Veganlık aslında bir yaşam biçimidir. Vegan yaşam tarzını benimsemiş insanların bir kısmı besinlerinin yanı sıra kıyafetleri, makyaj malzemeleri, kişisel bakım ürünleri, ilaçları ve hatta eğlence seçenekleri konusunda bile hayvanlara zarar vermeyen ürünlere ve markalara yönelir. Vegan beslenme nedir ve nasıl yapılır sizin için araştırdık!
Vegan beslenme nedir?
Vegan beslenme, bitkisel yiyecek ve içeceklere odaklanan ve bu sırada tüm hayvansal gıdaların tüketimini eleyen bir beslenme biçimidir. Vegan beslenmenin temel amacı; besin maddesi olarak kullanılan canlı varlıklara verilen zararın ortadan kaldırılmasıdır. Vejetaryenler süt ve yumurta tüketmeye devam ederken, veganlar yan hayvansal gıdaları da beslenme diyetlerinden çıkarırlar. Vegan diyette kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri tabaktan çıkar; sebzeler, meyveler, bakliyatlar, kuruyemişler ve tahıllar tabaklara girer.
Vegan beslenme, otomatik olarak düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyet değildir. Bu diyetteki amaç kalorileri kesmek değil, hayvansal gıdaları kesmektir.
Vegan beslenmede neler yenilebilir?
- Tüm sebzeler ve meyveler
- Tüm tahıllar ve bu tahıllarla üretilen pirinç, makarna, kuskus gibi gıdalar
- Bakliyatlar, özellikle yüksek protein içerdikleri için vegan beslenenler için ideal konumdalar
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Bitkisel yağlar
- Bal hariç doğal tatlandırıcılar: hindistancevizi şekeri, akçaağaç şurubu, agave gibi
Öneri: Vitamin alımı, mineral emilimi ve bağırsak sağlığı için lahana turşusu gibi fermente gıdaları ve B12 vitamini içeren besinleri de diyetinize ekleyebilirsiniz.
Vegan beslenmede neler yasak?
- Et çeşitleri: Biftek, kümes hayvanları ve tüm deniz ürünleri
- Yumurta
- Süt ürünleri: Yoğurt, peynir vb.
- Arı üretimi gıdalar: Bal
- Hayvansal yağlar: Tereyağı, kuyruk yağı gibi
Öneri: Tüm bu yiyecekleri, dengeli vegan seçeneklerle değiştirebilirsiniz. Baklagiller ve kinoa gibi besinleri tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteini hayvansal gıda tüketmeden de karşılayabilirsiniz.
Vegan olduğunu düşünerek tükettiğiniz bazı gıdalar aslında hayvansal gıda içerebilir. Vegan beslenme diyeti uygulamak istiyorsanız özellikle evin dışında tükettiğiniz gıdalara çok dikkat etmelisiniz. Yemeden önce vegan olduğundan emin olmanız gereken bazı besinler şu şekilde:
- Bazı ekmek çeşitleri; içeriğinde yumurta kullanılmış olabilir.
- Soslar; mayonezin içinde yumurta, ranch sosun içinde süt ürünleri, market pestosunun içinde peynir vardır.
- Şekerler; rafine şeker yapımı işlemi esnasında hayvan kemiği kömürü kullanılabilir.
- Derin yağda kızartılmış gıdalar; siz soğan halkası istemiş olsanız da, istediğiniz ürün daha önce hayvansal gıda yapılmış bir yağın içinde kızartılabilir.
- Jelibonlar; jelibon benzeri yapışkan şekerlerin içinde hayvan jelatini kullanılır.
- Bunların yanı sıra bazı alkoller, meyve suları ve kavrulmuş kuruyemişlerin içinde de hayvansal gıdalar kullanılabilir.
Başarılı bir vegan diyet izlemek için 7 öneri
Vegan beslenmek istiyorsanız, bu öneriler işinizi kolaylaştıracak.
Etiketleri okuyun
Paketlenmiş gıdaların etiketlerini iyice okuyun. Laktoz, peynir mayası, peynir altı suyu gibi kelimelerin hepsi proteinleri, koyulaştırıcıları ve hayvanlardan elde edilen diğer katkı maddelerini anlatır.
Hazırlıklı olun
Yolculuğa çıkarken ya da bir restorana gideceğiniz zaman önceden planlama yapın. Vegan dostu atıştırmalıklar alın. Restoranların vegan seçenekleri ile ilgili önden bilgi sahibi olun.
Değiştirin
Favori yemeklerinizi yeniden yaratmak için vegan yollar bularak geçişi daha kolay hale getirin. Fasulye kullanarak köfte hazırlayabilir ya da inek sütü yerine badem sütü içebilirsiniz.
Besin takviyesi alın
Vegan olmanın birçok sağlık yararı var, ancak hayvansal ürünleri kesmek diyetinizde boşluk bırakabilir. Demir, D vitamini, B12, omega-3 gibi besin takviyeleri alabilir; mercimek ve ceviz gibi gıdaları beslenme diyetinize ekleyebilirsiniz.
