FOTOĞRAF: STANDARD DOSE
Sağlıklı yaşam süresi ortalamanın çok üzerinde olan insanların yoğunlukta yaşadığı yerlere Mavi Bölgeler deniyor. Yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı Mavi Bölgeler’de yaşayan insanlara göre şekillendirmek, ömrünüzü uzatmanın yollarından biri olabilir. Gazeteci ve Mavi Bölgeler uzmanı Dan Buettner‘ın uzun araştırmalar sonucu edindiği uzun ve sağlıklı yaşam için 6 altın beslenme kuralını sizin için derledik!
Mavi Bölgeler nereler?
Okinawa, Japonya, Sardinya, İtalya, Nicoya, Kosta Rika, Ikaria, Yunanistan ve Loma Linda, Kaliforniya Mavi Bölgeler olarak biliniyor. Bu farklı ülke ve şehirlerin aralarında binlerce mil olmasına rağmen, beslenme biçimleri dahil olmak üzere dokuz ortak noktaları olduğu belirtildi.
Bu dokuz ortak nokta ise şöyle: sevdikleri ile birlikte olmak, aidiyet, doğru çevre, doğal olarak hareket etmek, yaşam amacına sahip olmak, yavaşlamak, sofradan %80 doygun kalkmak, bitkisel bazlı beslenmek ve akşamüzeri 5’de şarap tüketme alışkanlığı.
Mavi Bölgeler nasıl besleniyor?
Gazeteci ve Mavi Bölgeler uzmanı Dan Buettner, bu toplulukların nasıl yaşadığını yıllarca araştırarak uzun ömürlü beslenme ipuçlarını derledi. Buettner’in beslenme alışkanlıklarına dair ana çıkarımları şöyle:
1. Bitkisel bazlı beslenmek
Mavi Bölgeler’de yaşayan insanlar bitkisel bazlı besleniyorlar ve bu nesillerdir böyle devam ediyor. Bitkisel bazlı beslenme, hayvansal besinleri (et, yumurta, süt ürünleri) ve işlenmiş gıdaları en aza indiren, bunların karşılığında da meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar, mantar ve baharatların tüketimine ağırlıkla yer veren bir beslenme biçimidir.
Buettner, yüzde 90 ila 100 bitki bazlı yiyecekler tükettiklerini belirtiyor. Bitki bazlı beslenmenin kalp, bağırsak ve beyin sağlığı üzerine olumlu etkileri olduğu biliniyor. Bu faydalara et ve süt ürünlerine göre çok daha az karbon ayak izine sahip olduklarını da ekleyebiliriz.
2. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını yoğun tüketmek
Mavi Bölgeler’de yaşayanların günlük toplam kalorilerinin %65’i karbonhidrat kaynaklarından geliyor. Karbonhidrat kaynakları tahıllar, yeşillikler, kök sebzeler, kabuklu yemişler ve kurubaklagiller gibi sağlıklı besinlerden oluşuyor.
Buettner: “Uzun ömürlü yaşamın en yıldızlı yemeği fasulyedir. Günde yaklaşık bir fincan fasulye yemek, muhtemelen fazladan dört yıllık bir yaşam beklentisine eş değerdir.” diyor.
Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimi bağırsak sağlığı için çok önemlidir. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerleri de sağlarlar.
3. Nadiren et tüketmek
Mavi Bölgeler’de et bir kutlama yemeği olarak kabul edilir. Yaklaşık olarak ayda beş kez tüketilir ve tüketilen etin boyutu da bir bir kart destesi büyüklüğünde, yaklaşık 85 gramdır.
Et harika bir protein, B vitaminleri ve biyolojik olarak kullanılabilir demir kaynağı olsa da fazlasının zararlı olduğunu biliyoruz. Fazla et tüketimi kalp hastalıkları, kolon, rektum kanserleri ve diğer sağlık sorunları ile ilişkilendirilir. Araştırmalar, kadın ve erkeklerde fazla et tüketiminin kanser ve diğer nedenlere bağlı ölüm oranları ile ilişkili olduğunu gösteriyor.
4. İçecek olarak su, kahve ve şarap tercih etmek
Mavi Bölge’de yaşayanlar, günde altı bardak su, sabahları kahve ve akşam yemeğinde bir kadeh şarap tüketiyorlar.
Sağlığı olumsuz yönde etkileyen içeceklerin, genellikle şeker ve yapay tatlandırıcı içeren içecekler olduğunu biliyoruz.
5. Akşamüzeri 5’ten sonra arkadaşlar ile yemek ve şarap içmek
Dan Buettner’ın çıkarımlarına göre “Özellikle arkadaşlar ve yemekle birlikte günde birkaç bardak alkol tüketmenin ölüm oranını azalttığına dair kanıtlar var.” Beş Mavi Bölge topluluğundan dördü aşırıya kaçmadan alkol tüketiyor.
Alkolün bu etkisinin birkaç nedeni olabilir. Şarap, antioksidanlar açısından zengindir, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kalp hastalıkları riskini azaltması ile ilişkilendirilir.
Ayrıca arkadaşlar ile paylaşılan bir yemek sofrası rahatlamanıza, stresinizi atmanıza yardımcı olur. Eğer alkol tüketiyorsanız, bunu Mavi Bölgeler yöntemiyle dost sohbeti eşliğinde yapmayı deneyebilirsiniz.
6. Aralıklı oruç yöntemini uygulamak
Saat aralıkları değişkenlik gösterse de aralıklı oruç beslenme biçimini uyguluyorlar.
Buettner: “Krallar gibi kahvaltı ediyorlar, prensler gibi öğle yemeği ve yoksullar gibi akşam yemeği yiyorlar. Tüm kalorilerini sekiz saatlik saat dilimi içerisinde tüketme eğilimindeler. Sindirim sistemlerinin dinlenmesi için 16 saat kalıyor.” diyor.
Temel olarak, en büyük öğünleri kahvaltı, en küçük öğünleri ise akşam yemeği ve gece geç saatlere kadar yemek yemiyorlar. Bu beslenme biçiminin sindirim ve bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkileri var.
Bunun herkese uygun bir beslenme tarzı olmayabileceğini hatırlatmakta fayda var. Eğer herhangi bir hastalık sonrası iyileşme sürecinde iseniz hamile, emziren veya yeme bozukluğu geçmişi olan bir bireyseniz aralıklı oruç yöntemi uygulamanız önerilmez. Mavi Bölgeler’e göre ortalama yaşam sürenizi merak ediyorsanız, hemen bluezones.com’a girerek hesaplayabilirsiniz.
