Büyük bir öğünden sonra, regl dönemlerinizde ya da günün herhangi bir anında şişkinlik yaşamanız söz konusu olabilir. Oldukça yaygın ve rahatsız edici bir deneyim olan şişkinlik, genel popülasyonun yaklaşık yüzde 16–31’i tarafından deneyimlenir. Geçici bir durumdur ve çoğu zaman kendiliğinden geçer. Şişkinliği ve rahatsız edici yan etkilerini azaltmak için uygulayabileceğiniz bazı ipuçlarını sizin için araştırdık.
Tek bir sebebi bulunmayan şişkinliğin nedenini kişisel alışkanlıklarınızı gözden geçirerek saptamak mümkün. Pek çok şey vücudumuzun dengesini bozabilir ve asla kendi kendine gitmeyecekmiş gibi hissettiren karın şişkinliğine yol açabilir. Şişkinliği azaltmanın veya önlemenin ilk adımı da bedeninizin dengesini bozan ve şişkinliğe neden olan alışkanlıklarınızı tespit etmekten geçer. Birçok kişi şişkinliğin sebebinin bağırsaklarında biriken gazdan kaynaklandığını düşünse de, yapılan son araştırmalara göre şişkinlik deneyimleyen ve deneyimlemeyen kişilerin bağırsaklarındaki gaz miktarı benzer olarak tespit edilmiştir. Dolayısıyla, şişkinliğinin nedenlerinden bir tanesinin gaz olduğu söylenebilse de tek nedeni bu değildir. Stres, kaygı, yağlı öğünler, menstrual döngüde değişiklikler gibi birçok faktör de şişkinliğe sebep olabilir. Nadiren de olsa bazı durumlarda şişkinlik, enfeksiyon, emilim bozukluğu, bağırsak tıkanıklığı, karaciğer hastalığı veya kanser gibi tıbbi sorunların bir belirtisi olabilir. Kronik ve çözülmemiş şişkinliğiniz varsa, altta yatan nedeni tedavi etmek için tıbbi yardım almanız önemlidir. Ancak kronik olmayan, ara ara deneyimlediğiniz bir şişkinlik yaşıyorsanız bazı ipuçları ile şişkinliği azaltabilirsiniz.
Beslenme planınızı gözden geçirin
Sindirimi zor besinler tüketmek şişkinliği artırabilir. Sindirimi zor besinler arasında çözünemeyen lifler, şeker, rafine ve fruktoz şekerleri bulunur. Bu bileşikleri içeren yiyecekler tüketildiğinde, sindirilmeyen lif ve şekerler kalın bağırsağa ulaşır ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek şişkinliğe sebep olur. Sindirimi zor besinler arasında sık sık tüketilen ve sağlığa birçok faydası olan besinler de vardır. Dolayısıyla, bu besinleri tamamen kesmek yerine ölçülü miktarlarda tüketmek şişkinliği önlemeye yardımcı olacaktır.
Sindirimiz zor olan bazı besinler:
- Sebzeler: brokoli, kabak, bürüksel lahanası
- Meyveler: şeftali, elma, armut
- Tahıllar: yulaf, buğday
- Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek
- Şekerler: yapay tatlandırıcılar, şekerli sakızlar
Bu yiyecekler sindirimi zorlaştırdıklarından gazın artmasına neden olsa da, herkes için aynı etkiye sebep olmayabilir. Dolayısıyla yediklerinizi takip etmek, spesifik olarak hangi besinlerin sizde şişkinliğe sebep olduğunu anlamanızı sağlar. Sindirimi zor olan bu besinlerden uzak dururken porsiyon boyutlarınızı küçültmek, tuz ve yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlamak da şişkinlik belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Şişkinliği azaltmak için tüketebileceğiniz besinler:
- Muz, avokado ve tatlı patates gibi potasyum oranı yüksek besinler tüketmek, fazla sodyum ve sıvının vücuttan atılmasına yardımcı olarak şişkinliğin azalmasını sağlar.
