Kilo vermek ile iyi uyumak arasında ne gibi bir ilişki olabilir sizce? The Sleep Doctor’s Diet Plan ( “Uyku Doktorunun Diyet Planı”) adlı kitabın yazarı Dr. Michael J. Breus, bu konuda gerçekleştirilen araştırmalara dayanarak bu ilişkinin sanıldığından da güçlü olduğunu söylüyor!
Uykusuzluk problemi yaşayan kişiler genellikle kilo vermekte veya formunu korumakta güçlük çekiyorlar. Çünkü uyku; iştah, sindirimin düzenli çalışması ve metabolizma hızı ile doğrudan ilgili. Uykunun iyileştirici ve onarıcı etkilerinden yararlanamayanlar bir süre sonra, biyolojik saat olarak da bilinen “sirkadiyen” ritmini kaybediyor. Oysa sağlıklı bir kiloda bulunmak ve biyolojik saati korumak, iyi bir uyku düzeni ve kaliteli uyku ile mümkün.
Uykunun yeme düzenine etkileri
Yapılan araştırmalara göre, düzenli uyku ve sağlıklı kilo verme arasında güçlü bir ilişki var. Amerika’da yürütülen bir araştırmanın verilerine göre, her insan günde yaklaşık olarak 7 ila 9 saat arası uyumalıdır ancak 2016 verilerine göre yetişkinlerin çoğunluğu bu saat aralığından epey uzak bir uyku düzenine göre hayatlarına devam etmektedir. Bunun sonucu olarak yetersiz uyku, aşağıdaki durumlara sebep olmaktadır.
1. İştahı artırma
Uyku eksikliği hormon düzenini olumsuz yönde etkileyerek sık acıkmaya sebep olur. Gece acıkması sorunuyla mücadele etmek isteyen insanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, uyku eksikliğinin leptin adı verilen tokluk hormonunun düzgün çalışmamasına ortam hazırladığı tespit edilmiştir.
2. Yanlış yiyecek seçimlerine yönelme
Uyku eksikliği yemekleri algılayış biçiminizi değiştirebilir. Yapılan bir araştırmada, düzensiz uykunun kişileri sağlıksız yemek seçimlerine yönlendirdiğini ortaya koymuştur. Bu araştırmaya göre çilek ve patates cipsi seçimleri arasından patates cipsine yönelen bireylerde yetersiz uyku durumu gözlemlenmiştir. Uyku eksikliği beynin ön lobundaki bölgeye etki ederek düşünce sisteminizde farklılıklar yaratır, yüksek kalorili abur cuburlara daha yatkın olmanızı sağlar.
3. İnsülin dengesini bozma
Uyku, vücudunuzun insüline verdiği tepkimeleri düzenler. Bu nedenle uyku eksikliği insülin direncini etkileyerek vücudun insüline karşı daha hassas bir hale gelmesini sağlar. Bu nedenle yiyeceklerden alınan glikoz kalitesine, enerji üretimine ve doygunluk hissine olumsuz yönde etki eder.
4. Kendini kontrol etme yetisini zayıflatma
Amerika’da bulunan Clemson Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre, uykusuzluk bilinçli davranma ve karar verme konularında zayıflamaya yol açar. Yeterince uyuyamadığınız bir gecenin ardından sinirli ve tahammülsüz olabilir, günlük yeme rutininizin kolayca dışına çıkabilir, abur cubura yönelebilir, spor yapıyorsanız o günkü egzersizlerinizi yapmaktan vazgeçebilirsiniz.
Uyku ilaçları derdinize deva olur mu?
Uyku hapları, adeta çağımızın zayıflama hapları gibi. Bu rahatsız edici soru tam olarak gerçeği yansıtmıyor maalesef. Konuyu şöyle değerlendirmek daha doğru olabilir: Eğer anksiyete ya da başka bir sebep yüzünden uyku bozukluğu rahatsızlığını yaşıyorsanız ve bu durum da sağlığınızı olumsuz olarak etkiliyorsa doktor eşliğinde kullanmak bir çözüm olabilir.
Son yılların yeni zayıflama trendi: “Narkoreksiya”ya dikkat!
Son yıllarda bir de narkoreksiya denilen kavram ortaya çıktı. Aşırı uyumayla zayıflamayı hedefine alan bu diyet elbette kulağa pek hoş gelmiyor. İnsanların yeme içme alışkanlıklarını düzeltmek yerine onları uyku hapları kullanmaya ve aşırı uyumaya teşvik ederek, kilo vereceklerine dair onları motive etmeye çalışıyor. Değil böyle bir durumun içinde bulunmak, bunu duymak bile endişe verici. Dr. Breus, kilo kaybetmek için sedatif ilaçların kullanılmasını kesinlikle doğru bulmadığını, bunun da son derece sağlıksız ve tehlikeli olduğunu söylüyor. Ancak kaliteli bir uyku sağlık ve zindelik kazandırmanın yanı sıra güvenli şekilde kilo vermeyi de kolaylaştırmaya yardımcı olur pekala! Şuna dikkat etmek gerekiyor: Her uyku, iyi uyku değildir!
