Günümüzde temiz ve doğal olandan uzaklaşan beslenme alışkanlıkları, hızlı ve yoğun yaşam tarzı bağırsak sağlığımızı dolaylı olarak da bütünsel sağlığımızı etkiliyor. Güçlü bir bağışıklık sisteminden ruh halimize kadar etkili olan bağırsak sağlığımızı korumanın ve dengede tutabilmenin yollarını Uzman Diyetisyen Çağatay Demir’e sorduk.

İlginizi çekebilir: Bağırsak Mikrobiyotasını Dengelemenin ve Bağışıklığı Güçlendirmenin 7 Yolu

Mikrobiyata nedir?

Mikrobiyota tanımlanmış bir habitatta yaşayan tüm bakteri, virüs, mantar, alg gibi mikroorganizmaları ifade eder. Bu doğrultuda düşünüldüğü zaman, cildimizin, burnumuzun, akciğerimizin, sindirim sistemimizin kendine özgü mikrobiyotası vardır. Bilim dünyası son 15 yılda özellikle bağırsak sağlığı ve mikrobiyotası üzerinde çalışmalar yapmaktadır.

Mikrobiyatanın sağlıklı olmaması durumunda vücudumuzun hangi bölgelerinde ne gibi semptomlar kendini gösterir?

Mikrobiyotanın sağlıksız olması sonucunda pek çok problemle karşılaşabiliyoruz. Bu noktada Hipokrat’ın söylediği bir sözü belirtmekte fayda görüyorum: “Tüm hastalıklar bağırsakta başlar, bağırsaklar hastaysa vücudun geri kalanı da hastadır.” Buradan yola çıkarak bağırsak mikrobiyotamızda meydana gelebilecek olumsuz durumların, bazı sağlık problemleri yaratabileceğini söyleyebiliriz.

Birkaç örnek vermek gerekirse kabızlık, ishal, hazımsızlık ve gaz gibi sindirim şikayetleri ortaya çıkabiliyor. Bununla beraber bağırsak geçirgenliği oluşabiliyor. Bağırsak geçirgenliği olarak adlandırılan durum en basit haliyle yediğimiz içtiğimiz besinlerin sindirilerek kan dolaşımına emilmesi sürecini bozan ve aslında vücudumuza emilmemesi gereken bir takım sindirilmemiş öğelerin ve patojen mikroorganizmaların geçişine olanak tanıyan bir durum olarak tanımlanıyor.

Bağırsak geçirgenliği vücudumuzda pek çok sıkıntıyı beraberinde getirebiliyor.

Öncelikle karaciğer yükünü arttırabilliyor veya deride döküntüler kızarıklıklar birtakım şekil değişiklikleri oluşmasına yol açabiliyor. Bağırsaklarımızda yaşayan canlıların bizim ruh halimiz üzerinde ciddi etkileri olduğu düşünülürse bağırsaklarımızdaki herhangi bir bozulma ruh sağlığımızı da etkileyebiliyor.

Bağırsaklarımızda yaşayan bakterilerin türü, sayısı ve çeşitliliği kilo durumumuz ile ilgili olduğunu düşünürsek bu noktada oluşabilecek bazı değişiklikler kilo alımına neden olabiliyor. Yapılan çalışmalar kilo sorunu yaşayan kişilerin mikrobiyotasında da daha az sayıda ve çeşitlilikte bakteri gruplarının olduğunu gösteriyor.

Bununla beraber yapılan bazı çalışmalar bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların kalp damar hastalığı, diyabet ve kanserle birtakım ilişkilerinin olduğunu ortaya koyuyor. Bu noktada mikrobiyotada oluşabilecek bazı olumsuz değişimler, bizi birtakım kronik hastalıklara karşı yatkın hale getirebiliyor.

Mikrobiyatanın dengeli olabilmesi için neler yapmamız gerekir?

Sağlıklı bir mikrobiyotaya sahip olabilmek için üzerinde durulabilecek pek çok konu var. Öncelikle doğumdan başlamak gerekiyor. Normal yolla doğan bebeklerin, sezeryanla doğan bebeklere göre daha iyi bir mikrobiyota kompozisyonuna sahip olduğu biliniyor. Laktobasillus bakterileri annenin vajinal kanalında bulunuyor ve normal doğumla bebeğin ilk tanıştığı bakteri laktobasilluslar oluyor.

Anne sütü de oldukça önemlidir. Bebekler anne sütü ile her gün milyonlarca faydalı bakteriyi vücuduna alıyor ve bu bakterilerin bağırsaklarına yerleşmesi sağlanıyor. Bu nedenle anne sütü ile beslenen bebeklerin, mikrobiyota kompozisyonları formülle beslenen bebeklere göre daha dengeli oluyor.

