FOTOĞRAF: STANDARD DOSE
Hepimiz dönem dönem uykusuzluk yaşıyoruz. Yüksek stres seviyeleri, negatif haber akışı, sosyo-ekonomik konjonktürler, iklim anksiyetesi, yapay ışıklandırmalar, gece mesaileri, sosyal medya bağımlılığı, neden uyuyamıyoruz sorusunun altını epeyce şişiriyor. Neyse ki tüm bu modern engellere rağmen uykumuzu geri kazanmanın, tam bir dinlenme hali yakalamanın yolları bulunuyor. Uyuyamadığınız zamanlarda deneyebileceğiniz 6 pratiği sizin için derledik!
İyi bir uykunun 5 temel unsuru
Yapılan bilimsel araştırmalara göre bedende uykuya geçişi sağlayacak rahatlama cevabının oluşması için aşağıdaki 5 temel unsurun her daim sağlanması gerekiyor.
- Sessiz bir atmosfer: Uykuya geçiş için olabildiğince sessiz bir atmosfer gerekiyor. Nitekim bu hiçbir sesin olmaması anlamına gelmiyor. Rahatlatıcı, kısık sesli müzikler, doğa sesleri de rahatlama cevabı oluşmasını sağlayabiliyor.
- Rahat bir pozisyon: Rahatlama cevabının oluşması için bedenin kendini fiziksel olarak da rahat hissetmesi gerekiyor. Yatakta yatmak tabii ki uyku için en ideal pozisyon oluyor.
- Rahat bir yatak: Öte yandan yatağın da kişinin bedensel ihtiyaçları ve zevklerine cevap verebilmesi büyük önem taşıyor.
- Dikkatin toplanması: Uykuya dalma aşamasında dikkatin dışarıdan gelen sesler, ev işleri, ertesi gün yapılacaklar gibi çevresel etmenlerle ilgili düşüncelere odaklanmaması gerekiyor. Bunun yerine rahatlama cevabının önünde durmayacak hayal, mantra, cümle, nefes pratiği, görsel imajın üzerine odaklanılması gibi tek bir olgu uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
- Pasif gözlem: Bununla beraber zihnin düşünceden düşünceye doğal akışını bilinçli şekilde kontrol etmeye çalışmak da uykuya dalmayı engelliyor. Bu zamanlarda pasif bir gözlemci haline dönüşerek odağın dolaşmasına izin vermek gerekiyor.
Uyuyamadığınız zaman rahatlamanıza yardımcı olacak öneriler
Nitekim bazı günlerde yukarıdaki 5 temel unsuru birden yakalamak imkansız olabiliyor. Böyle zamanlarda bu 5 unsur çerçevesinde geliştirilmiş, amacı bedenin rahatlama cevabı oluşturmasını sağlamak olan aşağıdaki öneriler, uykuya geçişi kolaylaştırabiliyor. Yine de herkesin hatta her günün birbirinden farklı olduğunun altını çizmek gerekiyor. Bazı günler işe yarayan yöntemler diğer günler çalışmayabiliyor veya kimi öneri bir süre düzenli olarak yapıldığı zaman etki gösteriyor. Bu nedenle uykusuzluk karşısında yapabileceğiniz en iyi aksiyon kendi bedeninizi dinlemek ve sizin için en işe yarayan yöntemleri keşfetmek!
Aşağı regülasyon sağlayan nefes pratikleri
Nefes pratikleri farkındalık, aşağı regülasyon, yukarı regülasyon ve performansa hizmet etmek gibi 4 temel amaç için yapılabiliyor. Bedenin rahatlama cevabı olarak adlandırılan hali parasempatik sinir sistemine geçmek için de aşağı regülasyon nefes pratikleri kullanılıyor. Kontrollü, yavaş ve derin nefesler ile nefes alış veriş hızı ve kalp ritmi düşüyor, kaslar gevşiyor. Özellikle iki nefes pratiği; 4-4-4 kutu nefesi ile Dr. Andrew Weil‘in 4-7-8 nefesi sinir sisteminin rahatlatılmasını sağlıyor, uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Her ikisinde de ilgili sayı kadar bir süre nefes alınıyor, tutuluyor, veriliyor ve yeniden alınıyor.
Kas gevşetici beden pratikleri
Nefes pratikleri gibi aşağı regülasyonu tetikleyen bir diğer pratik kasları bilinçli olarak kasıp bırakmadan oluşan PMR yani progressive muscle relaxation uygulaması oluyor. Bu pratikte yüzden başlayarak kaslar 10 saniye boyunca kasılıp serbest bırakılıyor. Sonra sıra omuzlara, kollara, karna, popoya, üst bacaklara, baldırlara ve ayaklara geçiyor. Pratiğin sonunda rahatlama hali fiziksel olarak bedende yakalanmış oluyor.
