Bir diyetisyene en çok sorulan iki soru “Ne yiyelim?” ve “Ne kadar yiyelim” şüphesiz. Oysa beslenme düzeninizi iyileştirmeye yönelik hazırlanan programda sadece neyi, ne kadar yiyeceğinizin bilgisini değil; öğünleriniz için spesifik saatlerin detayını da görebilirsiniz. Çünkü ne zaman yediğiniz de neredeyse ne yediğiniz kadar önemlidir.
Özellikle kan şekeri takibinin önemli olduğu, ani kan şekeri iniş çıkışlarının istenmediği insülin direnci, diyabet gibi hastalık gruplarında hangi saatte yemek yenildiği oldukça kritiktir.
Sirkadiyen ritim nedir?
Vücut, “sirkadiyen ritim” adını verdiğimiz bir saate göre çalışır. Bu saat insan bedeninin çevresel değişimler, uyku ve yeme gibi davranışlara uyum sağlamasına yardımcı olur. Hormon salınımları da bu saate göre düzenlenir. Metabolizma, vücut ağırlığı, obezite sebepli hastalıkların oluşumu, önlenmesi ve uyku döngüsü öğün veya ara öğün saatlerinden etkilenirler.
Her gün benzer saatlerde yemek yemek vücudun da biyoritmini buna göre programlaması anlamına gelir. Bu düzeni değiştirdiğinizde ise vücudun tekrar adapte olması birkaç gün sürer. Bu nedenle her gün birebir aynı olmasa bile benzer saatlerde yemek yemeye özen göstermek gerekir.
Sirkadiyen ritim ve hormon dengesi, uyku düzeninizin değişmesiyle bozularak metabolizmanızı etkiler.
Normalden daha az uyuyan kişilerin, sabah saatlerinde kortizol hormonu salınımı artar, daha fazla açlık ve susuzluk hissi oluşurken karbonhidrat, şeker ve nişasta tüketimi eğilimleri de artar.
Yapılan bir çalışmaya göre, kahvaltı yapan kişilerde gün içerisinde atıştırma atakları daha az görülmektedir. Bir başka çalışmaya göre ise kahvaltı yapan kişilerin geri kalan öğünlerinde yeme ihtiyaçlarının azaldığı ve daha düşük enerjiyle doygunluk sağlayabildiği ortaya konulmaktadır.
Akşam 23.00 civarı uyuyup 08.00 civarı uyanan bir bireyin açlık süresi yaklaşık 9 saattir. Kişi uyandıktan sonra kahvaltısını ne kadar ertelerse açlık süresi o kadar uzayacak ve ilk öğünde karbonhidrata yönelme ihtimali de o kadar artacaktır. Bu yüzden kahvaltının uyandıktan sonraki ilk 1 saat içinde yapılması idealdir.
Eğer siz uyandıktan sonra hiçbir şey yiyemiyorum diyenlerdenseniz, enerji yükü yüksek kahvaltılar yerine rahat sindirebileceğiniz 1 porsiyon (1 avuç büyüklüğünde) meyvelerle de güne başlayabilirsiniz.
Kişi bir öğünde yüksek enerji alıp diğer öğünleri hafif geçiştirse bile vücut o öğünde ihtiyaç duyduğu enerjiyi kullanacak ve gerisini yağ olarak depolayacaktır. Öğünlerin yoğunluğu buna göre belirlenmelidir. Öğle yemeği ve akşam yemeği arasında kişi uzun saatler aç kalıyorsa akşam yemeğindeki tüketimin kontrolden çıkmaması için bir ikindi ara öğünü yapmak en doğru tercih olacaktır.
Gece yatmanıza ne kadar yakın yemek yerseniz tüketilen kalorinin uyumadan önce harcanma ihtimali de o kadar düşük olacaktır.
Harcanmayıp vücutta kalan fazla enerji ise yağ deposuna dönüşmektedir. “Saat 18.00’den sonra yemek yenmemeli.” tavsiyeleri saat 20.00-21.00 civarında uyuyan biri için doğru olabilirken gece geç saatlerde uyuyan kişiler için geçerli değildir.
Siz geç saatlerde uyumaya alışkınsanız gece yedikleriniz günlük enerji ihtiyacının üzerinde bir enerji alımı sağlamıyorsa bu durum kilo denetiminiz için sorun oluşturmayacaktır.
Son öğününüzü yatma saatine en az 2 saat kala yapabilirsiniz, tercihinizi daha düşük kalorili bir yiyecekten yana yapmanız kilo denetimi sürecinde destekçiniz olacaktır. Gece yediklerinizi sindirmek için yeterli süre ayakta kaldığınız sürece problem yoktur. Öğün sayısı, saatleri ve içeriği bireysel durumlara göre farklılık göstermektedir.
İlginizi çekebilir: Comfort Food Nedir? En Sağlıklı 7 Comfort Food Tarifi
İrem Erhan
1996 doğumlu İrem, Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. 2019 yılında Yeditepe Üniversitesi’nde beslenme üzerine master programına başlayan İrem, eş zamanlı olarak oluşturduğu online diyet sistemiyle birlikte Egopskiyatri Kliniği’nde danışan kabulüne devam etmektedir.
