In partnership with Wings
2016 yılında yayımlanan bir makaleye göre VO2 Max, kardiyovasküler sağlığın ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin en önemli belirtecidir. Peki neden? Kişinin bir egzersiz sırasında oksijen alabilme kapasitesini gösteren VO2 Max seviyesi beyin, akciğer ve damar sağlığı ile yakından ilişkilidir. Bir zamanlar sadece yüksek seviyede egzersiz yapan atletler için bahsedilen VO2 Max seviyesi, yeni yeni ortaya konan uzun yaşam çalışmalarına göre genel sağlığın ve yaşam süresinin önemli bir göstergesi olarak her birimizi ilgilendiriyor. VO2 Max nedir, neden uzun yaşam belirteci olarak değerlendirilir ve seviyeleri nasıl yükseltilir sorularını sizin için cevapladık!
VO2 Max seviyesi nedir?
VO2 Max bedenin egzersiz sırasında kullanabildiği maksimum oksijen miktarıdır. Bir kilogram vücut ağırlığı için bir dakikada harcanan oksijen miktarı olarak hesaplanır. Enerji üretimi oksijen alımı ile doğrudan bağlantılıdır. Alınan her nefes ile bedene oksijen girişi sağlanır. Bu oksijen, akciğerlerde emilerek kan akışına verilir. Hücresel seviyede ise mitokondri organelinde enerji üretimine katılır. Besinler ile beraber tepkimeye giren oksijenin sonucunda ATP yani enerji ve karbondioksit ortaya çıkar. Karbondioksit nefes verme ile dışarıya atılırken üretilen enerji yaşamsal aktiviteler ve egzersizlerde kullanılır.
VO2 Max seviyesi nasıl ölçülebilir?
En doğru VO2 Max seviyesi ölçümü egzersiz laboratuarlarında egzersiz yapan kişiye bir kalp atışı monitörü ve soluma maskesinin bağlanması ile yapılır. Bu ölçüm profesyonel ve özel olduğu için çoğu zaman sadece aerobik kapasitesini ölçmek isteyen atletlere uygulanır. Gündelik yaşamda VO2 Max seviyesini tam olarak bilmenin kesin bir yolu yoktur. İnternette bulunabilecek online testler ve nabız ölçümleri üzerinden VO2 Max seviyesi tahmini yapılabilir.
VO2 Max seviyesi kişinin yaşı, cinsiyeti, genetik yatkınlıkları ve egzersiz rutinine göre değişim gösterir. Yaşam boyunca doğal olarak her 10 senede bir, VO2 Max seviyeleri yüzde 9-15 arasında gerileme gösterir. Neyse ki koşma, bisiklete binme, HIIT, yüzme, ip atlama, dans etme, tırmanış, kayak ve benzeri kardiyovasküler egzersizler sayesinde VO2 Max’ın bazal seviyesi yükseltilebilir.
VO2 Max neden uzun yaşamın bir göstergesi sayılıyor?
En basit halinde bir kişinin VO2 Max seviyesi ne kadar yüksekse beden o kadar fazla oksijen özümseyebilir ve enerji üretim mekanizması o denli verimli çalışır. Aynı zamanda kişi orta-yüksek şiddetteki egzersizleri çok daha rahat şekilde yapabilir. Fiziksel dayanıklılığı daha yüksek olur. Bunun en güzel örneği atletlerde görülür. Özellikle dayanıklılık egzersizleri alanında profesyonel olan atletler; uzun mesafe yüzücüler, koşular, bisikletçiler, kayakçılar ve Iron Man gibi yarışmalara katılan kişilerin VO2 Max seviyeleri normal kişilere oranla çok daha yüksektir. Uzun yıllar boyu düzenli şekilde antrenman yapan atletler fiziksel aktivite seviyeleri sayesinde VO2 Max seviyelerini ve aerobik kapasitelerini arttırabilir. Ancak VO2 Max, tek başına bir atletin performansını ve başarısını şekillendiremez.
VO2 Max atletik performansın yanı sıra bir uzun yaşam göstergesi olarak kabul edilir. Bunun sebebi VO2 Max’ın bir kişinin ne kadar “fit” yani fiziksel anlamda ne kadar formda olduğunun en objektif göstergelerinden birisi olmasıdır. VO2 Max kardiyovasküler, bilişsel sağlık durumunu yorumlamak hatta erken ölüm riskini ölçümlemek için bile kullanılabilir.
Yüksek bir VO2 Max seviyesi daha iyi bir kardiyovasküler sağlık ile ilişkilendirilir. Bu kişilerde kalp rahatsızlıklarına yakalanma veya kalp krizi yaşama riski düşer. Aynı zamanda tansiyonun düşmesine, kandaki yağ oranlarının iyileşmesine ve kalbin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Yapılan bir araştırmaya göre yüksek VO2 Max seviyeleri kas kontrolü, görme, duyma, hafıza, konuşma, karar verme, otokontrol gibi çok önemli bilişsel aksiyonlarda görev alan gri maddenin fazlalaşmasına da katkıda bulunur.
VO2 Max seviyeleri nasıl yükseltilebilir?
VO2 Max seviyelerinde az miktarda bir iyileşme olması bile sağlıklı yaşam süresinin uzatılması ve genel sağlık durumunun desteklenmesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Kişinin kendi baz seviyesine göre bir ölçü aşağıya düşmesi bile her tür nedene bağlı ölüm riskinin yüzde 10 oranında artmasına sebep olabilir. Peki VO2 Max seviyeleri nasıl yükseltilebilir?
→ HIIT antrenmanları yapmak.
Araştırmalara göre VO2 Max’ı desteklemenin en etkili yollarından birisi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yani HIIT antrenmanlarıdır. Sadece 2-3 hafta içerisinde 6 kez HIIT antrenmanı yapmak bile normal bir kişinin VO2 Max seviyesinin yüzde 5,5 oranında iyileşmesine yardımcı olur.
→ Uzun süreli düşük yoğunluklu antrenmanlar yapmak.
Araştırmalara göre uzun süre boyunca düşük tempoda yapılan antrenmanlar da en az HIIT egzersizleri kadar VO2 Max seviyesini arttırmada yardımcıdır. Bunun en güzel örneği atletlerdir. Haftanın her günü düşük yoğunlukta fakat uzun saatler boyunca antrenman yapan profesyonel sporcuların VO2 Max seviyeleri herhangi bir kişiye göre çok yüksektir.
Nitekim gündelik yaşamın temposunda işi spor yapmak olmayan kişilerin egzersiz rutinine ayırabileceği fazla saati olmuyor. Bunun için amacı VO2 Max seviyesini arttırmak olan kişilerin izleyebileceği en ideal spor rutini daha fazla sayıda yapılacak düşük yoğunluklu egzersizleri az miktarda araya serpiştirilecek HIIT antrenmanları ile birleştirmek olabilir.
Wings ile hayatınıza değer katmaya, alışveriş keyfini ayrıcalıklara dönüştürmeye hazır mısınız? Siz de Wings’in ayrıcalıklı dünyasına katılmak ve size özel programlarını incelemek için link üzerinden başvurunuzu yapabilirsiniz!
