“Gelecekteki beyninizin mimarı sizsiniz.” Yazdığı kitaplar ile iyi yaşam dünyasının yeni konuşmaya başladığı beyin-bağırsak ilişkisi, glütenin bedensel enflamasyonu yükseltmesi ve şekerin nörodejeneratif hastalıklara yol açması gibi çok temel konuları neredeyse 10 yıl önce duyuran dünyaca ünlü nörolog ve yazar Dr. David Perlmutter için beyin sağlığını beslenme biçimimizden ayırmak mümkün değil. Tıpkı kalp sağlığımızı korumak ve iyileştirmek için bazı gıdalardan uzak durmamız, bazılarını ise daha çok tüketmemiz gibi yaşımız kaç olursa olsun beynimiz için de aynısını yapmaya başlamamız gerekiyor. Çünkü artık önlenebilir hastalıklar olduğu kanıtlanan Alzheimer gibi bilişsel fonksiyon bozuklukları doğru beslenme alışkanlıkları ile engellenebiliyor, ilerlemesi yavaşlatılabiliyor hatta geri çevrilebiliyor. Peki nasıl? Dr. Perlmutter’ın beyin sağlığını destekleyen beslenme önerilerini sizin için yazdık!
David Perlmutter kimdir?
Altı kez New York Times Çok Satanlar Listesi’nde yer alan Amerikalı nörolog Dr. David Perlmutter glüten, enflamasyon ve hastalıkların ortaya çıkışı arasındaki ilişkiyi ortaya koyan öncü uzmanlardan birisidir. Tahıl Beyin (Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs, and Sugar – Your Brain’s Silent Killers) kitabında modern beslenme biçiminin nasıl beyin sağlığını aşağıya çektiğini ana akım medyanın popülerleştirmesinden çok önce kaleme almıştır. Aynı şekilde bağırsak ve beyin sağlığı arasındaki ilişkiyi de ilk tartışmaya açan kişilerden sayılır. Başarılı nöroloji kariyerine yazarlığı, editörlüğü ve konuşmacılığı ekleyen Dr. Perlmutter yayımladığı makaleler, kitaplar, katıldığı röportajlar ve kendi sosyal medya hesabı aracılığıyla beslenmeyi nasıl bilişsel sağlığımızı korumak ve iyileştirmek için kullanabileceğimizi anlatıyor.
Beyin sağlığını destekleyen beslenme hangi temele dayanır?
Dr. David Perlmutter’a göre bir organ veya bir sistemin sağlığını yükseltmeyi amaçlayan beslenme şekillerinin temelinde iki amaç yatıyor: İlki bedensel enflamasyonu düşürmek, ikincisi ise bağırsak mikrobiyotasını beslemek. Aslında sadece bu iki amacı akılda tutarak ne yiyip ne yemeyeceğine karar vermek, beyin dahil olmak üzere birçok organ ve sistemin sağlığını iyi yönde etkileyebiliyor. Bu basit kurala dayanarak Dr. David Perlmutter için beslenmeden çıkarılması ve tercih edilmesi gereken besinler aşağıdaki gibi listelenebiliyor:
Çıkar:
- İşlenmiş, paketlenmiş, rafine şeker, nişasta, karbonhidrat içeren tüm gıda ve içecekler.
- Yapay tatlandırıcı veya “doğal” şeker ikamesi içeren her paketli gıda.
- Sosis, sucuk, salam gibi işlenmiş etler.
- Kalitesinden emin olmadığımız tüm yemeklik bitkisel yağlar.
- Fermente edilmemiş tüm soya ürünleri; tofu, soya sütü.
- “Düşük yağlı”, “Yağsız” gibi etiketlerle satılan paketli gıdalar.
Tercih et:
- Bitki bazlı proteinler, tempehm, miso, organik yumurta, taze, yağlı balıklar, otla beslenmiş serbest gezen hayvanların kırmızı ya da beyaz eti.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler, soğangiller, mantar, enginar, kereviz, turpgiller, zencefil.
- Kimchi, kefir, yoğurt, turşu gibi probiyotik açısından zengin gıdalar.
- Zeytinyağı, susam yağı, avokado yağı, ghee, yemiş ezmeleri gibi sağlıklı yağlar.
- Turunçgil, avokado, domates, salatalık, biber, kabak gibi düşük şekerli besinler.
Şeker neden beyne kötü geliyor?
Dr. Perlmutter’ın verdiği önerilerin hepsinde aslında ortak bir gerçek bulunuyor: Kan şekerimizi yükselten tüm beslenme alışkanlıklarımız Alzheimer başta olmak üzere bilişsel fonksiyon kaybı ile ilişkilendirilen nörolojik hastalıkların ortaya çıkmasına neden oluyor. Rafine şeker ve karbonhidratlar hatta yüksek fruktoz içeren meyveler bile ölçüsüz tüketildiğinde kan şekerini yani kandaki glikoz miktarını yükseltiyor. Zaman içerisinde kan şekerini kontrol altında tutmakla görevli insülin hormonu, kronik olarak yüksek seyreden glikoz seviyelerini aşağıya çekemeyip görevini yerine getirememeye başladığında da insülin direnci ortaya çıkıyor. Kişinin diyabete yakalanma riski aniden yükseliyor. Bedendeki şeker metabolizmasının bozulması zincir halinde diğer sistemleri de etkileyerek tansiyon ve kolesterol yüksekliğine, kontrolsüz kilo alımına da yol açabiliyor. Bu kötüye giden tablo da tıp literatüründe metabolik sendrom olarak adlandırılıyor.
