Her zaman bilincine varamasak da iyi olanı fark etmeyi aslında hepimiz iyi biliyoruz. Güzel bir yemeğin keyfine varmak, arkadaşlarla hoşça vakit geçirmek, yüzümüzü güneşe çevirmek veya etrafımızdaki çiçeklerin renklerini ve yansıttıkları güzelliği görmek sık sık deneyimlediğimiz şeyler. Ancak diğer bir taraftan beynimizin işleyiş biçiminde “olumsuzluk önyargısı” olarak adlandırdığımız bir olgu da var.
Olumsuzluk önyargısının görevi, yaşanılan ve olumsuz olarak algılanan olayları olumlu durumlara nazaran hafızada daha belirgin olarak işaretlemek. Örneklemek gerekirse, günün sonunda o günden geriye kalan tek anı ve hissin yaşanılan bir korku veya stres anından ibaret olması. Deneyimlenen güzel ve olumlu anlar, olumsuzluk önyargısına göre akşam olduğunda unutulmuş oluyor ve olumsuz anılar kadar derin bir iz bırakmamış oluyorlar.
Olumsuzluk önyargısı nedir?
Olumsuzluk önyargısı, evrimsel bakış açısı ile baktığımız zaman tehditlerin fırsatlara göre hayatta kalmamızda daha etkili olmasından ortaya çıkıyor. Stresli bir anınızı aklınıza getirirseniz şu an bedeninizde neler olduğunu daha net fark edebilirsiniz: Kalp atışlarınız yükselir, beden kendini kasar, omuzlar gerilir ve sıcaklık basar.
Güzel ve rahat bir anınızı hayal ettiğinizde ise bütünsel olarak bir rahatlama hissedersiniz ama tabii ki olumsuzu düşündüğünüz zamanki kadar net, elle tutulur bir his bulamayabilirsiniz. Çünkü stres veya korku tehlikeyi haber verir, kişi bu tehlikenin ne kadar net farkında olursa hayatını kurtarmak için de o kadar çabuk ve etkili davranır.
Öte yandan olumlu veya iyi olan fizyolojik olarak hayatta kalmada bir rol oynamaz. Bu konuda birçok araştırmaları olan Nöropsikolog Rick Hanson şu benzetmeyi kullanıyor: “Olumsuzluk önyargısı, hoş olmayan deneyimlerin ‘cırt cırt’ gibi yapışmasına ve iyi bir deneyimin ise ‘teflon’ gibi arkasında hiçbir iz bırakmadan geçip gitmesine neden olur.”
Olumsuzluk önyargısını kırmamız sandığımızdan kolay!
Ancak olumsuz bakış açısı; devamlı olarak stres, kaygı, hayal kırıklığı gibi negatif deneyimlere yönelik bir zafiyet durumu yaratıyor. Bu da karşılaştığımız şeyleri hızlıca olumsuz olarak algılamamıza yol açıyor veya yaşanan olumlu, hoş durumları arka planda bırakıyor.
Kendinizi olumsuzu hatırlamaya daha yatkın olarak görüyorsanız muhtemelen bunun sebebi pesimist biri olmanız değil, herkesle paylaştığınız olumsuzluk önyargısını gözlemlediğinizin bir işareti. Dediğimiz gibi, bu durum hayatta kalma güdüsünün temel bir etkisi. Ama dikkatin olumsuzu daha net görüyor olması, deneyimimizin tüm gerçekliğini olumsuz kılmıyor. Adı üstünde, bu bir önyargı, gerçeklik değil.
Genel bir şehir manzarasına baktığımızı hayal edelim mesela. Bu manzarada arabalar, çöpler, aceleci bir kalabalık ve gürültü var. Bu manzarada aynı zamanda güneşlenen kediler, çiçeklenmiş ağaçlar, bir kuşun ötüşü ve baharatçıdan gelen baharat kokuları da var. Olumsuzluk önyargısından dolayı dikkatim hoşa gitmeyene daha kolay yönelebilir ve hoş olanları fark etmeden oradan geçip gidebilirim.
Fark ettiklerimiz sadece manzaranın hoş olmayan kısmı olduğu zaman, bunun bedende ve zihindeki etkisi de hoşa gitmeyen hisler olur. Rahatsız olabiliriz, sinirlenebiliriz, şikayet edebiliriz. Bu önyargı yüzünden de oradaki hoşa gitmeyen manzaranın tüm gerçekliği yansıttığı illüzyonuna kapılırız. Oysa gerçek manzaranın sadece bir kısmını görmüşüzdür. İşte farkındalık tam olarak burada devreye girer!
Farkındalık (mindfulness) olanı olduğu gibi görme pratiğidir!
