Günümüzde pek çok kişinin gündelik şikâyeti haline gelen sindirim sorunları genellikle hazımsızlık, şişkinlik, karın ağrısı, kabızlık ve ishal şeklinde kendini gösteriyor. Hayat kalitemizi düşüren sindirim sorunlarını engellemek için belirli gıda gruplarını elimine eden pek çok beslenme planı geliştiriliyor. Bunlardan sonuncusu da FODMAP diyeti. FODMAP diyeti nedir, nasıl yapılır, sizin için yazdık!
İlginizi çekebilir: Dr. Hasan İnsel ile Modern Mayr Beslenme Yöntemiyle Sindirim Sanatı
FODMAP diyeti nedir?
Şeker başta olmak üzere rafine karbonhidrat tüketimi bağırsaklarımızdaki bakterilerin dengesinin bozulmasına neden olabiliyor. Özellikle İBS teşhisi olan bireylerde sağlıklı bağırsak fonksiyonlarını sağlamak adına tüketiminin kısıtlanması veya tamamen kesilmesi gereken kısa zincirli karbonhidratlar sağlıklı bireylerde de zaman zaman düşük emilime neden olabiliyor.
Açılımı “fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols” olan bu diyetin adı, sindirim problemlerine neden olan karbonhidrat grupların isimlerinin birleşiminden oluşuyor. FODMAP diyetinde sınırlandırılan bu karbonhidratlar şu besinlerde bulunuyor:
- Süt ve süt ürünlerinde bulunan laktoz
- Baklagiller ve bazı kabuklu yemişlerde bulunan galakto oligo sakkaritler
- Elma, armut, karpuz, mango ve kuşkonmazda bulunan früktoz
- Yapay tatlandırıcılarda bulunan şeker alkolleri
- Sert çekirdekli meyvelerde bulunan şeker
- Mantar ve karnabaharda bulunan mannitol
- Buğday, çavdar, soğan ve sarımsakta bulunan frukto oligo sakkaritler
FODMAP diyeti faydaları
Belirli karbonhidratların tüketimini sınırlandıran bu diyet hakkında pek çok farklı bilimsel çalışma yapılmıştır.
Gaz, mide ağrısı, reflü, şişkinlik ve bağırsak sorunlarının azaltılmasında etkili rol oynayan FODMAP diyeti aynı zamanda karaciğer üzerinde de olumlu etkilere sahip. Ayrıca sık görülen ishal ve kabız gibi problemlerin de düzenlenmesinde etkili oluyor.
Düşük FODMAP diyeti aslında herkes için uygun değildir. Bunun nedeni FODMAP diyetinde sınırlandırılan ve hatta elimine edilen gıdaların vücudumuzda prebiyotik görevinde kullanılıyor olması. İBS teşhisi olan kişiler için çözüm sunan bu diyet sindirim sorunu olan insanlara da öneriliyor.
FODMAP diyeti nasıl uygulanır?
FODMAP diyetini uygularken gıdaların içerikleri konusunda çok dikkatli olmak gerekiyor. Oldukça sıkı takibi yapılması gereken bu diyetin olumlu etkilerini görmek içinse en az 3 hafta uygulamak gerekiyor. Bu süreçte vücut kendi kendini temizliyor ve yeni karbonhidrat girmediği için iyileşme başlıyor. Kilo vermeye yönelik bir amacı olmadığı için uzun dönem uygulamak ve hatta hayat tarzı haline getirmek için uygun bir beslenme planı olarak gösteriliyor.
FODMAP diyetinin etkilerinin ortaya çıkma süresinde bünyeden bünyeye farklılıklar görülebiliyor. Sindirim fonksiyonlarının rahatlaması ve hatta belirli semptomların yok olması kimi bireylerde 1 hafta içinde görülürken kimi bireylerde bu süre 8 haftayı bulabiliyor.
FODMAP içeriği yüksek olan gıdaların hepsini minimum 3 hafta elimine edildikten sonra 1 defada sadece 1 tür ve az miktarda olmak üzere beslenme düzenine eklenmesi gerekiyor. Bu süreçte vücudun verdiği tepkilerin, sindirim sisteminin sağlığının ve fonksiyonlarının da gözlenmesi gerekiyor.
FODMAP diyeti listesi
FODMAP uygulaması zor bir beslenme planıdır. Bunun nedeni tüm gıdaların içerikleri hakkında fikir sahibi olmak ve alışveriş konusunda planlı olmak çok önemli. İşte FODMAP yaparken ilk 3 haftalık süreçte tüketilebilecek olan gıdalar.
- Protein: Kırmızı et, tavuk eti, balık, yumurta, tofu, karides
- Tahıl: Esmer pirin., karabuğday, mısır, darı, kinoa, yulaf
- Meyve: Muz, yabanmersini, kivi, lime, mandalina, portakal, papaya, anans, çilek
- Sebze: Fasülye filizi, kırmızı biber, havuç, patlıcan, lahana, domates, ıspanak, kabak
- Kuruyemiş: Badem(en fazla 10 adet), makademya fındığı, yer fıstığı, pekan cevizi, çam fıstığı, ceviz
- Tohum: Susam, ayçekirdeği, kabak çekirdeği
- Süt ürünü: Çedar peyniri, laktozsuz süt, parmesan peyniri
- Yağ: Hindistancevizi yağı, zeytinyağı
- İçecek: Siyah çay, kahve, yeşil çay, su, beyaz çay
- Çeşniler: fesleğen, çili, zencefil, hardal biber, tuz, beyaz pirinç sirkesi, vasabi tozu
İlginizi çekebilir: Probiyotik Nedir? Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir? Prebiyotik Nedir?
Kaynak:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22739368/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19384249/
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
