Besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşan sağlıklı menüler tükettiğiniz zaman, gerekli besinleri aldığınız için kendinizi daha iyi hissedersiniz ve tatlı krizleriniz de son bulur. Peki tam anlamıyla ideal bir akşam yemeği menüsü nasıl hazırlanmalı?
Akşam yemeği
- Kremalı brokoli çorbası
- Taze yeşil salata
- Tavada tofu
- Sebzeli kahverengi pirinç
- Ev yapımı turşu
Kremalı brokoli çorbası
6 kişilik
Malzemeler
- 2 ½ su bardak kıyılmış soğan
- ½ fincan kıyılmış pırasa
- 3 adet çiçeklerine ayrılmış ve sapları doğranmış brokoli (Brokoli saplarını yiyebilirsiniz, ancak yumuşak kısma ulaşmak için üzerindeki kabuğu soymanız gerekiyor.)
- 1 su bardak çiçeklerine ayrılmış karnabahar
- 7 su bardak su
- 1 tatlı kaşığı deniz tuzu
- Garnitür olarak doğranmış maydanoz, kişniş veya kekik
Tarif
Soğanı 2 su bardağı su ve 1 tatlı kaşığı tuzla birlikte bir tencerede kaynatın. Pırasa, karnabahar ve brokoli saplarını ilave edin. Geriye kalan 5 su bardağı suyu ve geri kalan tuzu ekleyin. Üzerini kapatın kaynatın. Kaynadıktan sonra altını kısın ve 15 dakika kadar daha pişmeye bırakın. Brokoli çiçeklerini ekleyin, üzerini kapatın ve 5 ila 7 dakika kadar daha kaynatın. Tencereyi ateşten alın ve tüm malzemeleri blenderla ezin. En sevdiğiniz taze otlarla süsleyin. Dilerseniz, lezzet katmak için pırasaları ince ince doğrayıp soteledikten sonra çorbanıza ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun 🙂
Yeşil salata
Ispanak, akdeniz yeşillikleri, karalahana, roka, marul, nane, maydanoz, dereotu ve salatalığı karıştırın, limon ve zeytinyağı ile servis yapın. Afiyet olsun 🙂
Sebzeli kahverengi pirinç salatası
Malzemeler
- 1 su bardak pirinç (200 gram)
- 1/2 su bardak tane mısır (80 gram)
- 1/2 su bardak bezelye (80 gram)
- 1 veya 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 diş sarımsak
- 1/2 adet soğan (küp küp doğranmış)
- 1 adet havuç (küp küp doğranmış)
- 2 çorba kaşığı soya sosu veya tamari
Tarif
Pirinci akşamdan 2 ½ su bardağı su ile ıslatın. Islattığınız suda pirinci pişirebilirsiniz. Su ve pirinci bir tencereye koyun, altını açın kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra biraz tuz ekleyin, altını kısın kapağını kapatıp kısık ateşte paket talimatına göre 15-20 dakika pişmeye bırakın. Gerekirse biraz daha su ekleyebilirsiniz. Taze bezelye ve mısır kullanıyorsanız az tuz ilave ettiğiniz kaynar suda 5-7 dakika kadar haşlayın. Yağı tavada ısıtın, kıyılmış sarımsak ve soğan ve havuçlu havuç ekleyin, orta ateşte yaklaşık 2 dakika kadar pişirin. Bezelye ve mısır taneleri ekleyin ve 2 dakika daha çevirin. Pirinç, soya sosu veya tamariyi ilave edin. 2- 3 dakika kadar veya pirinç ısınana kadar pişirin. Afiyet olsun 🙂
Tavada tofu
Tofu bir soya ürünü. Protein, kalsiyum, selenyum ve fosfor bakımından zengin bir yiyecektir. Everfresh’in tofularının üzerinde genetiğiyle oynanmadığı yazıyor. Bu yüzden organik ürünleri seçmenizi öneririm. Vegan dükkanlarda bulabilirsiniz.
Tarif
Bir havluyla tofunun suyunu çektirin. Az bir zeytinyağını bir tavada ısıtın. Tofuları 4 tarafı da kızaracak şekilde kızartın. Çok az organik soya veya tamari sosu ilave edin. Tercihinize göre biraz biberiye de ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun 🙂
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
- Besin Değeri Yüksek Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri
- Sağlıklı Beslenme Önerileri: Besin Değeri Yüksek Öğle Yemeği Menüsü!
- Unsuz, Şekersiz ve Vegan Kek Tarifi
Kaynak: Simple Vegan Blog, The Complete Macrobiotic Diet: 7 Steps to Feel Fabulous