- İdrar söktürücü rol oynayan kuşkonmaz, fazla suyun vücuttan atılmasını hızlandırarak şişkinliğin azaltılmasını da destekler.
- Karahindiba, nane ya da zencefil çayı tüketmek sindirimi kolaylaştırır ve sindirimi zor olan besinlerin sebep olduğu şişkinliği önler.
Beslenme planınızı düzenlerken kendinize çok net sınırlar çizmediğinizden emin olun. Uzun vadeli ve sürdürülebilir bir beslenme planı için sindirimi zor besinleri tamamen kesmek yerine yavaş, az az ve dengeli tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Laktoz intoleransınız olup olmadığını kontrol edin
Süt şekeri olarak bilinen laktozun sindirimi için vücutta yeterli miktarda laktaz enzimi bulunması gerekir. Bazı bireylerde laktaz enzimi yeterli miktarda bulunmaz ve bu kişiler laktozu sindiremez. Bu duruma ise laktoz intoleransı adı verilir. Sindirimin sağlanamadığı durumlarda, laktoz bağırsaktan geçerken daha fazla su çekilmesine ve bu da şişkinlik, mide ağrısı, artan gaz ve şişkinlik gibi semptomlara sebep olur. Laktoz intoleransınız olup olmadığını anlamak için süt ve süt ürünleri tükettikten sonra vücudunuzun nasıl bir tepki verdiğini gözlemleyebilirsiniz. Bir iki hafta gibi bir süre boyunca süt ve süt ürünleri tüketiminizi kısıtlayarak da bedeninize ve şişkinliği ne kadar deneyimlediğinize de bakabilirsiniz.
Probiyotik takviyesi
Probiyotikler, tıpkı bakteriler gibi tükettiğinizde sağlığa fayda sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Dışarıdan takviye olarak hap şeklinde alınabileceği gibi yoğurt, kefir, turşu ve kambucha gibi bazı gıdalardan doğal olarak da sağlanabilir. Araştırmalar, probiyotiklerin bağırsaklardaki bakterilerin sayısını ve türlerini artırarak şişkinlik gibi sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Hareket edin
Hareket etmek, sindirim sistemini uyarır. Bağırsaklarda kasılmalara sebep olarak vücutta sıkışan gazın hareket etmesini sağlar ve bu sayede şişkinliği giderir. Yürüyüşe çıkmak ya da bedenin sindirim sistemini uyaran yoga pozları yapmak şişkinliğin azalmasını sağlayabilir. Yapılan çalışmalar, 10-15 dakikalık kısa yürüyüşlerin şişkinliği azalttığını göstermektedir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak stres, kaygı ya da depresyon gibi psikolojik sebeplere bağlı sindirim problemlerinin de azalmasına sebep olur, sindirim sistemini destekler ve şişkinliği azaltır.
Magnezyum takviyesi
Kabızlık problemi yaşamayan fakat şişkinlik deneyimleyen kişiler, önerilen miktarda lif tüketerek, su tüketerek ve sağlıklı bir egzersiz rutini sürdürerek düzenli kalabilirler. Ancak şişkinliği kabızlık problemine bağlı olarak gelişen kişilerde bu yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmayabilir. Kabızlığa bağlı şişkinlik yaşayan kişiler, magnezyum takviyesi alarak sindirim problemlerini hafifletebilir.
Şişkinlik, çok çeşitli diyet, yaşam tarzı ve sağlık faktörlerinin neden olduğu yaygın bir durumdur. Sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürmek, iyi alışkanlıklar kazanmak ve düzenli egzersiz yapmak semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Şişkinliğe diyetinizdeki belirli yiyecekler neden oluyorsa, bu yiyeceklerden kaçınmak veya ortadan kaldırmak yardımcı olabilir. Besin gereksinimlerinizin karşılandığından emin olmak ve diğer olası nedenleri ve tedavileri belirlemek için, beslenmenizde önemli değişiklikler yaparken sağlık uzmanlarıyla çalışmak faydalı olabilir.
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır. Bir sağlık sorununuz varsa veya böyle bir sorununuz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
