İyi bir gece uykusu, vücudumuzda tahminimizden daha fazla aktiviteyi düzenliyor. Bu yüzden de sağlıklı ve enerjik hissetmek isteyen herkesin mutlaka uykusunu düzene sokması gerekiyor. Uykunun önemini anlamak için gelin sirkadyen ritme yakından bakalım.
Vücudun iç döngüsü ya da sirkadyen ritmi (circadian rhythm), hangi saatlerde vücutta nelerin olacağına karar verir. Vücudun bakım ve onarımının çoğu, biz derin uykudayken olacak şekilde ayarlanmıştır.
Sirkadyen ritim hipotalamus tarafından kontrol edilir. Hipotalamusu tetikleyen ise çevreden gelen ışıklardır. Gece olduğunda gözlerinizden beyninize “karanlık çöktü” sinyali gelir. Bunun sonucunda melatonin hormonu salgılanır. Melatonin salgısı yeterince iyiyse uykuya dalarsınız.
- Gece 2’de uykunun en derinleştiği noktaya geldiğinizde (eğer rahatsız edilmeden uyuyorsanız) bağışıklık sisteminiz en yüksek kapasitede çalışmaya başlar ki, vücutta gezen istenmeyen virüs ve bakterileri elimine edebilsin.
- Gece 3-4 civarı karaciğer fonksiyonları en üst noktadadır. Bu da gün boyunca vücutta oluşan toksinlerden arınma sağlar.
- Sabah 6.45’te tansiyonunuz yavaş yavaş yükselmeye başlar, çünkü uyanma saati gelmiştir.
- Sabah 8.30’da vücudun enerjisi bağırsakları hareketlendirmeye yönlendirilir, sabah 10’da zihinsel performans, öğleden sonra 5’te ise vücut performansı en üst seviyededir.
Bu tablo aslında bize net olarak şunu anlatıyor; vücudun kendi kendini iyileştirmesini, tamir etmesini istiyorsak, derin ve yeterli gece uykusu almamız şart.
Eğer gece 12’den sonra uyuyamıyorsak ya da derin bir uykuda değilsek bütün bu fonksiyonlar daha az kapasiteyle gerçekleştirilir. Bu da daha düşük bir bağışıklık sistemi ve daha düşük kapasiteli arınma anlamına gelir.
Uykunun tetiklendiği an, melatonin salgısının başladığı andır. Demek ki, iyi bir uyku uyuyabilmek için melatonin salgısının baskılanmasını engellemememiz gerekiyor. Melatonini baskılayan en önemli etken yapay ışıklardır. Yapay ışıklar, ekranlardan gelen mavi tonlarındaki ışıklar ve evde ya da sokaktaki ampüllerden gelenlerdir.
Ateşten gelen turuncu/kırmızı tonları ile yıldızlardan gelen ışıklar bizi etkilemez. Özellikle mavi tondaki ışıklar gün ışığı rengiyle benzeştiği için saat 21 sularında artması gereken melatonin salgısı artamaz. Çünkü etrafta ışık olduğu noktada beyin hala gündüz sanır.
Kısacası, vücudumuz bu kadar harika bir makine olmasına rağmen, modern hayat tarzımız maalesef vücudun kendi dengesini biz farkında olmadan bozuyor. 2017 yılında 109,672 kadının üzerinde yapılan bir araştırmada, deneklerin ne kadar ışıklı bir ortamda uyudukları ölçüldü ve meme kanseri risklerinin ne kadar arttığına bakıldı. Varılan sonuç, gece maruz kalınan yapay ışığın melatonin salgısını azalttığı için, östrojen dengesini bozduğu ve nihayetinde kadınlarda meme kanserine yakalanma riskini arttırdığı yönünde.
Peki sağlığımız için bu kadar önemli olan uykumuzu nasıl düzenleriz ve derinleşmesini nasıl sağlarız?
