Direnç ya da kuvvet antrenmanı olarak da bilinen ağırlık antrenmanının sağlık açısından birçok faydası vardır. Ancak bazı araştırmalar, yaklaşık her 10 kadından 8’inin ağırlık antrenmanının faydalarını kaçırdığını çünkü çoğu zaman ağırlık kaldırmanın vücutlarını şişirmek olduğu yanılgısıyla zamanlarını kardiyo yaparak geçirdiklerini gösteriyor. Kardiyo önemli olsa da kuvvet antrenmanının kadınlar için hem fiziksel hem de zihinsel birçok yararı vardır. Genel anlamda ağırlık antrenmanı, kemik sağlığını destekler, eklemlerin hizada kalmasını sağlar, spor performansını artırmaya yardımcı olur ve yaralanma riskini azaltır. Rutininize ağırlık antrenmanı eklemeden önce tüm bilmeniz gerekenleri sizin için araştırdık!
Ağırlık antrenmanı nedir?
Ağırlık antrenmanı kasları güçlendirmek ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için önerilen bir egzersiz türüdür. Bu antrenman yöntemi genellikle ağırlık kaldırma ya da vücut ağırlığından faydalanma gibi aktiviteleri içerir. Genellikle spor salonlarında veya evde uygun ekipmanlarla yapılabilir.
Ağırlık antrenmanının çalışma prensibi, kas liflerine zorlayıcı bir direnç uygulayarak onları yıpranmaya ve yeniden yapılanmaya zorlamaktır. Kaslar bu dirence karşı koyarak mikroskopik düzeyde hasar alır. Bu da kasların büyümesi ve güçlenmesi için bir sinyal olarak algılanır. Antrenman sonrası dinlenme ve uygun beslenme ile kaslar onarılır ve daha güçlü hale gelir.
Ağırlık antrenmanını doğru yapmak için dikkat edilmesi gereken bazı temel prensipler vardır.
- Yüksek direnç: Antrenman boyunca kasları güçlendirmek için yeterli zorlukta ağırlıklar kullanılır. Bu ağırlık değeri herkes için farklılık gösterebilir. Bedeni ilk günden yüksek ağırlıklarla zorlamak faydalı olmayacağından daha güvenli bir seviyeden başlamak önerilir.
- Düzenli ve ileriye doğru ilerleme: Sakatlanmaları önlemek ve gücü artırmak için zamanla ağırlıklar artırılarak kaslar sürekli olarak yeni bir uyarana maruz bırakılır. Sürekli aynı ağırlıkla çalıştığınızda kaslar bu ağırlığa alışır ve onu tolere edebileceği seviyeye ulaştıktan sonra gelişimini durdurur. Dolayısıyla zaman içinde ağırlığı artırarak kası kademe kademe güçlendirmek hem antrenmanın faydasını artırır hem de sakatlanma riskini azaltır.
- Dinlenme: Ağırlık antrenmanı sırasında kaslara küçük düzeyde hasar verilir. Kaslar antrenman sonrası dinlendiğinde, vücut bu hasarları onarmak ve kas liflerini daha güçlü hale getirmek için çalışır. Bu süreçte kas liflerine proteinler ve diğer besin maddeleri gönderilir. Bu da kasların güçlenmesini sağlar.
- Doğru teknik ve form: Doğru teknik ve form, kasları etkili bir şekilde hedef alırken aynı zamanda sakatlanma riskini de azaltır. Yanlış bir form kullanmak, kasları yanlış yerlerden zorlamak veya eklemlere fazla yük bindirmek sakatlanma olasılığını artırabilir. Ağırlık antrenmanına yeni başlıyorsanız bir uzmandan destek alabilir, biraz araştırma yaparak hareketlerin doğru formlarını öğrenebilirsiniz.
Düzenli ve bilinçli bir şekilde yapılan ağırlık antrenmanı, kaslara önce zarar verir. Ardından kaslar kendilerini onarmak için güçlenerek metabolizmayı hızlandırır, vücut kompozisyonunu iyileştirir ve genel sağlık durumunu destekler.
Ağırlık antrenmanı yapmanın kadınlar için faydaları nelerdir?
Düzenli ağırlık antrenmanı yapmanın hem kadınlar hem de erkekler için birçok faydasından bahsedilebilir. Ağırlık antrenmanı, kas ve eklemlerin korunmasını sağlar, kardiyovasküler ve zihinsel sağlığı destekler, daha uzun süre genç ve dinamik hissetmenize yardımcı olur.
Kasları güçlendirir.
Yaş aldıkça hormonların çalışma şekli değişir ve kas kompozisyonunda azalma başlar. Erkeklere oranla kadınlar daha az kas kütlesine sahiptir, bu doğal bir durumdur. Ancak hormon üretimi yavaşladıkça bu oran ve vücudun kasları koruma yeteneği gittikçe azalır. Bu durumu engellemek ve kas sağlığını korumak için ise ağırlık antrenmanı ile güçlü ve dirençli kaslar oluşturmaya odaklanmak gerekir. Kasların güçlenmesi genel olarak kendinizi daha güçlü hissetmenizi sağlayarak günlük işlerinizde de performansınızı artırır.