Farkındalık, yargısız ve bilinçli bir şekilde, şimdiki anda olmaktır. Önyargılarımızı fark etmeye ve onların ötesine, tüm gerçekliğe bakmaya davet eder. Deneyimde ne varsa tutunmadan veya itmeden, reddetmeden gözlemlemeyi savunur. Manzara örneğini tekrar ele alalım – ve bu manzara kendi içsel manzaramızın da bir benzetmesi olabilir – hoş olmayanı fark etme eğilimimizi fark ettiğimizde elimize bir seçim hakkı geçiyor.
Bizler, dikkatimizi yöneltebileceğimiz yeri seçme özgürlüğüne sahibiz. Bunu yaparken hoşa gitmeyeni göz ardı etmiyoruz. Onu da görüyoruz ve fark ediyoruz. Evet, orada kötü olan kısımlar da var; belki canımızı acıtıyor, hoşumuza gitmiyor, bize iyi gelmiyor. Peki başka ne var burada? İyi hissettiğimiz, bize güzel gelen bir şeyler de var mı? Deneyimin tamamına bakabilir miyiz? Hem hoş olmayanı görebilir hem de hoş olana izin verebilir miyiz?
İyi duygulara izin verdikçe aslında hoş olmayan duygularla baş etme kapasitemizi de genişletmiş oluruz
Kendimizi sadece zorlukta tutarak veya onu tamamen reddederek o zorluğun üstesinden gelmemiz zorlaşıyor. Hoş olana yönelmek ise sinir sistemini dengeliyor, içimizi rahatlatıyor. Kişisel manzaramızın hoş olan taraflarının bilincine varıyoruz ve hoş olmayana tekrar yöneldiğimizde sinir sistemimizi rahatlatmış olduğumuz için zor durumları daha etkili ele alabiliyoruz.
Hoş olana izin vermek bir pratik. Her beceri gibi bu da geliştirilebilir. Olumsuzluk önyargısı sistemimizin bir parçası ancak bu durum, bu konuda bir şey yapamayacağımız anlamına gelmiyor. Bilinçli bir şekilde, kendi isteğimizle oyun alanına denge getirebiliriz.
Evet belki olumsuza daha çok yöneliyoruz ama bunu fark ettiğimiz zaman dikkatimizi de nereye yöneltebileceğimizi seçebilmek de bizim elimizde. Dikkatimizi hoş olana bilinçli bir şekilde vermeyi pratik ettikçe normalde uçup giden zihinsel oluşumları uzun süreli sinirsel yapılara çevirip pozitif deneyimlerin hafızamızda daha kalıcı olmalarını sağlayabiliriz.
Kısacası, kendinize güzel bir deneyimi yaşamak için izin vermek sorunlarınızdan kaçtığınız anlamına gelmiyor. Tersine, sorunları daha bilinçli, daha dengeli ele alabilmeniz için size alan yaratıyor. Bu kadar iz bırakmayan hoş olana bilinçli bir şekilde yöneldikçe, ona izin verdikçe sinir sisteminde yeni bir yol açıyoruz ve bizde bıraktığı iz de daha derin olmaya başlıyor. Hoş olanı, güzel olanı görmek zamanla kolaylaşıyor.
Başta belki bir eforla yaptığımız bu pratik, zamanla bir parçamız haline geliyor. Böylece günlük hayatımızdaki küçük zevkleri yakalamaya başlıyoruz, gerçek anlamda iyi anların “tadını çıkarıyoruz” ve tartımızı dengeliyoruz. Sadece sıkıntılı olana değil, artık her ikisine de yer açılmış oluyor.
Hoş olana yer verme pratiğini nasıl yapabiliriz?
Bu pratik “Polyanacılık” oynamaktan çok uzak. Hiçbir şeyi zorla güzelleştirmiyoruz veya sadece pozitif tarafları görmeye çalışmıyoruz. Gerçekçi ve perspektifi genişlemiş bir bakışta fırsat verme niyetindeyiz sadece.
Bu pratiği deneyimlemek için, rahat ve sakin bir anınızı bulun ve farklı duyularınıza odaklanarak kendinizi gözlemlemeye başlayın. Elden geldiğince diğer şeyleri bir kenara bırakıp bu ana kendinizi adayın. Zihninizi tamamen bu deneyime yöneltin ve sizi iyi anlamda içine çekmesine izin verin. Bunun için zihninizde bir alan açın ve hatta bir sığınak yaratın.
1. Görme
Bırakın bakışlarınız etrafınızda gezsin. Tek bir yere odaklanmayın, izin verin gözler kendi ritimlerinde içinde olduğunuz çevreyi tarasınlar. Merakınızı kullanın, “Ben zaten bunu biliyorum.” diye düşünmeyin. Renkleri, dokuları, şekilleri, ışığı fark edin. Dikkatiniz nereye çekiliyor? Şimdi dikkatimin orada olmaktan hoşlandığı bir nokta bulabilir miyim?