Gereksiz antibiyotik kullanma da mikrobiyotayı olumsuz etkiliyor. Her zaman dediğimiz gibi antibiyotik kullanımı bağırsakların içerisine atılmış bir bomba etkisi yaratıyor. Bu nedenle mümkün mertebe gereksiz antibiyotik kullanımından kaçmak gerekiyor.

Şeker bağırsaklarda yaşayan patojen mikroorganizmaların sayısının artmasına neden olan bir madde ve bu nedenle mümkün olduğunca beslenmede şekeri kısıtlamak gerekiyor.

Peki ne tüketmeliyiz?

Aslında dengeli bir beslenme şekli bağırsak sağlığı ve dengeli bir flora için oldukça önemli. Beslenmede lif içeriği yüksek bakliyatlar, meyve ve sebzeler, tam tahıllı gıdalar tercih etmek dengeyi koruyabilmek adına bizlere yardımcı oluyor. Bunlar bağırsak florası için oldukça faydalı içerikler.

Fakat bağırsakta yaşayan bakteriler sadece lifle beslenmiyor, protein, yağ ve karbonhidratlarla da beslenen bakteriler mevcut. Dolayısıyla besin tüketiminde çeşitlilik yaratmak her zaman için iyi bir yöntem olarak kabul ediliyor. Fermente süt ürünleri özellikle yoğurt ve kefirin mikrobiyota üzerinde olumlu etkileri olduğunu biliniyor. Keza fermente edilmiş meyve ve sebzeler yani turşu olarak bildiğimiz yiyecekler, doğru yöntemlerle yapılırsa bağırsaklar için oldukça faydalı.

D vitamini düzeylerinin uygun seviyelerde olması oldukça önemli, toplumumuzda pek çok kişide D vitamini yetersizliği var bu nedenle D vitamini düşük olan kişilerin mutlaka D vitamini takviyesi alması öneriliyor.

Fermantasyon nedir?

Fermantasyon yani mayalanma, aslında bir çeşit çürüme olayıdır. Basitçe açıklamak gerekirse oksijensiz ortamda aktive olan bakteriler, bir karbonhidrat kaynağını kullanarak laktik asit üretirler. Yani fermantasyon besinin yapısında bulunan faydalı bakteri sayısı artıyor, fakat besini bozan zararlı bakterilerin oluşmasına izin vermiyor. Bu şekilde besinin raf ömrü de uzamış oluyor. Fermantasyon ile besinde lezzet, doku ve görüntü değişikliği gibi birtakım kimyasal değişiklikler ortaya çıkıyor.

Beslenmemizde fermente edilmiş gıdalara yer vermek neden önemlidir?

Fermantasyon önemlidir çünkü bu daha önce de dediğim gibi besinde bulunan faydalı bakteri miktarını arttırıyor. Bu bakteriler de bağırsak mikrobiyatamıza katkıda bulunuyor.

Probiyotik ve prebiyotik arasındaki fark nedir?

Probiyotikler” genel bir ifadeyle yararlı bakteriler olarak tanımlanabilir. Prebiyotikler ise bakterilerin yakıt kaynağıdır. Bakliyatlar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz, elma, turp gibi sebze ve meyvelerde bolca prebiyotik bulunuyor.

İlginizi çekebilir: Probiyotik, Prebiyotik ve Postbiyotik Nedir?

Mikrobiyatamızı desteklememiz için mevsim gıdalarını içeren bir tarif önerebilir misiniz?

Mikrobiyotayı desteklemek için pek çok şey yapabiliriz ve tüketebiliriz. Benim dolabımdan eksik etmediğim şey beyaz lahana turşusudur. Almanlar buna “sauerkraut” diyor. Bence yapması da oldukça basit.

Beyaz lahana turşusu için:

Fotoğraf: taste.com.au

1 kg beyaz lahanayı incecik kıyıp 1 çorba kaşığı kaya tuzu ilave ediyoruz ve güzelce suyu çıkana kadar ovuyoruz.

Suyu iyice çıktıktan sonra içerisine birkaç diş sarımsak, damak tadınıza göre tane karabiber, ince ince kıyılmış kereviz sapı ve acı biber ekleyip karıştırıyoruz.

Bu karışımı bir kavanozun içine güzelce sıkıştırarak yerleştiriyoruz. Amacımız lahananın suyunun yüzeye kadar çıkması.

Sonrasında beyaz lahanaları kendi suyunun içinde tutmak için kavanoza minik bir reçel kasesi koyup kapağını hava çıkışına izin verecek şekilde kapatıyoruz.

Ortalama 15 gün kadar oda sıcaklığında beklettikten sonra buzdolabına kaldırıyoruz. Artık afiyetle tüketebiliriz.

Önemli olan, bu fermantasyonda limon sirke kullanmıyoruz, iyotsuz tuz kullanıyoruz ve kullandığımız bütün ekipmanları mutlaka kullanmadan önce kaynar sudan geçiriyoruz.

İlginizi çekebilir: Fermente Gıdalar: Sindirimi Kolaylaştıran 4 Besin