Hayatta mutlaka sıkışıp kaldığınızı hissettiğiniz anlar olmuştur. Belki ne yaparsanız yapın hiçbir şeyin değişmediğini düşündünüz… Belki de bir süre sonra çabalamaktan vazgeçtiniz ve kendi kendinize “Nasıl olsa bir faydası yok” demeye başladınız. Bu gibi, yaşamınızda bir şeyleri değiştirme gücünüz olmadığına inandığınız anlar psikolojide öğrenilmiş çaresizlik olarak tanımlanır. Öğrenilmiş çaresizlik yalnızca sizi pasif hale getirmez; aynı zamanda motivasyonunuzu, zihinsel sağlığınızı ve yaşamın zorluklarına karşı verdiğiniz tepkileri de derinden etkiler. Ancak iyi haber şu ki bu bakış açısı kalıcı değildir. Farkındalık ve doğru stratejilerle, kontrol duygunuzu yeniden kazanabilir ve hayata daha güçlü bir şekilde yaklaşabilirsiniz.
Öğrenilmiş çaresizlik nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik kavramı, ilk kez 1960’lı yıllarda psikolog Martin Seligman tarafından ortaya atılmıştır. Seligman’ın yürüttüğü çalışmalarda, köpekler etrafı çitlerle çevrili bir düzeneğe yerleştirilmiş ve kaçma imkanları olmaksızın elektrik şokuna maruz bırakılmıştır. Yani bir nevi köpeklere, ne yaparlarsa yapsınlar acıdan kaçamayacakları “öğretilmiştir”. Daha sonra aynı köpekler, kaçma imkanları olan bir ortamda elektrik şokuna maruz bırakılmadıklarında bile kaçmayı denememişlerdir. Yani önceki deneyimlerden öğrendikleri çaresizlik duygusu, kontrolün yeniden ellerine geçtiği durumda bile harekete geçmelerini engelleyen bir etki göstermiştir.
Bugünkü insanların da birçok davranışını açıklayan Seligman’ın bu bulgusu, organizmaların tekrarlayan olumsuz deneyimler karşısında nasıl pasifleşebileceğini ve zamanla kendi eylemlerinin etkisine olan inançlarını nasıl kaybedebileceğini açıkça göstermiştir. Zamanla bu inanç kalıcı bir zihinsel kalıba dönüşür. Tembel ya da motivasyonsuz olduğunuz için değil, beyniniz “çabanın bir faydası yok” mesajını öğrenmiş olduğu için harekete geçemez hale gelirsiniz. Artık çabalamanın bir anlamı yoktur. (!)
Öğrenilmiş çaresizlik neden ve nasıl gelişir?
Öğrenilmiş çaresizlik, genellikle kendini tekrarlayan ve kontrol edilemeyen zorlu durumlar sonucunda gelişir. Zamanla zihin, “Ne yaparsam yapayım, hiçbir şey değişmeyecek” gibi genel bir inanç geliştirir. Maalesef bu inanç sadece düşünsel düzeyde kalmaz; davranışları, seçimleri ve hayata yaklaşımı yönlendirmeye başlar.
Travma, duygusal ihmal, sürekli eleştiri ya da ceza, baskı ve duygusal şiddet gibi deneyimler öğrenilmiş çaresizliğin temel kaynaklarıdır. Örneğin, çocukken sürekli başarısızlıkla damgalanan ya da çabaları karşılık görmeyen bir kişi, zamanla hiçbir şeyin değişmeyeceğine inanabilir ve yeni deneyimler yaşamaktan, risk almaktan ya da kendini ortaya koymaktan kaçınmaya başlar. Aynı durum yetişkinlikte de geçerlidir. Sürekli küçümsendiğiniz bir iş ortamında ya da bastırıldığınız bir ilişkide bulunmak, zamanla kendi gücünüze olan inancınızı zayıflatabilir. Bazı durumlarda bu duygusal pasiflik, sadece bireysel deneyimlerden değil, toplumsal düzeydeki eşitsizliklerden, ayrımcılıktan ya da yapısal baskılardan da beslenebilir. Sürekli dışlanan ya da değersizleştirilen toplumlar, zamanla sistemin değişmeyeceğine ve kendi seslerinin bir etkisi olmayacağına inanabilir.
Burada altı çizilmesi gereken önemli nokta şudur: Öğrenilmiş çaresizlik, bir irade eksikliği, karakter zayıflığı ya da kişisel başarısızlık değil; tekrarlayan ve kontrol edilemeyen olumsuz koşullara karşı gelişen öğrenilmiş bir tepkidir. Beyniniz, sizi hayal kırıklıklarından ve acıdan korumak için bu kalıbı geliştirir. Ancak bu kalıp, sizi korumak yerine zamanla sınırlandırır. Neyse ki farkındalık, güvenli deneyimler ve küçük ama kararlı adımlarla zihindeki bu bilgi dönüştürülebilir.
