FOTOĞRAF: NIMBUS CO
Uzmanlar sağlıklı ve uzun yaşamın sırlarını verirken stresten uzak kalmanın önemine de mutlaka değinir. Ancak her stres vücudumuzu sanıldığı kadar olumsuz etkilemez. Özellikle hormetik stres türleri dediğimiz kendimizi gönüllü olarak maruz bıraktığımız stres türünün bütüncül sağlığımız üzerinde sayısız olumlu etkileri olduğu biliniyor. Peki hangi stres kaynaklarını gönüllü stres olarak tanımlayabiliyoruz ve hormesis, bütünsel sağlığımızı hangi açılardan destekliyor?
Hormesis: doz-yanıt olgusu
16. yüzyılın önemli bilim insanlarından ve modern tıbbın kurucularından Paracelsus’un meşhur zehir tanımını bilmeyeniniz yoktur. Tanımlama göre “Her şey zehirdir, zehir olmayan madde yoktur, ilacı zehirden ayıran ise dozudur.” Başka bir deyişle Paracelsus’un bu sözü ile modern toksikolojinin ve farmakolojinin temelleri atılmış oluyor.
Hormesis, bir doz-yanıt olgusudur. En basit tanımıyla Hormesis, çevresel ya da kimyasal stresin, yüksek dozlarda hücrede toksik etki oluştururken düşük dozda fayda sağlaması durumudur. Hormetik stresleri günlük fiziksel stresten ayıran en önemli özellik ise kısa süreli ve yönetilebilir olmalarıdır. Vücudun aralıklarla kontrol edilebilir strese maruz bırakılması, vücudumuzun savunma sistemini ayağa kaldırarak bilişsel, fiziksel ve hücresel direnç ve dayanıklılığın artmasına olanak sağlar. Bu sayede organizma hem çevresel ve kimyasal stresle nasıl baş edeceğini öğrenir hem de ileride karşılaşabileceği bu stres türüne karşı direnç geliştirmiş olur.
Kontrollü stres nedir?
Kontrollü stres ile vücudun savunma ve direnç mekanizmalarının tetiklenmesi eski bir deyiş olan “Seni öldürmeyen şey güçlendirir.” sözünü akıllara getiriyor. Bu kontrollü dediğimiz stres türleri; fiziksel, psikolojik ya da biyolojik olabilir. Peki, hormetik stres türleri nedir ve bütünsel sağlığımızı nasıl etkiler?
Kontrollü stres türleri:
1. Hormesis ve beslenme ilişkisi
Farklı beslenme yöntemleri ile vücudumuzu hormetik strese sokmamız mümkün. Aralıklı olarak vücudu aç bırakmak ya da kalori kısıtlamasına maruz bırakmak vücutta ılımlı bir stres faktörü açığa çıkarır ve bu ılımlı stres faktörü vücuda faydalı olacak otofaji sürecinin desteklenmesini mümkün kılar. “Aralıklı Oruç” ve “Ketojenik Diyet” gibi beslenme türleri de latince “kendi kendini yeme” anlamına gelen otofaji sürecini destekleyerek vücutta zarar görmüş hücrelerin yerine yenisinin konmasına imkân sağlar. Bir nevi vücudun kendi kendini temizleme sürecini işaret eden otofaji, yukarıda saydığımız beslenme türleri ile desteklendiğinde artış eğilimine geçer ve bu sürece ilk olarak zarar görmüş hasarlı hücrelerden başlar.
Yapılan araştırmalarda aralıklı orucun diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürdüğü gözlenmiştir. Aralıklı orucun ve kalori kısıtlamasının aynı zamanda nörolojik etkilerinin olduğu da bilinmektedir. Kalori kısıtlaması beyindeki sinir hücresi gelişimini destekleyen nörotrofik faktör olarak da bilinen proteinlerin üretilmesine zemin hazırlamaktadır. Bu da Alzheimer ve Parkinson gibi nöronal işlev bozukluklarının sonucunda açığa çıkan hastalıkların önüne geçilmesi için önemlidir.