Metabolizma hızınız ve uyku kaliteniz arasındaki ilişki!
Sürekli bölünen, derin olmayan, dinlendirmeyen ve kısa süren bir uyku, kalitesiz bir uykudur. Uyandığınızda kendinizi hala yorgun hissedersiniz. Bu durum sürekliyse metabolizmanızın yavaşlaması da muhtemeldir. Metabolizmanız yavaşlarsa enerjinizi yeterince tüketemezsiniz, bu da enerjinizin vücudunuzda yağ olarak stoklanmasına neden olur. Araştırmalar kalitesiz uyku ile kilo almanın bağlantısını bu şekilde ortaya koyuyor. Ayrıca kalitesiz uyku, vücudun daha fazla kortizol ve insülin üretmesine de sebep olur. Bu hormonlar ise yağın özellikle karın bölgesinde birikmesine neden olur.
Hormon dengeniz ve uyku kaliteniz arasındaki ilişki!
Zayıf ve yetersiz uyuyan kişilerin daha iştahlı olduğu biliniyor. Yeterince dinlenememiş bir bedende açlık ve tokluk hissini düzenleyen hormon dengesi de kolayca bozulabiliyor. Açlık hissi veren ghrelin yükselirken, tokluk hissi veren leptin hormonu da düşüşe geçer. Uykusuzluk ya da kalitesiz uykunun yarattığı yüksek kortizol, serotonin ihtiyacını tetikliyor. Bu da sizi yağlı ve karbonhidratlı gıdalar tüketmeye zorluyor. Yani siz sağlıklı gıdaları tüketmek isterken seçiminizi ne yazık ki doğru yapamaz hale geliyor ve şeker, karbonhidrat ya da nişastalı gıdaları tüketmek istiyorsunuz.
Kalitesiz uyku stres hormonunu da tetikliyor. Bu da akşam saatlerinde atıştırma ihtiyacını doğurabiliyor. Bu zaman diliminde tükettiklerinizi de yakamadığınız için yedikleriniz doğrudan yağ olarak birikiyor. Sonuç olarak kilo vermek isterken bir de bakıyorsunuz ki kilo alıyorsunuz. ABD’de yapılan son araştırmalar toplumun yüzde 40’ının yedi saatten az uyuduğunu gösteriyor. Oysa yeterince dinlenebilmek için en az 7-9 saat uyumak gerekiyor. Araştırmalar, uyku süresinin kısalmasıyla beraber ABD’de obezite ve Tip 2 Diyabet gibi hastalıklarda da artış yaşanmaya başladığını ortaya koyuyor.
Her şeyin aşırısı zarar, aşırı uykuya da dikkat!
İyi ve kaliteli uykudan bahsederken fazla uyumanın da zararlı olabileceğini söylemeden geçmemeliyiz. Fazla uyumak, vücudunuza kilo almaktan çok daha fazla zarar verebilir. Örneğin; hafıza sorunları, vücutta şişlik ve ödemin artması, depresyon, anksiyete ve diğer duygu durum bozuklukları, kalp hastalığı ve felç riskinde artış.
Eğer yememek için 12, 15 hatta 20 saat uyuyorsanız kısa ya da uzun vadede sağlınız risk altında demektir. Tüm iç organlarınız yeterince beslenemediği ve günlük fonksiyonlarını olması gerektiği şekilde yerine getiremediği için bundan etkilenecektir. Biyolojik ritminiz bozulacağı için çözmeniz gereken tek sorununuz fazla kilolarınız olmayacaktır. İdeal olanı sağlıklı bir uyku rutininde kalarak biyolojik ritme kulak vermek, sağlıklı ve dengeli beslenmek ve tabii fiziksel aktiviteyi artırmak.
Beslenme düzeninize zarar veren uykusuzluk halinden korunmak için ne yapmalısınız?
- Her gün aynı saatte uyanarak vücudunuzu düzene sokmaya özen gösterin.
- Yatağa yatmak için çok yorgun olmayı beklemeyin.
- Yatağa yatmadan önce telefonunuzu, tabletinizi ve televizyonunuzu kapatın.
- Yatmadan önce ağır yiyecekler tüketmekten, özellikle öğleden sonra kahve içmekten kaçının.
- Gün içerisinde egzersiz yaparak ve enerjinizi atarak kaliteli bir uyku için bedeninizi hazırlayın.
- Uykunun önemini kavrayın ve uyku düzeninize titizlik gösterin. Rahat bir yatak, havalandırılmış bir oda, ışık ve sesten uzak bir ortam ideal uyku için doğru koşulları oluşturmaktadır.
Kaynak: Psychology Today, Time
