Uzun zamandır hayatımızda olan ve birçok uzman tarafından desteklenen aralıklı oruç (Intermittent fasting) takip etmesi oldukça kolay; belirli süreler boyunca yemek yememek üzerine kurulu bir beslenme stili. Faydaları kilo kontrolünden kronik hastalıkların ve erken yaşlanmanın engellemesine kadar uzanan bu beslenme stilinin popülerliğine rağmen hala yeterince aydınlatılmamış bir alanı var: Erkekler ve kadınlarda aralıklı oruç eşit derece de mi fayda gösteriyor? Birçok araştırmacının fikir ayrılığına düştüğü bu konuyu irdelerken kadınlar için aralıklı oruç sürecini sağlıklı ve kolay kılacak bir rehber oluşturduk.
Aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir?
Intermittent fasting yani aralıklı oruç belirli bir zaman dilimi boyunca hiçbir besini tüketmemeyi bir başka deyişle hiç kalori alımı yapmamayı ifade ediyor. Bu da birçok farklı şekilde yapılabiliyor. Günde sadece 8 saat besin tüketilerek 16 saatlik açlığın hedeflendiği 16:8, haftanın 2 günü 500 kalori alınan, geri kalan günlerde ise normal beslenmenin sürdürüldüğü 5:2, ayın bazı günleri tutulan 24 saatlik oruç veya günde sadece 1 öğünle beslenmek aralıklı orucun en popüler çeşitleri olarak biliniyor.
İngiltere ve Amerika’da çok okunan kitaplar listesine giren, The Fast Diet kitabının ortak yazarlarından, doktor Michael Mosley, “Bedenlerimiz sürekli beslenme için tasarlanmamıştır!” diyor. “Atalarımızın, açlık ve hatta kıtlıkla mücadele ettiği dönemleri oldu. Beslenme alışkanlıkları ise “bayram et ya da açlıkla mücadele et” düzeninde, ya çok iyi bir öğün yiyerek ya da uzun saatler aç kalarak seyahat ederek. Vücutlarımız da 10 ila 12 saat sonra “onarım ve değiştirme” moduna girerler.”
Bu düşünceye göre vücut “onarım” modunda iken, mitokrondiyanın yerini alır; bu küçük hücre devam etmemizi sağlayan gücü üretmemizi sağlar. Mosley, kalorileri azaltmanın hayvanlarda sağlıklı yaşam süresini uzatabileceğini gösteren çalışmalara işaret ediyor ve aralıklı oruç tutmanın kişinin metabolizma hızını hızlandırmaya yardımcı olduğunu savunuyor. Bu diyetin zayıflama dışında sağlık açısından başka kazanımları da bulunuyor. Vücutta meydana gelen bazı iltihap türlerinin kolayca atılmasına ve kan yağlarını düzenleyerek LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olduğu biliniyor. Beyin sağlığını da etkileyen bu yöntem sayesinde Alzheimer’a karşı korunmak ve sinir hücrelerini yenilemek de mümkün olduğu bilimsel çalışmalar ile destekleniyor.
Aralıklı oruç diyetini benimseyenler arasında Silikon Vadisi’de var!
Silikon Vadisi, bu diyeti seviyor. Facebook’un yöneticisi olan Dan Zigmond, günde sadece 2 öğün yemek yiyor. Öğünlerini sabah saat 9’da ve akşam saat 17’de yiyerek araya sekiz saatlik bir dinlenme süresi bırakıyor. Yine Silikon Vadisi şirketlerinden olan One Bay Area grubu yöneticileri ise, hafta bir gün “WeFast” toplantıları adı altında bir araya gelerek yaklaşık 60 saat yemek yememenin ardından sağlıklı ve çok doyurucu bir kahvaltı yaparak günlerini tamamlıyorlar. Benimsedikleri bu diyet sayesinde, verimliliklerinin arttığını ve daha uzun ömürlü olmaya olanak sağladığını iddia ediyorlar.
Eski çağlardan beri süregelen bu yöntemin, tehlikeli bir yönü de var! Illinois Üniversitesi beslenme profesörlerinden Krista Varady, bu yöntemi ilk araştıranlardan olup 2013 yılında da “The Every Other Day Diet” isimli bir kitap yazdı. Varady, bu diyeti uygulayan birçok kişinin baş ağrısı gibi şikayetlerinin olduğunu belirtti. Nedenini de aç kalınan sürede, yeteri kadar su içilmediğini ve susuzluğun da baş ağrısına sebep olduğunu belirtiyor. Asıl sorun, günlük su tüketiminin önemli bir kısmını yiyeceklerden sağlarız. Su ihtiyacımızın yüzde 20’sini yediklerimizden, geri kalanını da gün içerisinde tükettiğimiz su ve çaydan karşılıyoruz. Bu yüzden IF diyetini uyguluyorsanız, vücudunuzun dehidrasyona uğramaması için günde en az 14 bardak su içmelisiniz!
3 farklı metotla IF diyetini uygulayabilirsiniz!
