Farklı metotlarla bedeni esneten ve güçlendiren restoratif yoga türünü denediniz mi? Kas sağlığınız için mutlaka egzersiz rutininize eklemeniz gereken restoratif yogayı, ağır antrenmanlardan veya vinyasadan sonra yapabileceğiniz gibi tek başına da uygulayabilirsiniz. Restoratif yoga özellikle yoğun bir günün ardından beden ve zihninizi dinlendirmek için çok ideal…
Restoratif yoga nedir?
İçe dönüşe ve farkındalığa ortam yaratan restoratif yoga, meditatiftir. Pozun içinde dakikalarca kalmak, nefese odaklanmak, pozlar arasında dinlenmek ve yavaş geçişler yapmak, zihni ve bedeni anlayabilmenizi sağlar. Pozların içinde gevşek bir halde kalırken derin ve uzun nefesler aldığınız restoratif yoga parasempatik sinir sistemini aktifleştirir. Beden hareketsizken devreye giren bu sinir sistemi, kan basıncı düşürür ve kalp atışlarını yavaşlatır.
Restoratif yoga ve yin yoga farkı
Yin yoga gurusu Iyengar ekolünden gelen restoratif yogayı, yin yoganın araç kullanılarak yapılan versiyonu olarak düşünebilirsiniz. Restoratif yogada; yastık, battaniye, kemer gibi destekleyici araçlar kullanılır ve duvar ya da sandalyeden yararlanılır. Kullanılan tüm araçlar, bedenin kendini bulunduğu alan içerisinde rahatça bırakabilmesini sağlar. Yin yogada olduğu gibi pozların içinde ortalama 3-4 dakika kadar kalınır ve bazı pozlara nefes çalışmaları da eklenir. Tamamen gevşemeye odaklı olan restoratif yogada da hizanın bir önemi yoktur. Kişi kendi sınırları içerisinde, rahat ettiği noktada pozun içinde kalabilir.
Restoratif yoganın faydaları nelerdir?
- Desteklediğiniz pozlarla birlikte bedeniniz hizalanır, esner ve duruş bozuklukları büyük ölçüde düzelir.
- Pozların içinde gevşedikçe bedendeki gerginlikler fark edilir ve bu gerginlikleri serbest bırakmak kolaylaşır.
- Kronik ağrılar ve fibromiyalji gibi durumları kontrol altına alınır.
- Her an tetikte ve devrede olan kaç-savaş tepkisi nedeniyle yükselen adrenalin salgısı düşer ve stres azalır.
- Restoratif yoga dolaşım, sindirim ve sinir sistemini güçlendirir.
- Parasempatik sinir sisteminin aktif hale gelmesiyle kan basıncı düşer ve kalp atışları yavaşlar.
- Azalan stres ve gerginlik sonucu uykuya dalmak kolaylaşır.
Restoratif yoga hareketleri
1. Yatan kelebek pozu
Matınızın üzerine göğüs kafesinizin altına denk gelecek şekilde ince bir yastık ya da omurganız boyunca bir bolster yerleştirin. Sırtüstü uzanıp başınızın alt kısmına destek olacak bir yoga bloku yerleştirin ya da rahatsanız boynunuzu geriye doğru bırakın. Ardından ayak tabanlarınızı birleştirip ayaklarınızı kasıklarınıza doğru yaklaştırın, dizlerinizin ise yere ağırlaşmasına izin verin. Dizlerinizde herhangi bir sorun olmaması için bacaklarınızın doğal bir şekilde iki yana açılmasına dikkat edin. Bu pozda sol elinizi kalbinize, sağ elinizi karnınıza koyarak 4 sayıda nefes alıp 6 veya 8 sayıda verebilirsiniz. Bu poz, kalçaları ve kasıkları esnetir. Karın ve bel gölgesindeki organları rahatlatır, dolaşım sistemini destekler.
2. Çocuk pozu
Matınızın üzerinde bir yastık koyun. Yastığın önünde diz üstü durun ve dizlerinizin arasını istediğiniz kadar aralık bırakın. Eğer dizlerinizde acı hissederseniz, altına battaniye yerleştirebilirsiniz. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine oturtup başınızı yastığa koyun. Kollarınızı da yastığın üzerine yerleştirin. Bedeninizin tüm ağırlığını yere doğru bırakın. Bu poz, kalçaları, ayak bileklerini, beli, boynu ve sırtınızı rahatlatıp yorgunluğunuzu azaltır.
3. Duvar destekli bacak pozu
Matınızı duvarın tam yanına yerleştirin. Duvarın dibinde yan dönerek oturun, kalçalarınızın duvara yakın olduğundan emin olun, bacaklarınızı yukarıya kaldırıp düz bir şekilde duvara yaslayın ve sırtüstü uzanın. Başınızın altına bir yastık yerleştirin. Kollarınız bedeninizin iki yanında kalsın ve omuzlarını iyice gevşetin. Bu poz ile yorgun ayak ve bacaklar rahatlar. Bacak arkaları, göğüs bölgesi ve boyun omurları esner, sırt ağrıları azalır.
4. Yarım köprü pozu
Matınıza sırt üstü uzanıp ayak tabanlarınızı yere koyun. El parmaklarınızla topuğunuza değebilecek kadar ayaklarınızı yaklaştırın. Kalçanızı kaldırıp sakrum bölgesine sert bir yastık ya da blok yerleştirin ve tüm ağırlığınızı bırakın. Kollarınız bedeninizin iki yanında kalsın. Bu pozla; göğüs bölgeniz ve omurganız esner. Sırt ve baş ağrısına, uykusuzluk problemlerine iyi gelir. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar.
5. Derin dinlenme pozu
Her yoga türünün en son pozu olan Shavasana’ya yatarken, dizlerinizin altına bir bolster yerleştirin. Bedeninizin sıcak kalması için battaniye örtün, gözlerinizin üzerine lavanta yastığı yerleştirin. Yaklaşık 10 dakika kadar dinlendikten sonra olduğunuz yerde nefes çalışması uygulayabilirsiniz. Yatan kelebek pozundaki gibi 4 sayıda nefes alıp 6 veya 8 sayıda verebilirsiniz.
Ortamı uygun hale getirmeyi ihmal etmeyin!
Restoratif yoga sırasında zihinsel, ruhsal ve duygusal seviyelerde de rahatlık hissini derinleştirmek için huzurlu bir ortam yaratmayı ihmal etmeyin. Sakin bir müzik açabilir, uçucu yağlar, kokulu mumlar ya da tütsü kullanabilirsiniz.
