FOTOĞRAF: SAKARA
Hiç sabah uyandığınızda henüz daha yataktan bile çıkmadan gününüzün kalanı hakkında şiddetli bir endişeye kapıldığınız oldu mu? Tüm yapmanız gerekenler veya yapmak isteyip yapamadığınız işler alarmınızın ilk sesleri ile zihninizi doldurdu mu? Hissettiğiniz endişe yüzünden rutininize başlamakta, işe, okula gitmekte zorlandınız mı? Bu sorulara cevabınız evetse, hatta bu psikolojik engeller sabah rutininizin bir parçası haline gelecek kadar sıklaştıysa, siz de sabah anksiyetesi deneyimliyor olabilirsiniz. Yaygın anksiyete bozukluğu içerisinde değerlendirilen sabah anksiyetesi kötü bir ruh halinde uyanmanın ötesinde kişinin gündelik yaşamına devam etmesini oldukça zorlaştırabiliyor. Yaşam kalitemizin düşmemesi için sabah anksiyetesi ile başa çıkmamıza yardım edecek araçlara sahip olmamız gerekiyor. Sizin için “Sabah anksiyetesi nedir, neden yaşanır ve nasıl dindirilebilir?” sorularını araştırdık!
Sabah anksiyetesi nedir?
Sabah anksiyetesi, uyanır uyanmaz hissedilen şiddetli endişe ve stres haline deniyor. Farklı tür bir anksiyete olarak değerlendirilmeyen bu anksiyete genellikle yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde görülüyor. Sabahın ilk anlarında hissedilen sersemlik hali, negatif düşüncelere takılı kalma, şiddetli stres ve ruminasyon güne devam etmeyi zorlaştırabiliyor hatta kişiyi tamamen eylemsizliğe sürükleyebiliyor.
Neden sabahları daha endişeli hissedebiliyoruz?
Peki neden sabahları endişe yaşamaya daha yatkın oluyoruz? Uyku ve uyanıklık halimizi düzenleyen sirkadiyen ritmin doğal bir parçası olarak kortizol hormonu -diğer ismi ile stres hormonu- sabahları daha yüksek oluyor. Güneşin ilk ışıkları ile bizi uyandırma görevi olan kortizolün bu yükselişi aslında hepimizde gerçekleşiyor ve bizi harekete geçiren pozitif bir stres kaynağı görevi görüyor. Nitekim gündelik yaşamımızda kronik stres yaşıyor ve bunun sonucu olarak sinir sistemimizde disregülasyon görülüyorsa kortizolün bu doğal yükselişi normalden daha şiddetli olabiliyor. Kortizol hormonunun yükselişi stresimizin artmasına neden olurken endişeye kapılmak da zaten yüksek olan kortizolün daha da yükselmesine katkıda bulunuyor. Bu kısır döngü altyapımızda bulunan endişe semptomlarını tetikleyerek sabah anksiyetesi yaşamamıza neden oluyor.
Sabah anksiyetesi semptomları neler?
Peki, yaşadığımız endişe halinin sabah anksiyetesini mi yoksa kötü bir ruh halinde uyanmak mı olduğunu nasıl ayırt edebiliriz? Aşağıdaki semptomları geçici bir süreliğine ama kronik olarak deneyimliyorsak, sabah anksiyetesi yaşıyor olma ihtimalimiz yüksek:
- Yükselen kalp atışı.
- Terleme.
- Titreme.
- Kısalan ve yüzeyselleşen nefesler.
- Yüksek tansiyon.
- Mide krampları, bulantısı.
- Baş ağrısı.
- Nedensiz yere hissedilen endişe ve stres.
- İyi uyunmuş olmasına rağmen aşırı yorgun hissetme.
Sabah anksiyetesinin bir diğer ayırt edici özelliği de yukarıdaki semptomların saat ilerledikçe şiddetini azaltarak kaybolmasında gizleniyor.
Sabah anksiyetesi nasıl dindirilebilir?
1. Sabah egzersizi yapın
Sabah anksiyetesinin en karakteristik özelliklerinden birisi de eylemsizliği tetiklemesi oluyor. Uyanır uyanmaz hiçbir şey yapmak istememek, yatağı terk edememek, güne başlayamamak bu endişe türünde sıklıkla görülebiliyor. Fazla düşünme, donup kalma, başarısız ve yetersiz hissetme gibi semptomları hafifletmenin bir yolu da bedeni bilinçli olarak hareket ettirmekten geçiyor. Halihazırda yüksek olan kortizol seviyelerini daha da yükseltmeyecek yoga, yürüyüş, esneme, pilates gibi hafif tempolu egzersizler günün ilk anlarında “iyi bir şey yapmış olma tatminliği” sağlarken dopamin salgısını da tetikleyerek ruh halini yükseltiyor. Aynı zamanda odağı fazla düşünme döngüsüne düşmeden başka bir yöne kanalize etmeye yardımcı oluyor.
