Besin değeri yüksek yiyeceklerle beslendiğiniz, gerekli besini aldığınız zaman tatlı krizleri de son bulur. Peki tam anlamıyla sağlıklı ve besin değeri yüksek ideal bir öğle yemeği menüsü nasıl hazırlanmalı?
Makrobiyotik ve Ayurveda’nın buluştuğu en temel nokta şu: Tahıl, bakliyat, çiğ kuruyemişler ve mevsim sebzeleri ağırlıklı ara sıra da mevsim meyvelerini içeren bir beslenme düzeni oluşturmak. Probiyotik olarak da ev yapımı turşular tüketmek.
Tahıl ve bakliyat birlikte tüketildiğinde vücuda ihtiyacı olan proteini sağlıyor (kurufasulye-pilav; mercimekli bulgur pilavı, nohut-pilav gibi). Tahıllar içerisinde de kahverengi pirinci kullanırsanız hem glisemik indeksi düşük hem de lif oranı ve besin değeri daha yüksek bir besin tüketmiş olursunuz.
Makrobiyotik yemek tariflerinden oluşan günlük örnek bir öğle menüsü hazırladım. Bu şekilde beslendiğiniz takdirde kilo almaktan da korkmanıza gerek yok. Prensibi anladıktan sonra dışarıda bile olsanız yiyeceklerinizi buna uygun şekilde seçebilirsiniz.
Öğle yemeği
- Miso çorbası
- Kahverengi pirinç, siyah fasulye ve avokado
- Taze Sebze Sotesi (veya haşlama)
- Haşlanmış Karalahana (Dikkat: Mor lahanayla karıştırmayın, yaprakları yeşil olan)
Miso çorbası tarifi
Malzemeler
- 1 adet kare parçalara ayrılmış nori (deniz yosunu)
- 3 su bardak su
- 1 su bardak karışık ufak ufak doğranmış sebzeler (turp, soğan, lahana, havuç gibi)
- 3 şitake mantarı
- 4 tatlı kaşığı miso
- Garnitür olarak ufak doğranmış maydanoz veya taze soğan
Tarif
Suyu bir tencereye koyun ve kaynatın. Sebzeleri ve mantarı ilave edin, kapağını kapatıp, düşük ateşe getirin ve 3-5 dakika daha kaynamaya bırakın. Tenceredeki sudan ayrı bir kaba bir kepçe alarak misoyu eritin. (Suyun kaynar su olmamasına özen gösterin. Miso hiçbir zaman kaynamamalı.) Misoyu çorbaya ilave edin, 2 dakika daha kısık ateşte çorbanın karışmasını bekleyin. Üzerine garnitürleri ekleyerek servis edin. Afiyet olsun 🙂
Kahverengi pirinç, siyah fasülye ve avakado
Malzemeler
- 1 fincan kahverengi pirinç
- 2 su bardak su
- 1 su bardak kırmızı soğan
- 3 çorba kaşığı zeytinyağı
- 1+ ½ su bardak önceden pişirilmiş siyah veya kırmızı fasulye
- ½ çay kaşığı tatlı kaşığı deniz tuzu
- 2 + ¼ çay kaşığı sirke
- ½ su bardak kıyılmış taze kişniş
- 1 avokado, dilimlenmiş
- Taze sıkılmış lime veya limon suyu
- Kırmızı pul biber
Tarif
Kahverengi pirinci pişirmek için; 1 bardak pirinci akşamdan 2 bardak suya koyun. Islattığınız suyla birlikte ateşe koyun ve su kaynamaya başlayınca biraz tuz ekleyin. Altını kısıp kapağı kapatın ve 30-40 dakika kadar pişirin. Eğer suyunu çekerse, biraz daha su ekleyebilirsiniz. Pişen kahverengi pirinci bir kenara koyun. Zeytinyağını ayrı bir tavada ısıtın. Kırmızı soğanları ekleyin ve sote edin. Soğanlar biraz parlamaya başladığında, küçük bir tutam tuz, ¼ su bardağı su ilave edip sote etmeye devam edin. Siyah fasulyeleri ve karışımı biraz sulu tutmak için az miktarda su ekleyin. Geriye kalan deniz tuzunu ekleyin ve baharatları ekleyin. 6 ila 7 dakika pişirin. Yemeğin altını kapatın ve pişmiş pirinci ilave edin. Karışımın üzerine 1 çorba kaşığı zeytinyağı dökün. Doğranmış taze kişniş, avokado ve taze sıkılmış limon suyunu ekleyin. Tüm malzemeleri karıştırın. Afiyet olsun 🙂
Taze sebze sotesi
Seçtiğiniz mevsim sebzelerini biraz zeytinyağı ve tuzla fazla pişmeyecek şekilde soteleyin veya kısa bir süre az tuz eklediğiniz kaynar suda haşlayın. Fazla pişirmemeye dikkat edin.
Haşlanmış karalahana
Karalahanayı ıspanak gibi doğrayın. Tencereye su ve biraz tuz ilave edin. Suyu kaynatın. Su kaynadıktan sonra karalahanayı ekleyip 5 dakika kadar pişirin. İnce ince doğradığınız turpları da son 15 saniyede ekleyip sudan çıkarabilirsiniz. Limon ve biraz zeytinyağıyla servis edin. Afiyet olsun 🙂
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
- Yeni Başlayanlar İçin “Makrobiyotik Beslenme”
- Vata, Pitta ya da Kapha: Ayurveda Dosha’na Göre Nasıl Yaşamalısın?
- Ayurveda 101
Kaynak: The Complete Macrobiotic Diet: 7 Steps to Feel Fabulous, Look Vibrant and Think Clearly