Çıkarmaya değil, eklemeye odaklanın
Bundan sonra yiyemeyeceklerinizi düşünmek yerine yiyeceğiniz gıdalara odaklanın. Kinoa, ıspanak, muz, böğürtlen, fasulye ve badem sütü gibi lezzetli ve sağlıklı gıdaların tadını çıkarın.
Kendinize nazik davranın
Vegan olmak, hayvanlara ve gezegene karşı nazik olmak anlamına gelir. Bunu yaparken, kendinize karşı da nazik olmayı unutmayın. Yeni besinlere alışırken kendinize zaman verin, ilk etapta yüzde 100 vegan olmak size zor gelirse, hayvansal gıdaları yavaş yavaş kesmeye başlayın.
Arkadaşlar bulun
Yaşam tarzı değişikliğinin tek başına yapılması kolay değildir. Sosyal medya, etkinlikler ve forumlar aracılığıyla vegan topluluklara katılın. Bu şekilde hem kendinizi yalnız hissetmez hem de vegan olurken eğlenceli vakit geçirirsiniz.
Veganlığa adım atarken dikkat etmeniz gereken noktalar neler?
Öğünlerinize bitki bazlı mükemmel protein bileşimini katın
Bir çeşit tahıl (tercihen tam tahıl; tam buğday, esmer pirinç gibi) ve bir çeşit bakliyat. Örneğin, kuru fasulye ve pilav, mercimekli bulgur pilavı, fıstık ezmesi ve tam tahıllı ekmek, nohut ve pilav gibi. Bu kombinasyonun yanına bir çorba, sebze yemeği ve çiğ koyu yeşil salatası eklediğinizde mükemmel bir öğün olur. Hepsinden azar azar.
Vegan protein kaynakları: Tofu, tempe, mercimek, nohut, fasulyeler, kinoa, karabuğday, fıstık, badem, ceviz, tohumlar ve çekirdekler (ay çekirdeği, kabak çekirdeği), chia ve mantarlar.
Çok çeşitli beslenin, rengarenk tabaklar oluşturun
Tüm mevsim sebze ve meyvelerini diyetinize katın, tam tahıl ve baklagillerden faydalanın. Çeşitlilik, besin dengesini (vitamin, mineral, lif, protein, karbonhidrat…) sağlamakta size yardımcı olur.
Abur cuburdan medet ummayın
Veganlığa adım atan pek çoğumuz başlarda tam bir doygunluk hissetmediğimiz için ‘vegan’ abur cuburlara saldırıyoruz. Buna dikkat etmek gerek. Sizi doyuracak, besin değeri yüksek ve lezzetli yiyeceklerle beslenmelisiniz.
Mutfağa girin
Vegan mutfağı o kadar zengin ki, biraz araştırdınız mı her gün yeni ve yapması son derece kolay bir tarif keşfedebilirsiniz. Mutfakta vakit geçirmek aynı zamanda yaratıcılığınızı kullanmanızı da sağlayarak eğlenceli bir hale dönüşebilir. Lokantalardan medet ummak yerine her zaman içinde ne olduğunu bildiğiniz ve kendi pişirdiğiniz yemekleri afiyetle yiyebilirsiniz.
Lif kaynağı, vitamin ve mineral zengini koyu yeşil yapraklı sebzeleri es geçmeyin
Marul değil; özellikle roka, karalahana, pancar ve turp yapraklarını (karalahana, pancar ve turp yaprakları) 5 dakikadan fazla pişirmeyin.
Paketli atıştırmalıklara dikkat
Paketli vegan yiyecekler de (vegan peynirler, fıstık ezmeleri, çikolatalar) birçok kimyasal işlemden geçebiliyor. Vegan oldukları için sağlıklılar anlamına gelmiyor. Olabildiğince paketli yiyeceklerden uzak durun.
Vegan beslenmenin faydaları
Sağlıklı gıda tercihleri yaptığınız takdirde, vegan beslenmenin insan sağlığına pek çok faydası var. O faydaların bir kısmı şu şekilde:
- Kilo verme
- Dengeli tansiyon
- Düşük kolesterol
- Düşük diyabet ve kalp hastalığı riski
- Daha iyi sindirim
- Düşük iltihap riski
- Daha iyi uyku
- Daha temiz bir cilt
- Daha uzun bir ömür
Vegan beslenme, insanlara sağlıklı beslenme özelliklerinin yanı sıra, ahlaki düzeyde bir mutluluk duygusu verir. Veganlığın temelinde merhamet duygusu vardır. Et endüstrisi hayvanların acı çekmesinin yanı sıra sera gazı emisyonuna, su israfına, orman talanına ve iklim değişikliğine neden olur. Tüm bunlar, dünyada her geçen gün vegan beslenen kişilerin sayısının artışına neden olmaktadır.
İlginizi çekebilir!
