Kan şekerini dengede tutmak uzun vadeli sağlık sorunlarını engellemenin, kilo kontrolünün ve iyi hissetmenin çok önemli bir parçasıdır. Birçok insan kan şekerini dengede tutmanın önemli olduğunu biliyor. Ancak, bu dengenin kendilerini, semptomlarını, duygularını ve gündelik hayatlarını nasıl etkilediğinin bilincine varamıyor. Kan şekerinin nasıl işlediğini ve kan şekerini dengeleyen yaşam tarzı önerilerini Yaşam Koçu Cansu Cebeci anlatıyor.
Kan şekeri nedir?
Şeker, diğer adıyla glikoz, vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Belirli bir zaman diliminde kanımızda dolaşan şeker miktarına ise kan şekeri denir. Vücudumuz yediğimiz karbonhidratları parçalayarak glikoza dönüştürür ve insülin adı verilen hormonun yardımıyla enerji için kullanılmak üzere hücrelere dağıtır. Kan şekeri seviyesinin normal değerlerinden daha düşük olmasına hipoglisemi, daha yüksek olmasına ise hiperglisemi adı verilir. Kan şekeri seviyeleri gün içerisinde değişkenlik gösterse de önemli olan dengede tutmaktır.
Kan şekeri dalgalanmaları şeker istediğinde artışa, sinirliliğe, baş ağrısına, kalitesiz uykuya, düşük enerji seviyelerine, duygu durum bozukluklarına, kilo alımına ve daha birçok hastalığa sebep olabilir.
Kan şekeri seviyemiz her zaman mükemmel değildir ve dengede tutmak bazen zor olabilir. Ancak, sağlıklı yaşam alışkanlıklarını günlük rutininizin bir parçası haline getirerek kan şekerinizi genel olarak sağlıklı bir aralıkta tutabilirsiniz.
Kan şekeri dalgalanmalarını önleyici 10 yaşam tarzı önerisi
Karbonhidrat tüketiminize kontrol edin
Tükettiğiniz karbonhidratların kalitesine ve miktarına dikkat edin. Ekmek, makarna, şekerli içecekler ve tatlılar gibi işlenmiş karbonhidrat tüketimini azaltın.
Lif tüketimini arttırın
Lif, karbonhidratların sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinizde daha kademeli bir artışa yardımcı olur. Beslenmenizde tam tahıllar, baklagiller, lif bakımından zengin meyve ve sebzelere, besinlere yer verin.
Kan şekerini dengeleyen besinler tüketin
- Lif açısından zengin besinler: Brüksel lahanası, brokoli, enginar, bezelye, mercimek, avokado, yulaf
- Magnezyum açısından zengin besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabak çekirdeği, siyah fasülye kefir,
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, ghee, Hindistan cevizi yağı, avokado, somon
- Elma sirkesi
- Probiyotik besinler: Yoğurt, kefir, kimchi, turşu, kambucha
Yüksek kaliteli protein tüketin
Özellikle protein bakımından zengin bir kahvaltı gün içerisindeki açlık seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Kaliteli proteinler: Taze balık, serbest mera üretim kırmızı et, organik tavuk ve yumurta, tofu, bitter çikolata, avokado
Baharatlardan yararlanın
Özellikle tarçın ve çemen otu, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatarak ani kan şekeri yükselmelerini önlemeye yardımcı olur.
- Tarçın
- Çemen otu
Su tüketin
Yeterli su tüketmemek kan şekerinizde yükselmelere sebep olabilir. Vücudunuz susuz kalması, böbreklerinizin sıvı tutmasına ve idrarınızdan fazla şekerin atılmasına engel olan vasopressin adlı hormonun üretilmesine sebep olabilir.
İyi uyuyun
Yetersiz uyku, kan şekeri yönetimine yardımcı olan insülin hormonunun faaliyetini etkileyebilir. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizolü ve iştah hormonu olan ghrelini yükselterek, şekerli yiyeceklere olan isteğinizi arttırabilir.
Stresinizi yönetin
Stresli olduğunuz zamanlarda, savaş ya da kaç tepkisinde kullanılmak üzere depolanan enerji kanınıza karışarak şeker seviyenizi yükseltir.
Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak insülin hormonuna duyarlılığı arttırarak kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Alkol tüketimini azaltın
Karaciğeriniz alkolü metabolize ederken, kan şekerinize destek olamayabilir. Karaciğer fonksiyonları bozulduğu zaman kan şekerinizin tehlikeli seviyelere düşmesini engelleyen glikojenin salımını engeller.
Öğünlerinizi dengeleyin
Bir öğünde çok fazla yemek, kan şekeri seviyelerinde daha büyük dalgalanmalara sebep olabilir.
