Yüksek rakımlı yerlerde spor yapmanın performansı arttırdığını duymuşsunuzdur. Hani futbol takımları yaylalara giderler antrenman yapmak için. Yüksek rakımlı yerlerde oksijen azdır değil mi? O zaman neden az oksijenli yer tercih edilir antrenman yapmak için dersiniz? Bunun cevabı spor yaparken nasıl nefes almalıyız sorusunun cevabında yatıyor.
Fazla kalori, fazla oksijen
Spor yaparken kasların daha çok oksijen ihtiyacı olduğu için normal seviyelere oranla daha fazla nefes alıp veriyoruz. Yüksek rakımlı yerlerdeki az oksijenden yola çıktığımızda spor yaparken “gereğinden fazla” oksijen alımına dikkat etmemiz gerekiyor.
Bunu şöyle örneklemek mümkün; fazla yemek yemek bizi sağlıklı yapmıyor değil mi? Son 10-15 senedir kalori kısıtlaması yapmanın ömrü uzattığı düşünülüyor. Aynı durum aslında oksijen için de geçerli. Gereğinden fazla oksijen, fazla serbest radikal oluşumu nedeniyle doku hücrede tahribat yapıyor yani oksidatif stres oluşturuyor.
Tahribat sadece bununla da kalmıyor maalesef. Çünkü fazla nefes aldığımızda, fazla nefes veriyoruz. Orantısız karbondioksit kaybı sebebiyle kan damarları daralıyor ve aldığımız oksijen randımanlı şekilde doku hücreye dağılamıyor.
Gereğinden fazla oksijen, yani fazla nefes almak dolu bardağa sürekli su koymak gibidir.
Spor yaparken ne yapmak gerekiyor?
Şunu bilmek çok kıymetli: Eğer egzersiz yaparken ağzımız açılıyorsa, o hareket bize belki kas olarak değil ama akciğer kapasitesi olarak fazla geliyor anlamına gelir. Doğru nefes alarak spor yapmak dediğimizde devreye diyafram kası giriyor.
Diyafram kası ana solunum kasımızdır. Akciğerin tam altında yer alır ve şemsiye gibi durur. Basit haliyle, burun deliklerinden giren hava ile içerde negatif bir basınç olur, bu basınç ile diyafram aşağıya ve yanlara doğru hareket eder.
Şimdi akciğerlerimizi iki balon gibi düşünelim. Burundan nefes alıyoruz, hava akciğerlere doluyor. O balonlar her nefeste tam kapasiteyle şişerse, aldığımız nefes bize yeter değil mi?
Balonların kapasitesini büyütmek için ne yapmalı?
Diyafram kası aynı diğer kaslar gibi esneyebilir. 8-10 cm’e kadar hareket kabiliyetine sahip olan bu kası esnetmek için aynı spor egzersizi yapar gibi nefes egzersizleri yapmak gerekir. Bu sayede akciğer tidal kapasite denilen bu balonları maksimumda şişirme şansına sahip oluruz. Spor yaparken sürekli nefes almak zorunda hissetmeden burun nefesine dönmek bu sayede mümkün olabilir.
Hangi egzersiz, balonları maksimum seviyede şişirmemize olanak verir?
Hava nefes egzersizi akciğerlerimizi maksimum seviyede şişirmeye yardımcı olabilir. Nefes çok sakin bir şekilde burundan çok yavaşça 4 saniyede alınır, 1 saniye beklenir, 5 saniyede sakince yine burundan verilir. Bu nefes ile dakikada 6 nefes alıp vermiş oluruz. Her nefeste yaklaşık 500 ml hava alırız ve diyaframı esnetme şansı buluruz.
4-1-5 nefesini bir süre yapıp, diyaframı esnetince (2 ay kadar) saydığımız saniyeyi 5-1-6 ya çıkartabilirsiniz, hatta bu sayı 6-1-7 olabilir. Buradaki mantık basittir: Her nefeste daha çok ml hava alır, diyaframı maksimum seviyede esnetmiş olur, akciğer kapasitemizi arttırırız. Akciğer kapasitesi arttığında performans sporu bile yapsak ağzımız kolay kolay açılmaz.
Unutmayalım, açık ağız ile spor yapmak vücuda fazlaca serbest radikal ürettirebilir.
Bununla ilgili bir araştırmadan söz etmek istiyorum. Uzun ömür ve kariyer başarısı arasındaki ilişkiyi araştırmak için Avustralya, Sidney’deki Kinghorn Kanser Merkezi’nden Profesör Richard Epstein ve Catherine Epstein, 2009 ile 2011 arasında yayınlanan 1000 adet New York Times ölüm ilanını analiz etmişler.
Bulgular çok ilginç: Sporcuların ortalama 77.4 yıl yaşadığını ortaya koymuşlar. İş dünyası, askeriye ya da siyasette çalışan kişilerin ise daha uzun yaşam sürelerine rastlanmış; ortalama 83 yıl gibi. Sporcuların, diğer meslekteki kişilerden daha az yaşamalarının sebebi olarak yoğun fiziksel egzersizin erken yaşlanmaya, kalp hasarına ve demansa katkıda bulunabilecek ‘oksidatif stresi’ artırdığına dair birçok belgelenmiş kanıtlar var.
Nedir bu oksidatif stres?
Serbest radikaller, metabolik aktivite sırasında oksijenin parçalanmasıyla oluşan moleküllerdir. Hepimiz nefes alma eylemi yoluyla belirli miktarda serbest radikal yaratırız, ancak vücudun savunma mekanizması bu molekülleri antioksidanlarla etkisiz hale getirebildiği için normal seviyelerdeki serbest radikal büyük bir sorun oluşturmaz.
Ancak çok fazla serbest radikal olduğunda, antioksidan savunmamız yetersiz kalabilir. Bu sebeple hücrelerimiz zarar görebilir ve sağlığımız olumsuz etkilenebilir. İşte bu ‘oksidatif stres’ olarak bilinir. Serbest radikaller reaktiftir ve diğer hücrelere saldırarak, dokulara zarar verir. Lipidleri, proteinleri ve DNA‘yı olumsuz etkiler. Fiziksel egzersiz sırasında, solunum ve metabolizmadaki artıştan dolayı normalden daha fazla serbest radikal üretiriz.
Dengeyi bulmak adına sporcuların egzersiz anında nefeslerini yavaşlatmaları, diyaframı maksimum kapasitede kullanarak sadece burun nefesi almaları önerilir. Hızlı ve sığ nefes yerine ise yavaş ve derin nefes alarak fazla oluşabilecek serbest radikalin önüne geçmeleri mümkün hale gelebilir.
