Değişen çevre koşullarına uyum sağlamaya çalışırken, duygusal ve fiziksel olarak zorlanabiliriz. Bu değişim bedenimize ve ruhumuza zaman zaman fazla gelir. İşte böyle zamanlarda fiziksel ve ruhsal olarak verdiğimiz tepkiler stresi ortaya çıkarır. Hem vücudumuzu hem de zihnimizi harekete geçirdiği için stres bir noktaya kadar kabul edilebilir. Asıl sorun; işte, trafikte, ilişkilerde ve günlük hayatta yaşadığımız diğer sorunlara sürekli tepki vermeye başladığımızda ortaya çıkar. Stres küçümsenecek bir sorun değil. Tansiyondan diğer kalp hastalıklarına, bağışıklık sisteminin zayıflamasından diyabete kadar birçok hastalığın kaynağı olabilir. Aynı şekilde depresyon ve anksiyeteyi de tetikler. Modern yaşamın bir parçası haline gelen stresten kaçmak yerine onunla nasıl başa çıkabileceğimizi öğrenmek elimizde! 1970’lerde Harvard Tıp Fakültesi’nde kardiyolog olan Dr. Herbert Benson, doğal yollarla gevşemeyi mümkün kılan bir teknik oluşturdu. Bu teknik yoga ve meditasyonda da kullanılıyor. Böylelikle rahatlama sağlanabiliyor. Sizin için 2 farklı nefes tekniği derledik!
Nefes egzersizlerinin faydaları
Yapılan araştırmalar, derin nefes almanın ve düzenli yapılan nefes egzersizlerinin aşağıdaki bedensel iyileştirmelere yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır:
- Stres seviyelerinde azalma
- Depresyonla mücadele
- Enerji düzeyinde artış
- Kaslarda rahatlama
- Ana odaklanma bilincinin gelişmesi
- Kaygı probleminin kontrol altına alınması
Düzenli olarak uygulandığında nefes egzersizleri psikolojik ve fizyolojik olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Nereden başlamalıyız?
Nefes alıp vermeye odaklanmak birçok tekniğin ortak özelliği. İlk olarak derin nefes almak gerekiyor. Bunu nasıl yapacağımızı öğrenerek işe başlayabiliriz.
Diyafram solunumu, karın solunumu ve tempolu solunum gibi farklı isimlerle de anılan derin nefeste, burun yoluyla gelen hava tamamen akciğerlerinizi doldurur ve alt karın yükselir.
Çoğumuz için derin nefes almak doğal görünmez çünkü beynimizde bedenimizin derin solunum yapmasına ilişkin olumsuz bir algı vardır. Bu nedenle genellikle yüzeysel “göğüs solunumu” yaparız. Böylece gerginlik ve endişe çoğu zaman artmaya meyillidir. Bunun sonucunda ise nefes darlığı gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.
Oysa derin nefes, tam bir oksijen değişimi sağlar; yani kullandığımız havayı tamamen boşaltıp oksijeni bol olan temiz havayı alırız. Böylece kalp atışı yavaşlar ve kan basıncı düşer.
Nefese odaklanma pratiği nasıl yapılır?
Özellikle stresi midenizde hissediyorsanız “nefese odaklanma pratiği” yavaş ve derin nefes almaya konsantre olmanızı sağlayarak olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olur.
Oturmak veya uzanmak için sakin ve rahat bir yer bulun. Normal bir nefes alarak başlayın, daha sonra derin bir nefes alın. Burnunuzdan yavaş yavaş nefes alıp akciğerlerinizi doldururken göğsünüz ve alt karnınız yükselsin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin, birkaç saniye bekledikten sonra nefesi burnunuzdan en az aldığınız sürede verin (3 nefes alıp, 3 nefes verebilirsiniz).
Yukarıdaki adımları izlediğinizde, kontrollü nefes uygulamasına geçebilirsiniz. Gözleriniz kapalı durumda ve rahatça otururken, yardımcı görüntüler ve belki rahatlamanıza yardımcı olan bir odak kelime veya cümle ile derin nefes alıp verin.
önüşümlü burun nefesi tekniği nedir?
Herhangi bir durum karşısında stres altına girdiğinizde dönüşümlü burun nefesi tekniğiyle tekrar sakinliğe ve kendi merkezinize dönmeniz kolaylaşacaktır. Eğer stresli anlarınızda nefes egzersizine vakit ayıramayacağınızı düşünüyorsanız yalnızca ilk birkaç adımını uygulamaya çalışarak aradaki farkı gözlemleyin.
Dönüşümlü burun nefesi tekniği özellikle uykusuzluk, stres, anksiyete ve depresyona karşı etkili bir doğal rahatlama yöntemidir. Zihninizi berraklaştırırken odaklanmanızı artırmaya yardımcı olur. Uyumadan önce yaparsanız daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. İlk denemelerinizde yön duygunuzu kaybedebilirsiniz ancak pes etmemelisiniz. Unutmayın, bu mücadelede yalnız değilsiniz.
Dönüşümlü burun nefesi tekniği nasıl uygulanır?
- Rahat ve dik bir pozisyonda oturun.
- Sağ elinizin işaret ve orta parmağını alnınıza yerleştirin.
- Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatarak sol burun deliğinizden derin bir nefes verin.
- Burun tıkanıklığınız varsa egzersiz öncesi hava kanallarınızı tamamen temizlemeye özen gösterin.
- Nefes verdikten sonra derin bir nefes alıp bu sefer nefesi sağ burun deliğinizden verin.
- Daha sonra sağ burun deliğinden nefes alarak bu sefer sol burun deliğinden nefesinizi boşaltın.
Sağ ve sol burun deliği kapatılarak her ikisinde de dönüşümlü nefes tekniği gerçekleştirildiğinde bir döngü tamamlanmış olur. Bu döngü, yaklaşık olarak 30-40 saniyenizi alacaktır. 5-10 döngülük nefes egzersizini gerçekleştirdiğinizde ise kendinizi stres ve anksiyeteden arınmış ve hafiflemiş hissedebilirsiniz.
Dönüşümlü burun nefesi tekniği sağ beyin lobu ve sol beyin lobu aktif hale getirilerek beynin stresle mücadelesi kolaylaştırılır. Bu nefes tekniğini size strese sokan durumlardan önce, örneğin toplantı arasında veya sunuma başlarken istediğiniz her yerde, kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Rutin oluşturmanıza yardımcı olacak 5 öneri
Hangi tekniğin size uygun olduğunu denemeden öğrenemezsiniz. Stresten kurtulmak için bir rutin oluşturmanız gerekiyor. İşte size birkaç tavsiye:
- Oturabileceğiniz veya uzanabileceğiniz rahat ve sessiz bir yer seçin.
- Çok zorlamayın, gerginleşmenize neden olabilir.
- Çok pasif de olmayın. Gevşeme halini ortaya çıkarmak için stres kaynaklarınızdan daha derin ve sakin ritimlere odaklanın.
- Ritüel hissini artırmak ve alışkanlık kazanmak için günde bir veya iki kez aynı saatlerde nefes egzersizi yapmaya çalışın.
- Her gün en az 10-20 dakika pratiğe zaman ayırın.
Kaynak: health.harvard.edu