Öğrenilmiş çaresizlik nasıl aşılır?
Öğrenilmiş çaresizliği aşmak, harekete geçebileceğinizi, karar verebileceğinizi ve değişim yaratabileceğinizi yeniden hatırlamakla ilgilidir. Bu kolay bir süreç olmayabilir ama küçük adımlarla, tutarlı pratiklerle ve doğru destek sistemleriyle bu zihinsel kalıbı dönüştürmek mümkündür.
Düşünce kalıplarınızı yeniden yazın.
Kendi kendinize söylediklerinizin gücü düşündüğünüzden çok daha büyüktür. Eğer zihninizde sürekli “Ben yetersizim” ya da “Zaten hiçbir şey yolunda gitmeyecek” gibi düşünceler dönüyorsa, beyniniz bunları gerçek gibi kabul etmeye başlar. Dolayısıyla, sınırlayıcı inançları fark edip onları daha destekleyici ifadelerle değiştirmek oldukça önemlidir. “Bunu yapamam” yerine “Henüz bilmiyorum, ama öğrenebilirim” demeyi deneyin. Küçük gibi görünen bu kelime seçimleri, zihinsel çerçevenizde büyük farklar yaratabilir. Otomatik düşüncelerinizi gözlemleyin ve sizi güçsüzleştirenleri nazikçe sorgulayın.
Şefkatli bir tutum benimseyin.
Eğer öğrenilmiş çaresizlik içinde yaşıyorsanız, büyük olasılıkla kendinize karşı sabırsız ya da yargılayıcı bir tutumunuz olabilir. “Neden daha fazlasını yapamıyorum?” ya da “Yetersiz miyim?” gibi düşünceler zihninizi meşgul ediyor olabilir. Öte yandan maalesef bu tür öz eleştiriler, çaresizlik döngüsünü daha da derinleştirmeye sebep olabilir. Kendinizi daha da zorlamak yerine anlayışlı ve şefkatli bir tutumla deneyiminizi değerlendirmek faydalı olabilir. Öğrenilmiş çaresizlik, kökleri zorlu deneyimlere dayanan bir tepkidir. Dolayısıyla dönüştürülmesi kolay değildir. Bu noktada şefkat, değişimin ve gelişimin gerçekleşebileceği güvenli içsel alanı yaratmanıza yardımcı olarak sizi destekler.
“Ya hep ya hiç” düşüncesine meydan okuyun.
Öğrenilmiş çaresizlik çoğu zaman uçlarda dolaştığınız bir düşünme biçimiyle birlikte gelir. Bir şey ya vardır ya yoktur, ya iyidir ya kötüdür, ya başarılıdır ya da başarısızdır… Bu inanış daha iyisini yapmak için iyi bir yol gibi görünse de aslında eylemlerinizi kısıtlar. Mükemmel olmadığı sürece, hiç olmasın demeye başlar ve hareketsizleşirsiniz. Bu inanışın panzehiri ise, mükemmellik yerine ilerlemeyi benimsemektir. Hayat büyük oranda gri alanlardan oluşur. Bazı günler güçlü ve umutlu hissedersiniz, bazı günlerse kendinizden şüphe duyarsınız. Bu tamamen normaldir. Önemli olan, mükemmel olmasa da denemeye devam etmek; hataların başarısızlık değil, öğrenmenin doğal bir parçası olduğunu kabul etmektir.
Bedeninizle bağınızı güçlendirin.
Öğrenilmiş çaresizlik sadece zihinsel değil, bedensel olarak da deneyimlenebilir. Zihinsel seviyedeki sıkışmışlık, kaslarınızda gerginlik, sürekli yorgunluk ya da ağırlık hissi yaşamanıza da sebep olabilir. Bu noktada nefes egzersizleri, meditasyon, yoga ya da doğada yürüyüş gibi farkındalık temelli pratikler, bedeninizle yeniden bağ kurmanıza ve “şimdi”ye dönmenize yardımcı olur. Bu farkındalıklı yaklaşım, çaresizlik kalıplarına düştüğünüz anları fark etmenizi sağlar ve o anda farklı bir seçim yapabilmenize alan açar.
Gerekirse destek alın.
Eğer çaresizlik duygunuz köklü geçmiş deneyimlerle bağlantılıysa ve tek başınıza üstesinden gelemiyorsanız, bir terapistten destek almak dönüşümünüz için oldukça kıymetli olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), EMDR gibi travma odaklı terapiler ya da somatik deneyimleme gibi beden odaklı yaklaşımlar, hem duygusal farkındalığınızı artırmanıza hem de kendinizi yeniden güçlü hissetmenize yardımcı olabilir. Terapi süreci, yalnızca sorunları “çözmek” değil, aynı zamanda kendinizi yeniden tanımak, anlamak ve içsel kaynaklarınıza güvenmeyi öğrenmek için bir alan sunar.