2. Kafein kullanımınızı minimize edin
Sabah uyanır uyanmaz uzandığımız kahve de anksiyetenin bir nedeni olabiliyor. İçerisinde bulunan ve aslında bizi uyandırdığı için bir nevi bağımlı olduğumuz kafein, kalp atışını yükselten etkileri ile anksiyeteye sahip kişilerin semptomlarını da tetikleyebiliyor. Aslında kafein tükettiğimiz için hissettiğimiz uyanıklık, tetikte olma hali, hızlanan kalp atışı gibi belirtileri “Stres altında olmalıyım.” şeklinde yorumlayan beyin, bu bedensel değişimlere bir neden bulmak için kendine farazi bir stres kaynağı yaratıyor. Bunu da fazla düşünme döngüsüne girerek yapıyor.
3. Nefes pratiklerine şans verin
Nefesimiz ve ruh halimiz arasında düşündüğümüzden daha sıkı bir bağ bulunuyor. Bu sayede endişelendiğimizde otomatik olarak kısalan ve yüzeyselleşen nefesimizi bilinçli bir şekilde uzatmak ve derinleştirmek bizi sakinleştirmeye yardımcı olabiliyor. Bunun için en iyi nefes pratiklerinden birisi 2-4-8 nefesi olarak biliniyor. Bu pratikte 2 saniye burundan nefes alınıyor, 4 saniye tutuluyor, 8 saniye boyunca yine burundan veriliyor. Üst üste 3-4 kere yapmak bile sinir sistemimizin sempatik (kaç-savaş) moddan parasempatiğe (dinlen-sindir) geçmesine yardımcı olabiliyor.
4. Tıbbi mantar desteği alın
Şu sıralar Fonksiyonel Tıp içerisinde giderek popülerleşen tıbbi mantarlar yoğun oranda içerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlar ile birçok sağlık durumunun semptomlarını hafifletmekte kullanılabiliyor. Adaptojenik özellikleri sayesinde ruh hali üzerinde de iyileştirici etkileri bulunan tıbbi mantarlar; sinir sistemini regüle etmeye, bilişsel yetileri desteklemeye ve enerji seviyelerini yükselterek endişe halinin yarattığı yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabiliyor. Aynı zamanda düzenli kullanımda strese karşı dayanıklılığın da yükselmesini sağlıyorlar.
Türkiye’de henüz tıbbi mantarlara erişim sınırlı olsa da eğer bulabiliyorsak aşağıdaki türlerin toz formunu veya takviyesini sabahları çay şeklinde içebilir, smoothie veya yulaf lapasına ekleyerek tüketebiliriz.
- Aslan Yelesi mantarı
- Reişi mantarı
- Kordiseps
- Chaga mantarı
- Shiitake mantarı
- Maitake mantarı
Her tür takviyede olduğu gibi tıbbi mantarların da uzman kontrolünde başlanması önem taşıyor.
5. Nootropik takviyelerine bakın
Tıbbi mantarlara benzer etkileri olan nootropikler özellikle zihinsel performansı desteklediği için beynimiz tarafından çokça seviliyor. İçerisinde bulunan mikro besin değerleri sayesinde beynin strese karşı dayanıklılığını arttırabilen, öğrenme ve hafızayı geliştirebilen, motivasyonu ve yaratıcılığı besleyebilen nootropikler bu sayede sabah anksiyetesinin semptomlarını da hafifletebiliyor.
- L-theanine
- Omega-3 yağ asitleri
- Kreatin
- Ginko Biloba
- Ashwagandha
Her tür takviyede olduğu gibi nootropiklere de uzman kontrolünde başlanması önem taşıyor.
6. Size keyif veren bir sabah rutininiz olsun
Gününüzün nasıl geçeceğini sabah uyandıktan sonraki birkaç saat belirleyebiliyor. Bunun için sabah rutininize size keyif veren öz bakım pratikleri eklemek anksiyeteniz olsun olmasın, günü daha iyi geçirmenizi sağlayabiliyor. Bilimsel olarak da ritüellerin endişeyi yatıştırmakta oldukça etkili olduğu açıklanıyor. Örneğin uyanmanız gerekenden 30 dakika – 1 saat önce kalkarak sevdiğiniz bir kahvaltıyı hazırlayabilir, kişisel bakımınıza daha fazla zaman ayırabilir, şükran günlüğü tutabilir, gülmenizi sağlayacak kısa dizi veya videolar izleyebilir, kitap okuyabilir veya sevdiğiniz müzikleri dinleyebilirsiniz.
