Aramızda sürekli olarak bir tür alerjik reaksiyon içerisinde; devamlı hapşırarak, gözleri akarak, burnu tıkalı yaşayan bir tanıdığı vardır. Veya o kişi kendisidir! Bunun sebebi çoğu zaman suçun atıldığı toz, mevsim değişikliği, acı biber değil de yüksek histamin seviyeleri yani histamin intoleransı olabilir. Bedenin bir tür bağışıklık sistemi reaksiyonu olan histamini azaltmak bu rahatsız edici semptomların da yok olmasını sağlar. Bu da herkesin kendi kendine bile rahatlıkla yapabileceği düşük histamin diyeti ile başarılabilir. Düşük histamin diyeti hakkında bilmeniz gerekenleri sizin için araştırdık.
Histamin nedir?
Bağışıklık ve sindirim sistemi içerisinde görev alan bir tür nörotransmitter olan histaminin görevi bedeni çevreden gelen potansiyel tehditlerden; alerjenler, toksinlerden korumaktır. Beden tarafından tanınmayan bir madde sisteme girdiği anda kanda bulunan histamin seviyeleri yükselir ve zararlı mikroorganizma ile savaşır. Aynı zamanda sindirimde, bedenin kendi kendini iyileştirmesinde de rol alan histamin her daim kanda bir miktar bulunur. Bazı durumlarda ise kandaki histamin oranı çok yükselir. Beden ürettiği histamini yeterince hızlı atamamaya başlar. Bu da histamin intoleransını doğurur.
Histamin intoleransı neden yaşanır?
Histamin intoleransı, glüten intoleransı gibi bir tür histamin alerjisini simgelemez. Sadece kandaki yüksek histamin miktarına işaret eder. Bu durum aşağıdaki sebeplerden ötürü yaşanabilir:
- Alerjiler
- Bakteri enfeksiyonu
- Bağırsak mikrobiyotasının dengesizleşmesi
- Çölyak hastalığı
- Mast hücrelerinde önemli artış
- Gastrointestinal (iç) kanamalar
- Yüksek histaminli beslenme stili
- Bazı ilaçların kullanımı
- Genetik yatkınlık
Histamin intoleransı hangi semptomlara neden olur?
Yüksek histamin seviyeleri çoğu zaman alerjiye benzer semptomlarla belirir. Fakat bir alerjiden en büyük farkı uzun süreli olması ve aniden belirmemesidir. Gerçek bir alerjik reaksiyon, alerjen ile bedenin temas ettiği anda, tüm şiddeti ile gerçekleşir. Histamin intoleransı ise bedende uzun bir dönem boyunca biriken histamin sonucu, kademeli olarak yaşanır. Beraberinde aşağıdaki semptomları getirir:
- Tahriş
- Kızaran cilt tonu
- Göz akması
- Burun tıkanıklığı
- Kaşınma
- Hapşurma
- Sık yaşanan baş ağrıları
- Migren
- Şişme
- Uçuk
- Eklem ağrısı
- Mide bulantısı
- Düzensizleşen regl döngüsü
- Huzursuz bağırsaklar; kabızlık veya ishal
- Anksiyete
Histamin intoleransı toplumun yüzde 1’ni etkiler. Fakat bu rakamın gerçeği pek yansıtmadığı, gerçek sayının çok daha yüksek olduğu düşünülmekte. Bu durum histamin intoleransının kan ve alerji testleri ile bile teşhisinin oldukça zor olmasından kaynaklanır.
Bununla beraber araştırmalar histamin intoleransının daha çok orta yaşlı kadınlarda olduğunu gösteriyor.
Yüksek histamin seviyeleri nasıl düşürülür?
Yüksek histamin seviyelerini normal haline getirmek 2 aşama ile başarılabilir:
- Beslenme ile vücuda alınan histamin miktarını minimize etmek
- Fazla histaminin vücuttan atılmasını sağlayan enzim DOA’yı bloke eden besinlerin tüketimini minimize etmek
Bu iki aşamalı tedavi planı bir başka deyişle Düşük Histamin Diyeti araştırmalara göre histamin intoleransını düşürmede en başarılı sonuçları gösteriyor.
Düşük histamin diyeti nedir?
Düşük histamin diyetinin temel amacı beslenmenin histamin seviyeleri üzerindeki etkisini en aza indirmektir. Fakat bu sıfır histamin diyeti demek değildir. Çevresel histamin maruziyetini sıfırlamak mümkün olamaz. Bu nedenle amaç; kişi özelinde, elverdiği kadar en aza indirgemektir.
Düşük histamin diyetinin genel kuralları:
- Taze, buzdolabına girmeden, uzun süre muhafaza edilmeden tüketilen gıdalarda daha düşük histamin bulunur. Olgunlaşma süreci besinlerdeki histamin seviyelerini arttırır. Buzdolabında bekletmek yerine taze gıdayı hemen dondurmak histamin yükselmesini engelleyen iyi bir muhafaza etme yoludur.
- Fermente gıdaların içinde yüksek histamin bulunur.
- İşlenmiş, paketli; koruyucu ve renklendirici içeren gıdaların neredeyse hepsi yüksek histaminlidir.
- Kalsiyum, C vitamini, D vitamini, magnezyum, çinko, kuarsetin takviyeleri histamin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Düşük Histamin Diyeti yaşam boyu değil, kısa bir dönem; negatif semptomlar kalkana kadar sürdürülür. Bu kişiye göre değişmekle beraber 1 haftadan 1 aya kadar sürer.
Yüksek histamin içeren, uzak durulması önerilen gıdalar:
- Fermente gıdalar; turşu, kombucha, yoğurt
- Eskitilmiş peynirler
- Avokado
- Kuru meyveler
- Nohut
- Mercimek
- Maya içeren her tür gıda
- Sirke ve sirke içeren her tür gıda
- Konserve gıdalar
- Kırmızı biber, tarçın, karanfil
Histamin üretimini tetikleyen, uzak durulması önerilen gıdalar:
- Alkol
- Domates
- Brüksel lahanası
- Ceviz
- Çilek
- Narenciye
- Kivi
- Ananas
- Muz
- Çikolata
- Ispanak
- Kabuklu deniz ürünleri
- Enerji içecekleri
- Her türde çay
Düşük histaminli, tüketilmesinde sakınca olmayan gıdalar:
- Organik hayvansal ürünler
- Taze balık
- Yukarıdaki listelerde yer almayan taze meyve ve sebzeler özellikle; karpuz, soğan, elma, yaban mersini
- Glüten içermeyen tahıllar
- Bitkisel; Hindistan cevizi, badem, pirinç sütü
- Yumurta sarısı
- Yer fıstığı ezmesi
- Zeyntinyağı, Hindistan cevizi yağı
- Taze baharatlar; zerdeçal, zencefil, kekik
Histamin intoleransınız olduğundan şüpheleniyorsanız bir süre boyunca Düşük Histamin Diyeti yapmak ve sonucunda kendinizi daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek en sağlıklı yaklaşım olur. Bunun yanı sıra eğer diyetin sonucunda semptomlarınızda azalma yaşarsanız bunun kısa bir süre devam etmesini beklenir. Ana odak bir uzman yardımı ile histamin seviyelerini yükselten ana sebebi bulup, ortadan kaldırmak üzerine olmalıdır.
