“Öz şefkat” hepimizin sık sık duyduğu bir kavram, peki kaçımız bu kavrama gerçekten hayatımızda yer verebiliyoruz? Aslında öz şefkat, daha henüz bebekken kendimize göstermeye başladığımız, bir nevi içgüdü… Fakat zamanla birçoğumuz, kendimize karşı anlayış ve destek sunmayı unutuyor ya da bu tutumu “bencillik” olarak etiketlemeye başlıyoruz. Tam da bu noktada devreye, aslında kökeni bebekliğe kadar uzanan ve bize öz şefkati öğreten içsel bir beceri giriyor: self-soothing yani kendi kendini yatıştırma becerisi. Daha henüz bebekken, belki parmak emerek, belki battaniyenin ucunu sıkı sıkı tutarak kendimizi rahatlatmak için gösterdiğimiz şefkat, hala içimizde bir yerlerde. Peki, bugün birer yetişkin olarak kendimize karşı şefkat göstermenin bir yolu olan self-soothing nedir? Hangi pratiklerle uygulanabilir?
Self-soothing nedir?
Psikoloji literatüründe self-soothing, kişinin zorlayıcı duygular, stres ya da huzursuzluk karşısında kendi iç kaynaklarıyla dengeye gelebilme becerisi olarak tanımlanır. Öte yandan self-soothing, bir yönüyle de içgüdüsel bir beceridir çünkü tıpkı bir bebeğin doğduktan kısa süre sonra parmağını emmesi, kendi kendine sallanması ya da bir nesneye tutunması gibi, sinir sistemimizi yatıştırmaya yönelik reflekslerle ortaya çıkar. Zaman içinde ise bakım verenin ilgisi ve ihtiyaçları gözetmesi gibi dışarıdan gelen desteklerle güçlenir ve öz şefkat becerisini güçlendirir.
Fakat toplumsal kodlar, aile içi dinamikler ve günümüz koşulları yetişkin oldukça insanın kendi ihtiyaçlarını gözardı etmesine sebep olur. Böylece aslında doğuştan getirdiğimiz bu doğal beceri gölgelenir ve yetişkin olduğumuzda kendimize şefkat göstermekte zorlanabiliriz. İyi haber şu ki farkındalıkla, küçük adımlarla ve doğru pratiklerle bebeklikten gelen bu beceri yeniden canlandırılabilir. Böylece self-soothing, yetişkinlikte de öz şefkati beslemenin ve zorlayıcı duygular karşısında kendimize daha yumuşak bir yerden yaklaşmanın etkili yollarından biri olarak varlığını sürdürebilir.
Yetişkinlikte nasıl self-soothing yapabiliriz?
Yetişkinlikte self-soothing, bilinçsizce uygulanan reflekslerden ziyade insanın varoluşuna dair geniş bir bakış açısı içerir. İnsanın kendi kırılganlığını düşman değil, yaşamın doğal bir parçası olarak görebilmesini temsil eder. Kendine nazik davranmak, hatalar karşısında anlayış göstermek ya da zorlayıcı bir günün sonunda bedeni ve zihni yatıştıracak küçük ritüeller yaratmak, geniş bir perspektiften “kendini gözetmek” anlamına gelir.
Farkındalıklı nefesler
Nefes, aslında varoluşumuzun en temel işaretidir; nefes aldıkça yaşar, yaşadıkça nefes alabildiğimizi hatırlarız. Çoğu zaman fark etmeden yaptığımız bu doğal eylem, aslında bize sürekli “buradayım ve yaşıyorum” mesajını verir. Farkındalıklı nefes çalışmaları, stres anında devreye giren “savaş ya da kaç” tepkisini yavaşlatır ve bedeni parasempatik sinir sistemine, yani gevşeme haline davet eder. Kendi nefesine odaklanmak, kişinin hem anda olduğunu hem de yalnızca nefesleriyle bile kendisine şifa olabileceğini hatırlatır. Böylece nefes, hem yaşadığımızın kanıtıdır hem de bedensel ve duygusal anlamda yatıştırıcı bir köprü olarak self-soothing becerisinin merkezinde yer alarak kişinin kendi varlığıyla kurduğu güven ilişkisini güçlendirir.