Baktığınızda size hoş ve güzel gelen bir nokta bulun, bir nesne belki ve onunla birkaç saniye kalın. Hoşa giden derken, illa muhteşem bir güzellik arayışınızdaysanız bunu fark edin ve basit şeylerin de hoş olabileceklerini hatırlayın. Aradığımız hoşluk aslında ufak, küçük, basit şeyler. Daha sonra dikkatiniz hoşa gitmeyen, güzel gelmeyen yerlere doğru çekilebilir. Onları da fark edin, onlara da izin verin.
Daha sonra tekrar hoşa giden başka bir nokta bulun. Bu şekilde bir süre devam edebilirsiniz. Bunu her yerde yapabilirsiniz. Sokakta yürürken, yeni bir yere geldiğinizde, doğa yürüyüşlerinizde… Görme duyunuz sizi hızlıca bu ana geri getirecektir ve deneyiminizdeki hoş tarafları fark etmenizi sağlayacaktır.
2. Duyma
Aynı meraklı ve yargısız dikkati duyduğumuz seslere de yöneltebiliriz. Görmeyle ilgilenmeyeceğimiz için gözlerinizi isterseniz kapatabilir, isterseniz bakışları yumuşatarak önünüzde bir noktaya doğru yönlendirebilirsiniz.
Seslerin kendi ritimlerinde bilincinize girip çıkmalarına izin verin. Bazı sesleri tercih edip bazılarını etmeme eğiliminizi fark edebilirsiniz. Yine görme egzersizinde yaptığımız gibi, hoşa giden seslere dikkatinizi yönlendirmeyi pratik edin. Hiç hoşa giden ses bulamıyorsanız seslerin aralarındaki sessizlikleri de seçebilirsiniz. Hoş olanla kaldıktan sonra hoş olmayan sesler varsa onlara da izin verin, onları da duyun. Daha sonra tekrar dikkati hoş olan seslere getirin. Bu şekilde bir süre devam edebilirsiniz.
3. Koklama
Aynı şekilde dikkati burnunuza gelebilecek kokulara yöneltin. Bir şey içeceğiniz veya yiyeceğiniz zaman önce kokusuna odaklanın. Şehirde, parkta, doğada yürüdüğünüz zaman kokulara dair birçok şey fark edebilirsiniz.
4. Temas etme
Dokular da bir o kadar önemli. Dokunma duyumuza gün içinde ne kadar sık dikkati getiriyoruz? Bir kuruyemiş veya meyve yiyorsanız mesela, onun elinizde nasıl bir his bıraktığına dikkat edin: Buruşuk mu, yumuşak mı, sert mi, pütürlü mü?
Aynı dikkati etrafınızdaki eşyalara verebilirsiniz, bazı nesnelere dokunmak keyif veren deneyimler olabilir. Bir çiçek, ağaç veya bitkiye dokunun. Gözlerinizi kapatabilirsiniz ve dokunma duyusuna dikkati yoğunlaştırarak deneyimin farklı bir boyut aldığını gözlemleyebilirsiniz.
Bu pratiklerde önemli olan noktalar:
- İzin vermek
- Küçük şeyleri fark etmek
- İyi deneyimler için zaman tanımak
- Tadını çıkarmak
- Kendin için var olmak
Unutmayın ki pratik esnasında zihninizin dağılması çok normal. Bunu fark ettiğinizde dikkati tekrar hoş olan deneyime çevirmeyi seçebilirsiniz. Bunu yaparken hoş olmayan deneyimler de hoş olanın yanında belirebilirler. Onları fark edin, hatta onlara bir isim verebilirsiniz. Onları davet edin, var olmalarına izin verin ama dikkati güzel olan, rahatlatıcı olan deneyimde tutun. Başka şeyleri daha sonra da düşünebilirsiniz, bunu hoşa giden deneyiminizle geçirmeye ayırdığınız bir zaman olarak düşünün.
Eğer bir bardak suya bir damla yağ damlatırsanız yağ yüzeyde kalacaktır. Başka bir bardak su alıp içine bir damla gıda boyası damlatırsanız, damla yavaş yavaş suya yayılacak ve suyu boyayacaktır. İyiyi içeri almak buna benzer. Yağ, uçup giden ve fark yaratmayan bir deneyimi yansıtır. Gıda boyası ise elle tutulur ama nüfuz etmek için zaman alan bir değişimi yansıtır.
Olumsuzluk önyargısı ile baş edebilirsiniz. İyi deneyimin beynin içinde kendi yolunu bulacağına güvenin. Siz ona nüfuz ettikçe, o da size nüfuz edecektir.