IF hangi gıdalarla beslenmeniz gerektiğini size dikte etmez. İstediğiniz gıdayı tüketebilirsiniz ancak açlıkla geçmesi gereken zaman aralıklarına uymak zorundasınız. Bu diyet günlük 16 saat açlık ya da haftada iki kere 24 saat açlık prensibine dayanıyor. IF diyetinde uygulanan popüler metotlar ise şunlar:
1. 16/8 metodu
IF diyetinin en çok tercih edilen, en popüler metodu budur. Bu metotta kahvaltı atlanır ve günde iki öğün, 8’er saat aralıkla tüketilir. Örneğin 12.00’de öğle yemeği günün ilk öğünü olursa akşam yemeği saat 20.00’de yenir.
2. Ye – Dur – Ye
Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmak gerekiyor. Örneğin bu akşam yemek yediyseniz ertesi akşama kadar hiçbir şey yemiyorsunuz.
3. 5:2 diyeti
Haftanın birbirini takip eden iki gününde sadece 500-600 kalori tüketiliyor, kalan beş günde ise normal şekilde beslenmeye devam ediliyor.
Eğer öğünlerinizde çılgınca yemek yiyerek, aç kaldığınız süreyi telafi etmeye kalkışmıyorsanız daha az kalori alma esasına dayanan bu yöntemler sayesinde muhtemelen kilo verirsiniz.
Bu şekilde beslendiğinizde vücudunuza neler olur?
Yapılan çalışmalar, aralıklı oruç diyetini uygulayanların vücudunda olabilecek olumlu değişikleri ortaya çıkardı.
- Büyüme hormonu HGH beş katı artar. Bu sayede yağ kaybı ve kas kazanımı da artar.
- İnsülin duyarlılığı artar böylece insülin direnci azalır. Bu da depolanmış yağları yakıma hazır hale getirir.
- Aç kaldığımızda hücresel onarım süreci başlar. Bu da fonksiyonel olmayan proteinlerin harekete geçmesi olarak tanımlanabilir.
- Hastalıklara karşı daha dirençli olmanızı sağlayan genlerin işlevlerinde değişiklik meydana getirir.
Tüm bu açlık periyotlarının amacı ise araştırmalarla kanıtlanıyor. Aralıklı oruç bedendeki otofaji yani hücresel onarım sistemini devreye sokarak kronik hastalıkların önüne geçiyor, kan şekerini dengeliyor, kilo kontrolüne yardımcı oluyor, enerji seviyelerini arttırıyor ve zihni keskinleştiriyor. Birçok araştırmacı, doktor ve fonksiyonel beslenme uzmanı tarafından uzun yıllardır desteklenen aralıklı oruç beraberinde yeterince konuşulmayan bir soru işareti ile geliyor. Herkes, özellikle kadınlar bedenlerini belirli süre aç bıraktıkları bir yaşam stili edinmekten fayda sağlıyor mu?
Aralıklı oruç her kadın için faydalı mı?
Kadınlar ve erkekler sağlık alanında çoğu zaman eş değerlendirilse de yaşamlarını sürme biçimlerini derinden etkileyen çok önemli bir fark ile ayrılıyorlar: Hormonlar. Kadınlar ergenliklerinden itibaren hayatlarının çok büyük bir bölümünü hormonlarının etkisi altında, her ay bir döngüyü yaşayarak geçiriyorlar. Kadınların üreme sistemlerinin doğal bir parçası olan menstrüasyon döngüsü hormonların yönettiği 4 farklı fazı, her ay geçiriyor. Bu fazlar kadınların hem bedenlerini; metabolizma hızı, ödeme yatkınlık, regl ağrısı, iştah hem zihinlerini; stres yükü hem de ruhsal durumlarını etkiliyor.
Tam da bu nedenle erkeklerin aksine kadınlarda aralıklı orucun etkileri ayın her günü birbirinin aynısı olmuyor. Örneğin; ovulasyonun öncesindeki haftada metabolizma en yavaş luteal fazda ise en hızlı haline erişiyor. Bir başka deyişle ovulasyondan önceki hafta daha az kalori alınabilirken, luteal fazda kalori ihtiyacı artıyor. Aynı zamanda menstrüasyondan tam bir hafta önce; PMS semptomlarının görülmeye başlandığı ve östrojenin en düşük, çevresel strese hassasiyetin en yüksek seviyelerde görüldüğü hafta aralıklı oruç yapmak, daha zor ve potansiyel olarak zararlı olabiliyor.
Bunun yanı sıra, kadınların hormonal dengesinin de stres yüküne karşı oldukça hassas olduğunu biliniyor. Aralıklı oruç temelinde bedeni aç bırakarak vücuda “yararlı” bir tür stres yüklüyor. Fakat, eğer bedende yeterince yüksek stres seviyeleri varsa, eklenen bu “yararlı” stres, dengeleri alt üst etmeye ve yarardan çok zarar vermeye; kan dengesini bozmaya, insülin direncine, kas kaybına, yorgunluğa ve tiroid bozukluğuna yol açmaya başlıyor. Çevresel stresin etkilerine çok daha hassas olan kadınların bedenleri kronik fiziksel, zihinsel ve ruhsal stresin yanı sıra aralıklı orucun stresini kaldırmakta zorlanıyor.