Güneş ışığı maruziyeti
Uykusuzluğu yenmenin bir yolu geceden değil, gündüzden geçiyor. Metabolizma, bağışıklık, hormon salgısını kontrol eden sirkadiyen ritim gibi bedendeki birçok işlev uyku-uyanıklık halini de düzenliyor. Sabah ilk iş güneş ışığı -kış aylarında güneş ışığını taklit eden aydınlık ışıklar- almak, gece uykuya daha rahat dalmayı ve daha kesintisiz bir uyku uyumayı beraberinde getiriyor. Hatta uzmanlar gün içinde 20-30 dakika direkt güneş ışığı almanın gece uyumadan önce maruz kaldığımız mavi ışıkları dengeleyebileceğini, artçı uyku problemlerini engelleyebileceğini düşünüyor.
Gün içinde kendine zaman ayırma
Uykusuzluğu tetikleyen bir diğer faktör tamamen kendi davranışlarımızdan kaynaklanıyor. “Revenge scroll” yani intikam gezinmesi, gün içinde sadece kendimize çok fazla zaman ayıramadığımız zaman yaşanıyor. Bu eksikliği dengelemek için de uykumuzdan çalıyor; yatağımızda sosyal medyalarımıza bakıyor, arkadaşlarımızla mesajlaşıyor, kişisel maillerimize cevap veriyor hatta geride kalmamak için haber okuyoruz. Bunu önlemenin yolu da her gün, ne kadar yoğun olursak olalım, bilinçli olarak kendimize zaman yaratmaktan ve geceye ertelediğimiz her “solo aktivitemizi” gün içinde yapmaktan geçiyor.
Aktif değil, pasif teknoloji kullanımı
Her ne kadar uzmanlar uyumadan önce en az 1 saat telefon veya bilgisayara bakmamamızı, gece uyanırsak asla elimize telefonumuzu almamızı öğütlese de elimizdeki bu teknolojilerden bir an bile ayrı kalamadığımız bir zamanda yaşıyoruz. Durum böyle olunca teknoloji-uyku ilişkisini yeniden düşünmek gerekiyor. İntikam gezinmesi yapmak yerine teknolojik aletlerimizi uykumuzu önlemeyecek şekilde, daha akıllı bir biçimde kullanmaya devam edebiliriz. Pasif kullanım olarak adlandırılan bu versiyonda müzik, podcast dinlemek, düşük tempolu dizi veya videolar izlemek, e-kitap okumak rahatlama cevabını tetikleyebiliyor. Öte yandan sosyal medya, çok sesli, renkli ve hızlı tempolu videolar gibi aktif kullanımlar hala en az 1 saat önce bırakılması gerekenlerden!
Görselleştirme & Mindfulness
Mindfulness uyku için gerekli 5 unsurdan bir tanesi olan pasif gözlemi sağlamak için kullanılabiliyor. Zihnin düşünceden düşünceye sıçradığı, fazla düşünmenin ve endişenin baş gösterdiği zamanlarda odağı tek bir noktada; nefesin doğal akışını izleyerek veya bedenin her bir bölgesini tarayarak toplamak iyi uykunun ikinci bir unsurunun da yakalanmasını sağlıyor. Sempatik sinir sistemi yerini parasempatik sisteme bırakıyor; uyku yeniden kazanılıyor.
Görselleştirme ise dikkatin tek bir yerde toplanmasına yardımcı olmak ve zihni endişe verici düşüncelerden uzaklaştırmak için kullanılıyor. Gözler kapalı bir şekilde; geçmişte rahat ve mutlu hissettiğimiz bir yeri, anı veya sosyal etkileşimi hayal ediyoruz. Dikkatimizin kaymaması için özellikle detaylara odaklanıyor, duyuları eklemeye ve o anın rahatlığını bedenimizde yeniden hissetmeye çalışıyoruz.
Hala uyuyamıyorsam?
Yukarıdaki pratikleri denemiş ve yatağa girmenizin üzerinden 20 dakika kadar geçmişse ilk iş yataktan çıkmanız gerekiyor! Zihinde sadece uyku ile ilişkilendirilmesi gereken yatağın, uykusuzluk ile beraber hatırlanmaması için ayağa kalmak, başka bir odaya gitmek, koltuğa oturmak ve uyku tekrardan bastırana dek sakin aktiviteler yapmak öneriliyor. Kitap okuyabilir, rahatlatıcı müzikler dinleyebilir, yoga nidra gibi pasif hareketler ile bedeninizi gevşetebilirsiniz.
