Yaz Aylarında Spor Yapma Tüyoları ve Egzersiz Önerileri

Yazın dışarısı sıcak ve nemli iken, birçoğumuzun en son istediği şey spor yapmak oluyor. Bütünsel sağlığımız için oldukça önem taşıyan spor rutinlerimizi 3 ay kadar uzun bir süre geri plana atmak yerine artan sıcaklıklara uyarlamaya ve egzersize yeniden keyif katmaya ne dersiniz? Bilmeniz gereken tüm yaz aylarında spor yapma tüyolarını ve egzersiz önerilerini sizin için araştırdık!

1. Doğru kıyafetler ve ekipmanlar seçin.

Yaz döneminde giderek artan sıcaklık, giyilen kıyafetlerin renk ve materyallerini daha önemli kılar. Dışarıda yapılacak sporlar için açık veya canlı renkli spor kıyafetleri giymek güneş ışınlarının yansımasına yarar. Materyal seçiminde yüzde yüz koton ya da yüksek teknolojili performans kumaşları tercih etmek, terin daha kolay buharlaşmasına ve beden ısısının düşmesine yardımcı olur.

Bununla beraber spor çantasına giren ekipmanların da yaz mevsiminin ihtiyaçlarına cevap verebilmesi gerekir. İç veya dış mekan fark etmeksizin her antremandan önce yüksek korumalı güneş kremini tekrardan uygulamak, soğutucu özelliğe sahip bir havlu ile teri silmek, spor sonrası kıyafetleri değiştirmek ve gerekirse şapka takmak sıcağın negatif etkilerini minimize eder.

Bunun için yaz dönemi spor çantasının içinde mutlaka:

• İçi su dolu matara,
• Soğutucu havlu,
• Yedek kıyafetler; iç çamaşırı da buna dahil!
• Güneş kremi,
• Şapka,
• Atıştırmalık bulunmalıdır.

2. Zamanlamanıza ekstra özen gösterin.

Spor rutininin yapılacağı zamanı seçmek sıcakların sebep olduğu caydırıcı etkiyi ortadan kaldırmanın en basit yoludur. Güneş ışınlarının en dik geldiği saatlerde; sabah 10’dan öğleden sonra 3 arasında spor yapmamak önerilir. Sabah erken saatler, yazın sıcaklığın en elverişli olduğu zaman olduğu için antrenman yapmaya en uygun vakittir. Sabah ilk iş egzersiz yapmak kortizol seviyelerini dengelediği için gün içinde enerji seviyelerinin yükselmesine, yeme seçimlerinin daha sağlıklı olmasına ve uyku kalitesinin artmasına neden olur. Bir başka deyişle yaz sıcaklarından kaçınmak, sirkadiyen ritim için de faydalıdır.

3. Egzersiz tarzınızı ve sürenizi yaz dönemine uyarlayın.

Yapılan egzersizin türü kadar süresi de önem taşır. Kalp atışının ve terleme miktarının diğer mevsimlere oranla çok daha kolay arttığı yaz mevsiminde egzersizleri ortalama 30 dakikada tutmak veya 3’er set halinde 10 dakikadan gerçekleştirmek yeterli olacaktır.

4. Planlama

Yaz dönemi uzun süren, yoğun antrenmanlar ile bedenin limitlerini zorlamak yerine, sınırları kabul etmenin ve bedeni daha büyük bir özen ile dinlemenin zamanıdır. Antrenman sırasında vücudu izlemek; herhangi bir baş dönmesi, mide bulantısı, yorgunluk durumunda ara verilmek, genel sağlık için çok önemlidir.

Gün içerisine bölünmüş çeşitli, kısa süreli ve keyifli antrenmanlar; örneğin sabah yüzme akşam ise kısa bir yürüyüş, uzun süren blok antrenmanlardan daha sürdürülebilir olur. Antrenmanlar arasında verilen aralar bedenin toparlanmasına ve enerjisini yeniden toplamasına alan açar. Bunun yanı sıra antrenmanları bir arkadaş ile beraber yapmak veya sonuna bir hedef koymak; soğuk kahve satan favori kafenize kadar koşmak gibi, motivasyonu arttırabilir.

5. Sıvı alımı

Yazın, spor olsun veya olmasın, terleme miktarı büyük oranda arttığı için tüketilen su miktarının da aynı oranda artması gerekir. Normal şartlarda günde 8 bardak olarak ölçülen günlük su ihtiyacı yaz döneminde artan sıcaklık ve terleme miktarlarına bağlı olarak rahatlıkla 12 bardağa çıkarılabilir.

Özellikle dışarıda yapılacak bir egzersizin öncesinde vücudu hazırlamak antrenman sırası ve sonrasında sussuzluğa bağlı yaşanacak problemlerin; yorulma, baş dönmesi, tansiyon düşmesinin önüne geçer. Egzersiz rutininden 1-2 saat önce 2.5 bardak, egzersiz sırasında her 10-15 dakikada bir 1 bardak ve bitiminde, kaybedilen suyu yerine koymak için en az 3 bardak su içilmesi önerilir.

Terleme ile kaybedilen elektrolitleri; potasyum, kalsiyum gibi mineralleri yerine koymak için su alımını arttırmanın yanı sıra günde 1 bardak soda da tüketilebilir.