Mavi ışıkları azaltın
Uykuyu tetikleyen melatoninin yeterince salgılanması için en önemli iş ekran ışıklarını azaltmak. Bu yüzden melatonin salgısının başladığı saat 21 itibariyle ekranlardan gelen ışıkları azaltmak, evdeki ışıkları kısmak önemli. Mutlaka ekrana bakmanız gerekiyorsa telefonlarınızdaki gece modu ya da bilgisayarınızdaki ekran rengini değiştiren ücretsiz flux uygulamasını kullanabilirsiniz.
Uyku öncesinde olduğu kadar uyku sırasında da odanızda hiç ışık olmaması önemli. Çünkü ışığa maruz kaldığınız zaman melatonin salgınız yine azalıyor. Odanızda mutlaka ışığa ihtiyacınız varsa sarı-turuncu tonlarında gece lambalarından edinebilirsiniz. Bu noktada en önemli konu ise cep telefonunuzun odanın dışında bulunması. Gece gelen bildirimler yüzünden aydınlanan cep telefonu ekranınızın uykunuzun derinliğini etkilememesi gerekiyor. Acil bir arama gelebilir diye düşünüyorsanız odanızın hemen dışında bırakabilirsiniz.
Kafein
Böbrek üstü bezlerini uyaran kafein, vücudu savaş ya da kaç tepkisine sokar. İnsanlığın ilk çağlarından beri hayatta kalmasını sağlayan bu tepki, adı üzerinde sizi ya savaşmaya ya da kaçmaya hazırladığından, uyumanızı engeller. Çünkü uyuyan insan savaşamaz ve kaçamaz! Kafein vücutta ortalama 6 saat kaldığından, öğleden sonra 3 itibariyle kafein tüketimini kısıtlamak uykunuzun kalitesini artırır.
Stres
Stres de bizi savaş ya da kaç tepkisine sokar ve bir önceki maddede olduğu gibi melatonin salgısını baskılar. Bu yüzden stres azaltıcı aktiviteleri hayatınıza sokmakta fayda var.
Oda ısısı
Uykunun en derin safhasında vücut ısısı düşer. Bu yüzden çok sıcak bir odada uyumak uykuyu böler ya da derinleşmesini engeller. Odanızın çok sıcak olmamasına dikkat edin.
Uyku alışkanlığı
Uyku da aslında bir alışkanlık meselesi. Bu yüzden her gece aynı saatte uyumak ve uyanmak (hafta sonları dahil) vücudunuzun kendi kendine yaratmaya çalıştığı ritmi destekler. Böylece çok daha kolay bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Geceleri uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız uyku saati geldiğinde uyumaya çalışmayın. Yine istediğiniz saatte uyuyun ancak sabahları aynı saatte uyanın. Böylece gece geç yatıp sabah da erken uyandığınız için doğal olarak uykulu bir gün geçirecek ve sonucunda daha erken uyuyabileceksiniz.
Pınar Taşkınlar kimdir?
1984 yılında İzmir’de doğan Pınar, Marmara Üniversite İşletme Bölümü mezunu olup, ESADE’de Girişimcilik ve İnovasyon Yüksek Lisansı yaptı. Kronik yorgunluğunu çözme yolunda edindiği kişisel deneyimini, Institute of Integrative Nutrition’dan Dr. Mark Hyman, Dr. Andrew Weil, Dr. Libby Weaver, Dr. John Douillard ve Deepak Chopra gibi dünyaca ünlü doktorlar ve bilim insanlarından aldığı eğitim ile “Şehirde ve Sağlıklı” adlı blogunu kurdu. Beslenme eğitiminin yanı sıra Ezgi Sorman’dan, Meditasyon Eğitmenliği Eğitimi ve Osho Miasto Institute’ten Diamond Breath 1. Seviye eğitimini tamamladı. Institute of Integrative Nutrition mezuniyetini takiben, beslenmenin hastalıkların engellenmesi üzerindeki önemini verdiği bireysel seanslar ve eğitimler ile kişilere sağlıklı bir hayat tarzıyla potansiyellerine erişmeleri için yardımcı olmakta.
İlginizi çekebilir!