Beslenme şeklinin yanı sıra bazı besinler kendiliğinden hormetik etki gösterirler. Besinsel hormetinlerin çoğu polifenol açısından zengin olma özelliği taşır. Polifenol zengini besinler vücuttaki hormetik mekanizmaları harekete geçirerek antioksidan üretimini desteklerler. Özellikle canlı renklerdeki meyve ve sebzeler polifenol açısından zengindirler. Hormetik etki gösteren şifacı bitkilerin bir diğer özelliği de kendilerini otoburlara ve böceklere karşı korumak için fitokimyasal içeren bazı toksinler üretmeleridir. Bu sebeple fazla tüketilmeleri halinde toksik etki gösterebilmektedir. Şifacı olmaları ile bildiğimiz yaban mersini, yeşil çay, havuç, brokoli, lahana, elma, kiraz, domates, kırmızı şarap, turunçgiller ve zeytinyağı antioksidan üretimini destekleyen ve oksidatif stresle savaşmada pek çok fayda sağlayan besinlerden yalnızca bazılarıdır.
2. Hormesis ve egzersiz ilişkisi
Egzersiz bize sayısız hormetik fayda sağlar. Özellikle Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) olarak bilinen egzersiz türünün hücre mitokondrileri üzerinde güçlü bir hormetik etkiye sahip olduğu kabul edilir. Mitokondrilerimiz hücrelerimizin enerji üretim merkezidir. Enerji açığa çıkarabilmek için oksijene ihtiyaçları vardır. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarda kısa süreli bir oksijen eksikliği ortaya çıkar. Hormesis sayesinde, vücut bu eksikliği yerine koyabilmek için mitokondri üretmeye başlayarak düşük seviyelerde ROS’un (reaktif oksijen türleri) salıverilmesine sebep olur. Bu sayede vücut serbest radikaller ile başa çıkma kabiliyetini artırır. Yaşlandıkça kas kaybına bağlı olarak mitokondri sayımız da azalma eğilimindedir. Daha fazla hareket ile mitokondri sayımızı artırabilir, kronik yorgunluktan kurtulabiliriz. Mitohormesis olarak da tanımlanan bu süreç, hücresel düzeyde yaşlanmayı yavaşlatarak enerji üretiminin artırılmasına olanak sağlar.
3. Hormesis ve soğuk terapi ilişkisi
Harvard Tıp Okulu Genetik Profesörü David Sinclair’e göre soğuk su maruziyeti vücudumuz için faydalı olan kahverengi yağ oluşumunu harekete geçirir. Kahverengi yağ dokusu demirden zengin mitokondriler ile doludur ve vücut ısısını düzenleyici özelliği taşır. Vücudu hipotermiye karşı korumak amacıyla bebeklerde ve kış uykusuna yatan memelilerde daha fazla kahverengi yağ dokusu bulunur.
Kendimizi birkaç dakika soğuğa maruz bırakmak aynı zamanda böbrek üstünden salgılanan nöradrenalinin beyne salınmasına neden olduğu için kendimizi daha enerjik daha zinde ve odaklanmış hissetmemizi sağlayacaktır. Bugün pek çok sağlıklı yaşam merkezinde soğuk daldırma hidroterapi, buz uygulamaları ve şok duşları gibi soğuk terapi yöntemleri bulunmaktadır.
4. Hormesis ve sıcak terapi ilişkisi
Eski bir gelenek olan sauna, hamam, termal havuzlar gibi uygulamalar da hormetik stres faktörü oluşturarak vücudumuzda olumlu değişikliklere sebep olabilmektedir. Kuopio İskemik Kalp Hastalığı (KIHD) Risk Faktörü Çalışması’nın bulguları haftada 2-3 kere saunaya gittiğini bildiren erkekler arasında kardiyovasküler hastalık ölüm riskinin, haftada bir kez gittiğini bildiren erkeklere göre %27 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Kan dolaşımının iyileşmesi, fiziksel ağrıların giderilmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, enflamasyonun engellenmesi, metabolizmanın düzenlenmesi ve kas dayanıklılığının artırılması sıcak ve soğuk terapi yöntemlerinin pozitif çıktıları olarak gösterilmektedir.
Sonuç olarak, kısa süreli ve isteğe bağlı olarak açığa çıkan hormetik stres türleri vücudunuzun hücresel düzeyde temizlenmesine, yenilenmesine ve savunma mekanizmasının artırılmasına yardımcı olur. O halde gerçekten de sizi öldürmeyen şey güçlendiriyormuş!
