaç dakika boyunca kendi ritminizde nefes almaya devam edin. Bu sırada nefesin kalp bölgenizden geçtiğini hissedin veya hayal edin.
Metta meditasyonu öncelikle kendimize karşı pratik edilir. Sessizce oturun ve zihninizden seçtiğiniz sevgi dolu nezaket mantralarını yavaş bir şekilde tekrarlayın. Örnek olarak bu mantraları kullanabilirsiniz: “Mutlu olayım. İyi olayım. Güvende olayım. Huzurlu ve rahat olayım.”
Bu ifadeleri söylerken, niyetlerini hissedin. Bedeninizde veya zihninizde ortaya çıkan sıcaklık, dostluk veya sevgi duygularına odaklanın. Meditasyona yardımcı olmak için zihninizde kendinize ait bir görüntüyü imgeleyebilirsiniz.
Kendinize karşı sevgi dolu nezaketi bir süre yönlendirdikten sonra, sevgi duyduğunuz bir kişiyi zihninize getirin. Bu bir arkadaşınız, aile üyeniz, eşiniz veya evcil hayvanınız olabilir. Onu imgelerken, ona karşı sevgi dolu nezaket ifadelerini yavaşça tekrarlayın: “Mutlu olsun. İyi olsun. Güvende olsun. Huzurlu ve rahat olsun.”
Şimdi nötr hisler hissettiğiniz birini zihninize getirin. Bu komşunuz, birlikte çalıştığınız bir kişi, her gün gördüğünüz biri olabilir. Zihninize getirdiğiniz bu kişiye karşı da aynı ifadeleri tekrarlayın. Bu adımın amacı, olumlu duygularınızı yakın çevrenizin ötesine taşımak ve hayatınızda aktif olarak yer almayan kişilere karşı da sevgi dolu nezaket uygulamaktır.
Ve son olarak, daha zorlu veya negatif olarak tanımlayabileceğiniz bir ilişkiniz olan kişiyi zihninize getirin ve aynı mantraları tekrarlayın. Bu kişiye karşı şefkat hissedebilir misiniz?
Meditasyonunuzu bitirmeden dikkatinizi evrene ve içindeki tüm varlıklara çevirebilirsiniz. Mantranızı herkesi kapsayacak şekilde değiştirin. “Hepimiz mutlu olalım. Hepimiz huzur içinde olalım. Hepimiz güvende olalım.” sözlerini tekrarlayabilirsiniz.
Bazen sevgi dolu nezaket meditasyonu sırasında, öfke, keder veya üzüntü gibi zıt duygular ortaya çıkabilir. Bu hisler ortaya çıktığında onları reddetmek yerine farkındalık uygulayabilir ve bu duyguları bedeninizde izleyebilirsiniz. Bu negatif duyguları bastırmak yerine sabır, kabul ve nezaket göstermeyi deneyin.
Metta meditasyonunun etkileri nelerdir?
Bilimsel araştırmaların ışığında, düzenli yapılan metta meditasyonunun bilinen birçok faydası var.
Olumlu duyguları artırır ve olumsuz duyguları azaltır.
Psikoloji profesörü Barbara Fredrickson ve meslektaşlarının 2008 yılında yaptığı bir araştırma, yedi hafta boyunca metta meditasyonu uygulamanın sevgi, neşe, memnuniyet, minnettarlık ve umut gibi olumlu duyguları artırdığını ortaya koymuştur. Ayrıca bu olumlu duygular genel yaşam memnuniyetinde artış ve depresif semptomların azalması ile ilişkilendirilmiş.
Vagal tonu artırır.
Vagal ton, vagus sinirinin kalp üzerindeki etkisini ifade eder ve parasempatik sinir sisteminin aktivitesini yansıtır. Yüksek vagal ton, genellikle daha iyi duygusal düzenleme, artan olumlu duygular ve güçlü sosyal bağlantılarla ilişkilendirilir. 2013 yılında Barbara Fredrickson tarafından yapılan bir çalışmada, metta meditasyonu uygulayan bireylerin olumlu duygularında artış olduğu ve vagal tonlarının güçlendiği bulunmuştur.
Biyolojik yaşlanmayı yavaşlatır.
Telomerler, kromozomların uçlarında bulunan ve genetik materyali koruma görevi üstlenen DNA-protein yapılarıdır. Kısa telomer uzunluğu, yaşlanmanın bir göstergesi olarak bilinir ve kronik stresle ilişkilendirilir. Stresin etkilerini hafifleten yaşam tarzındaki değişimlerin daha uzun telomer uzunluklarıyla bağlantılı olabileceği gösterilmiştir.
2013 yılında Dr. Elizabeth A. Hoge ve çalışma arkadaşlarının yaptığı bir araştırma, düzenli metta meditasyonu pratiği yapan kadınların, yaşıtları olan kontrol grubuna kıyasla nispeten daha uzun telomer uzunluklarına sahip olduğunu ortaya koymuştur. Bu bulgu, sevgi dolu nezaketi düzenli olarak pratik etmenin uzun ömürle ilişkilendirilebileceğini öne sürmüştür.
Stres ve kaygıyı azaltır.
Hofmann, Grossman ve Hinton tarafından 2011 yılında yapılan bir araştırma, metta meditasyonunun hem kendimize hem de başkalarına karşı kabullenmeyi geliştirmesi sayesinde kaygıyı azaltmada etkili olabileceğini öne sürmüştür. Ayrıca, çevremize karşı olumlu duygular besleme alışkanlığı edinmek, empatiyi geliştirerek diğer varlıklarla daha derin ve anlayışa dayalı ilişkiler kurmamıza yardımcı olabilir. Çevremizi “biz” ve “onlar” olarak görmeyi bırakıp bütünü kavrayabilmek ise stresi azaltmada önemli bir rol oynar.