Bilişsel fonksiyonları destekler.
Yapılan çok sayıda çalışma, ağırlık antrenmanı yapanların yapmayanlara kıyasla bilişsel işlevlerinde önemli gelişmeler gözlemlendiğini gösteriyor. Bu gelişmeler hafıza kapasitesinden yürütme ve işleme becerisine kadar birçok bilişsel fonksiyonu kapsıyor. Güç, nöromüsküler bir bağlantı içerir. Vücuda ağırlıklar yoluyla stres uygulandığında, sinir sistemi bu yüke uyum sağlamak için ateşlenir. Bu da daha kolay ve daha uzun süre hareket etmenizi sağlar. Ayrıca nöral yollarınızı güçlendirerek bilişsel gelişiminizi de destekler.
Kemik sağlığını korur.
Özellikle kadınların yaş aldıkça deneyimledikleri bir başka değişiklik de kemik yoğunluğunda azalmadır. Kanada’da yapılan bir araştırmaya göre, kemik erimesi, diğer adıyla osteoporoz tanısı almış kişilerin yaklaşık yüzde 80’i kadındır. Ağırlık antrenmanları kemikleriniz üzerinde geçici bir baskı oluşturarak kemik yapıcı hücrelere harekete geçmeleri ve kemikleri daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmeleri için mesaj gönderir. Dolayısıyla kadınların kemik sağlığını koruması ve kemik erimesi riskini azaltması için ağırlık antrenmanı büyük önem taşır.
Doğumu ve doğum sonrası süreci destekler.
Hamilelik boyunca kadın vücudunda birçok değişiklik meydana gelir. Büyüyen bebek doğal olarak vücudun dengesinde sarsıntılara sebep olabilir. Hamileliklerin yaygın semptomlarından bazıları bel ağrısı ve omuzlardaki gerginliktir. Ağırlık antrenmanı, fazla kilo alımını minimize etmeye, bel, sırt ve omuz kaslarını güçlendirerek vücudun hamilelik boyunca daha nötr bir hizada kalmasına yardımcı olur. Ek olarak, ağırlık antrenmanları sindirimi ve kan dolaşımını iyileştirir. Bu da gebelik diyabeti ve preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) olasılığını azaltabilir. Araştırmalar hamilelik döneminde yapılan ağırlık antrenmanlarının doğum esnasında sezaryen ihtiyacında, oksitosin ihtiyacında ve kalp hızı anormallikleri nedeniyle tıbbi müdahale ihtiyacında azalma sağladığını göstermektedir.
*Her hamilelik süreci, her annenin ihtiyacı ve sağlık durumu farklıdır. Elbette genel geçer faydalardan bahsetmek mümkün olsa da bu süreçte mutlaka doktorunuza danışmakta ve bu alanda uzman kişilerle egzersiz yapmakta fayda vardır.
Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
Ağırlık antrenmanının bir diğer faydası da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmasıdır. Ağırlık antrenmanı egzersizi, kan basıncını düşürmeye, toplam ve LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya, kalbi ve kan damarlarını güçlendirerek kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı vücut ağırlığını korumanıza ve kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörü olan kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, haftalık egzersiz rutinlerine ağırlık antrenmanını dahil eden bireylerin sadece aerobik egzersiz yapan bireylere kıyasla, kalple ilgili bir rahatsızlığa yakalanma risklerinin büyük oranında azaldığını göstermektedir. Sonuç olarak kalbiniz de bir kastır ve egzersiz ile desteklenerek güçlenmesi oldukça önemlidir.
İyi oluş halini destekler.
Düzenli ağırlık antrenmanı ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı birçok açıdan geliştirmenize yardımcı olur. Bu alanda sürdürülen birçok çalışma, ağırlık antrenmanının anksiyeteyi azaltabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini göstermektedir. Ağırlık antrenmanı ruh halini pozitif yönde destekleyen endorfin salınımını teşvik eder ve bu da iyi oluş halini destekler. Düzenli antrenman yapan kişiler, yüksek seviyelerde öz saygı, öz yeterlilik, iyi ruh hali, motivasyon ve performans deneyimleyebilir.
Kısacası, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için birazcık zorlanması gerekir. Rutininize ağırlık antrenmanı eklemek kaslarınızı güçlendirerek ve birçok açıdan sağlığınızı destekleyerek uzun vadede daha dinç ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar. Ağırlık antrenmanı dendiğinde aklınıza ilk olarak kaslı kaslı adamlar geliyor olabilir ancak bu algıyı değiştirmek ve ağırlık antrenmanı yapmanın kadınlar üzerindeki birçok faydasından yararlanmak oldukça önemlidir.
