Sabah yataktan kalktığınızda halsizlik, sersemlik hissediyor ve yeterince uyumamış gibi uyanıyorsanız, uyku ataleti yaşıyor olabilirsiniz. Bu durum, bir tam uyku döngünüz tamamlanmadan uyandığınızda gerçekleşebilir. 90 dakika ve katlarındaki uyku döngülerinde uyumak uyku sersemliğine bir çözüm olabilir.
Uyku ataleti nedir?
Uyku ataleti, kişinin gereğinden fazla uyuması, uyanmakta zorlanması ve uyanma sonrası yaşadığı sersemlik, oryantasyon bozukluğu, uyuşukluk ve bilişsel bozulma hissini ifade eden sorundur. Uyku ataleti genellikle 15 ila 60 dakika arasında sürer ancak uyandıktan sonra birkaç saat daha devam edebilir. Araştırmacılar, uyku ataletinin, istenmeyen uyanma durumlarının ardından uykunun korunmasına yardımcı olan koruyucu bir mekanizma olduğunu belirtiyor. Uyku ataleti, bir tam uyku döngünüz tamamlanmadan uyandığınızda gerçekleşiyor.
Uyku döngüsü nedir?
Uyuduğumuzda, beyin aktivitelerine bağlı olarak farklı evrelere gireriz. Beynimiz birkaç uyku döngüsünden geçer. Ortalama bir insanın, sabahları tamamen yenilendiğini hissetmesi için yaklaşık 5-6 döngüye ihtiyacı vardır. Bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürer ve 4 evreden oluşur. İlk üç evre REM olmayan evrelerdir. Bu evrelerden 1. ve 2. evre hafif uyku, 3. evre derin uyku ve sonuncusu REM (hızlı göz hareketi) uykusu olarak bilinen evredir. Sonuncu evreden sonra, baştan yeni bir uyku döngüsüne geçilir.
- 1. Uyku Evresi: Çok hafif uyku. Bu evre 5 ila 15 dakika arasında sürer. Burada kas kasılmaları görünebilir.
- 2. Uyku Evresi: Hafif uyku. Beyin dalgaları yavaşlamaya başlar.
- 3. Uyku Evresi: Derin uyku. Beyin dalgaları karakteristik olarak yavaştır. Bu aşamanın bir diğer adı da delta uykusudur.
- 4. Uyku Evresi: Çok derin uyku. REM uykusu olarak bilinir. Vücut, kasları restore eden büyüme hormonunu serbest bırakır. Yüksek beyin aktivitesi oluşur. Rüya görülen evredir.
İyi bir gece uykusu neden bu kadar önemli?
Uyurken vücudumuz yenilenir. Bu yüzden uykunuzun kalitesi çok önemlidir. İyi bir gece uykusunun faydaları arasında daha iyi cilt, göz altı morluklarının azalması, kan şekerinin dengelenmesi, daha sağlıklı bir yaşam rutini ve harika bir ruh hâli yer alıyor!
90 dakika kuralı nedir?
Klinik psikolog Alison Gardiner’e göre uyku döngüsünün ortasında uyanırsak, bazen yeterince uyumadığımızı hissedebiliriz ancak bu, uyuduğumuz uyku miktarından ziyade döngüyü tamamlayamadığımız için olabilir. Uyku, gece boyunca tekrarlanan 90 dakikalık dizilerden oluşur. Bir döngünün ortasında değil de sonunda uyanırsanız daha enerjik hissederek uyanabilirsiniz. Bu nedenle yenilenmiş ve zinde uyanmak istiyorsanız yattığınız saate göre 90 dakika ve katları sürelerinde uyumak tavsiye ediliyor. Gece boyunca en az dört ila beş uyku döngüsünden geçmek yani yaklaşık 7.5 ila 9 saat arasında uyumak en ideal süre olarak kabul ediliyor.
Bununla beraber, insanlar uykularına aşırı odaklandıklarında ve onu kontrol etmeye çalıştıklarında uyku sorunları başlayabilir. Bu yüzden uykunuz bölünmemişse, kendinizi rahat bırakmanız ve uykuya devam etmeniz en iyisi olur. Kesin bir uyku hesaplaması önerilmese de uyanmak istediğiniz zamandan geriye doğru hesaplama tavsiye ediliyor.
Her gün aynı saatte uyanmak 90 dakika kuralı ile birlikte tavsiye ediliyor
Alison Gardiner “Çoğu insan yatma saatine odaklanır fakat asıl odak noktası kalkma saatiniz olmalı,” diyor.” Her gün farklı zamanlarda uyandığınızda veya beklenmedik bir şekilde uyandırıldığınızda, sabahları sersemlik, yani uyku ataleti, yaşamanız daha olası. Bu durum günün ilk birkaç saatinde sürebiliyor. Vücut, siz gerçekten uyanmadan yaklaşık bir saat önce uyanma hazırlıklarına başlıyor. Her gün farklı zamanlarda kalktığınızda ise vücudunuz uyanmaya tam olarak hazırlanamıyor ve bu da yorgun ve uykunuzu iyi alamamış gibi hissetmenize neden olabiliyor. Bir uyku döngüsünün sonunda uyanmanızı sağlamanın yolunun her gün aynı saatte kalkmak olduğu söyleniyor.