“Kötü metabolik sağlık beynin bağışıklık sisteminin düşmesine ve işleyişinde negatif sonuçların oluşmasına neden oluyor.”
Bu durumu tersine çevirmenin, beyin başta olmak üzere tüm şeker metabolizmasına bağlı organların sağlığını yükseltmenin yolu şekerin, karbonhidratın ve glütenin minimumda, sağlıklı yağların ve liflerinse maksimumda olduğu bir diyet izlemekten geçiyor. Sağlıklı yağlar kan şekerinin kontrol altında tutulmasını sağlarken bitkisel lif kaynakları da bağırsak sağlığını destekliyor.
Dr. David Perlmutter beyin sağlığını korumak için bir gün boyunca neler yiyor?
Kendisi de kişisel yaşamında düşük enflamasyon ve mikrobiyota desteği gibi sağlıklı beslenmenin iki temeli üzerinden beslenme biçimini şekillendiren David Perlmutter rafine şekerin, karbonhidratın çok minimal tutulduğu, bolca kaliteli yağ ve lif içeren bir diyet izliyor. Bir gün boyunca yediği yemekleri şu örnek menüyle açıklıyor:
Kahvaltı
Kahvaltı etmeyen Dr. Perlmutter öğle yemeğine kadar sadece 1-2 bardak siyah kahve ve bolca su içiyor. Aralıklı oruca benzer bir beslenme biçimi izlediğini söyleyen Perlmutter’a göre uzatılmış açlık periyotları nöral bağların kuvvetlenmesine yardımcı olabiliyor.
Öğlen yemeği
Öğlen avokado, kişniş, kale gibi bol yeşillik, orman meyveleri, keten veya badem sütü, kolajen tozu, probiyotik lif takviyesi ve MCT yağı ile hazırlanmış bir smoothie, yemiş ezmesi, tarçın ile süslenmiş yulaf, chia ve keten tohumu içeren sıcak bir lapa veya salata, ızgara sebze, keçi peyniri, humus gibi yan yemeklerle eşleştirdiği çırpılmış yumurta yiyen David Perlmutter düşük karbonhidratlı, yüksek sağlıklı yağ içeren öğünler tüketiyor. Burada özellikle hafızayı güçlendirdiği bilinen MCT yağına dikkat çekiyor.
Akşam yemeği
Akşam yemeğinde ise her akşam değişen çeşitli sebzelerden yapılmış bir yemek yiyen David Perlmutter protein olarak da çoğu zaman bir çeşit baklagil, diğer günlerde ise taze ve bol yağlı somon, morina, sardalya gibi balıkları ızgara şekilde tercihe ediyor. Beyin sağlığı için özellikle en iyi seçim olan sardalya ve somon bol miktarda Omega-3 yağ asidi içerdikleri için Alzheimer riskini düşürmeye ve depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı oluyor. Perlmutter, kaliteli ve yenileyici uykuyu garantilemek için akşam yemeğini mutlaka yatağa gitmeden 2-3 saat önce bitirmiş oluyor.
Atıştırmalıklar
Eğer gün içerisinde acıkırsa atıştırmalık olarak bir avuç kaju, ceviz, Antep fıstığı ve yüzde 80 oranında bitter çikolata yiyor. Tüm kuru yemişlerin sağlıklı yağ, protein ve lif içerdiğini söyleyen David Perlmutter, cevizi içerdiği yüksek doz polifenol miktarı açısından bilişsel fonksiyonları desteklemek için öneriyor. Çikolata tercihi içinse ne kadar çok bitter olursa o kadar çok anti-enflamatuar olacağını belirtiyor.
Peki hiç mi şeker veya karbonhidrat yemeyeceğiz? Dr. Perlmutter’e göre beyin sağlığını korumanın bir diğer yolu da hayatın tadını çıkarmaktan, küçük problemler için stres yapmamaktan, kısacası mutlu olmaktan geçiyor. Bunun için de neredeyse ketojenik olarak adlandırılabilecek bu beslenme biçiminde canımızın istediğini yememiz için bir kapıyı açık bırakıyor. Hayatımızın yüzde 90’ında yukarıdaki gibi beslenirken yüzde 10’unda ise dilediğimiz tüm yiyecek ve içecekleri tüketmemizde bir sakınca olmadığını söylüyor!
“Yapılan araştırmalara göre erken aşama Alzheimer’ı olan kişilerin beslenmelerinde yapılan ketojenik değişimler beyin enerji metabolizmasının yükselmesine, bilişsel fonksiyonlarınsa iyileşmesine yardımcı oluyor.”