Öte yandan, uzmanların aralıklı oruçtan uzak durmalarını şiddetle önerdikleri durumlar oluyor. Bunlar;
- Hamile veya emziren kadınlar
- Yeme bozukluğu olan veya geçmişinde yaşamış olan kadınlar
- Kronik stres altında olan kadınlar
- İdeal kilosunun altında olan kadınlar
- Uzun dönem regl olmamış yani amenore geçmişi olan kadınlar
- Doğurganlık problemi yaşayan kadınlar
Aralıklı oruç hormonal dengeye zarar mı veriyor?
Kadınların hormonal dengeleri ve aralıklı orucun etkileri konusunda yapılan araştırmalar fikir ayrılığı gösteriyor. Kimi araştırma aralıklı orucun doğurganlık ile ilişkilendirilen kisspeptin hormonunun salgılanmasını engellediğini söylerken diğer araştırmalar aralıklı orucun PKOS‘lu kadınlarda doğurganlığı arttırdığını söylüyor. Bu fikir ayrılığı, orucun doğurganlığı nasıl etkilediği konusunda da ayrışıyor. Kimi uzman, uzun süreli açlığın bedende bir tehdit olarak algılanarak hayatta kalma mekanizmalarını devreye sokacağını söylerken, kimi uzman bunun gerçekleşmediğini iddia ediyor. Tüm bunların yanı sıra, birçok kadın aralıklı oruç takip ederken amenore yan regl kaybı yaşadığını da belirtiyor.
Bilimsel araştırmalar çoğu zaman odaklarına erkekleri koyuyor ve deneyleri erkekler üzerinden gerçekleştiriyor. Bu nedenle sonuçlar, aralıklı oruç konusunda da faydalar ve zaman dilimleri erkeklere daha uygun olacak şekilde karşımıza çıkıyor. Erkekler için pozitif sonuçlar veren aralıklı orucun kadınlarda böyle ciddi gri alanlara yol açması, bu konuda odağına kadınları alan daha çok araştırma yapılması gerektiğini gözler önüne seriyor.
Kadınlara uygun aralıklı oruç nasıl olmalı?
Her kadının hormonal dengesi ona özel olduğu için aralıklı orucun yarattığı pozitif veya negatif tüm etkileri o kişiye özel oluyor. Bu nedenle her kadının eğer istiyorsa, aralıklı orucu bir süre deneyip kendi deneyimine göre ilerlemesi gerekiyor. Yine de herkes, özellikle yeni başlayanlar, aşağıdaki önerilerden fayda sağlayabilir:
- Birçok kişinin takip ettiği 16:8 modeli özellikle kadınlar için gereğinden fazla olarak değerlendiriliyor. Bu nedenle 16 yerine 14 saatlik bir açlık periyodu izlemek, orucun yararlı etkilerinden faydalanarak vücuda gereksiz stres yükünün binmesini engelliyor. Bedenin açlığı rahatlıkla kaldırabildiği görülürse, 14 saat 16 saate, 16:8’de her ay birkaç gün 24 saatlik oruçlara çevrilebiliyor.
- Başlangıçta oruç tutulan gün sayısını haftada 1-2 kere de tutmak ve zamanla yükseltmek geçişi kolaylaştırıyor. Aynı zamanda birbirini takip eden günler yerine araya normal beslenmenin yerleştiği bir oruç rutini izlemek öneriliyor.
- Menstrüasyondan bir hafta önce aralıklı orucu kesmek ve kanamanın ilk gününden itibaren 14 saatlik oruca başlamak gerekiyor.
- Oruç yapılan günlerde yüksek tempolu egzersizlerden kaçınılması öneriliyor.
- Her gün değişiklik gösteren hormonlar karşısında bir gün kolaylıkla yapılan oruç ertesi gün eziyete dönebiliyor. Böylesi durumlarda bedeni dinlemek ve orucu sona erdirmek bedensel, zihinsel ve ruhsal sağlık için çok daha fayda gösteriyor. Sezgisel beslenme yetisi kaybolmuyor.
İlk birkaç gün zor geçebilir, sabırlı olun!
Elbette bu tip bir beslenme alışkanlığı geliştirmek ve bu düzene adapte olmak epey zaman alıyor. Bu nedenle özel sağlık sorunları olan kişilerin bu gibi diyetlere dikkatle yaklaşması ve mutlaka hekim görüşü almaları gerekir. Özellikle hamilelikte böyle diyetler uygulamak son derece sakıncalı. IF diyetine başladıktan sonra güçsüz ve zayıf, yorgun ve bitkin hissederseniz, kendinize biraz zaman verebilirsiniz. Eğer bu etkiler devam ediyorsa, bu diyeti uygulamaktan vazgeçip bir hekime başvurmalısınız.