Şefkatli içsel konuşma
Zorlayıcı anlarda kendimize nasıl seslendiğimiz, zihnimizde kurduğumuz içsel diyalog, self-soothing üzerinde doğrudan belirleyicidir. Çoğu zaman, farkında olmadan içsel sesimizi eleştirel, sert ve yargılayıcı bir şekilde kullanırız. “Neden böyle yaptın?”, “Yine beceremedin” gibi ifadeler, baskıyı artırır ve stresi besler. Oysa şefkatli bir içsel konuşma, sinir sisteminini yatıştırır, anlayışı ve kabulü besler. Bunu ağlayan bir bebeği sakinleştirmek gibi düşünebiliriz. Bebek, söylenen kelimelerin anlamını bilmese bile tonlamadaki yumuşaklığı, ilgiyi ve şefkati hisseder. Benzer şekilde yetişkinlikte de kendi kendimize söylediğimiz “olur böyle şeyler”, “ben buradayım”, “bu da geçecek” gibi cümleler aynı işlevi görür. Bu yönüyle şefkatli içsel konuşma, öz şefkatin en görünür uygulamalarından biridir ve bu yönüyle güçlü bir self-soothing metodudur.
Yin yoga pratiği
Yin yoga, bedeni uzun süreli esneme pozlarında tutarak derin gevşeme sağlayan, aynı zamanda zihni yavaşlatan bir uygulamadır. Bu pratiğin özünde, bedene teslimiyet ve sabır vardır yani kişi kendine “zaman tanıyarak” şefkat göstermeyi öğrenir. Yin yoga’nın en önemli özelliklerinden biri de pozların “ideal” bir şekle ulaşması için çaba göstermemektir. Her uygulama, bedenin farklı bir haline alan açar. Böylece bedenin anda izin verdiği kadarını kabul etmeyi, ihtiyaçlarını gözetmeyi ve ona şefkat duymayı öğreniriz. İşte tam da bu nedenle Yin yoga, öz şefkatin somut bir pratiğidir. Mat üzerinde kendi bedenimize duyarlılıkla yaklaşmayı öğrendikçe, günlük yaşamda da kendimize karşı daha nazik, daha anlayışlı ve daha yargısız olmayı deneyimleriz.
Çocuk yanını kucaklamak
Bebeklikten gelen self-soothing becerilerimiz, aslında içimizdeki “küçük ben” ile kurduğumuz bağın kaynağıdır. Çocukluk anılarına sarılmak, eski fotoğraflara bakmak ya da küçükken sevdiğimiz bir oyuncağı hatırlamak bile, güven ve aidiyet duygusu hissettirir. Çocuk yanımızı görmek ve ona şefkat göstermek, kırılganlığımızı düşman gibi değil, korumaya değer bir parçamız olarak kabul etmemize yardımcı olur. Yetişkin hayatının koşuşturmasında bunu çoğu zaman unutuyor olsak dahi, içimizdeki çocukla temas ettiğimizde öz şefkati yeniden hatırlarız. Bu yönüyle çocuk yanımız yalnızca geçmişin tatlı bir anısı değil, bize şefkati hatırlatan ve içsel gücümüzü besleyen güçlü bir self-soothing yöntemidir.
Kendine temas ve beden farkındalığı
Bedenimiz, en temel güven alanımızdır. Fakat stres, yoğunluk ve zihinsel meşguliyet içinde çoğu zaman onunla bağımızı kaybederiz. Elleri kalbin üstüne koymak, kendi kendine birkaç dakika sarılmak ya da saçlara dokunmak gibi temaslar, tıpkı bir bebeğin battaniyesine sarılması ya da bakım verenin dokunuşuyla yatışması gibi, bedene “güvendesin” mesajını hatırlatır. Bu küçük ama derin temas anları, sinir sistemini sakinleştirir, kalp atışlarını dengeler ve zihne yeniden odaklanma fırsatı sunar. Beden farkındalığımız arttıkça, ihtiyaçlarımızı daha erken fark edebilir, yorgunluk ya da gerginlik sinyallerini görmezden gelmek yerine onlara şefkatle yaklaşabiliriz.
Kendi kendine iyi gelmek
Self-soothing tek bir kalıba sığmaz; herkesin kendine iyi gelme yolu farklıdır. Çoğu zaman bu yöntemler çocuklukta öğrendiğimiz, hafızamızda yer etmiş küçük deneyimlerden beslenir. Belki küçükken saçımızla oynamak, bir oyuncağa sarılmak ya da belli bir kokuyu duymak güvende hissetmemizi sağlamıştır… Yetişkin olduğumuzda da benzer davranışları bilinç dışımızda sürdürürüz; saçımızı karıştırır, derin bir nefes alır, tanıdık bir kokuyla sakinleşiriz. Bunlar aslında içimizdeki çocuğun zamanında keşfettiği ve bize aktardığı öz şefkat mesajlarıdır. Kendi geçmişimizden gelen bu küçük destekleri fark etmek ve bugün de kendimizi yatıştırmak için kullanmak, dışsal kaynaklara bağımlı kalmadan içsel bir denge ve güven duygusu kurmamızı sağlar.
