B Vitaminleri: Faydaları ve Bulunduğu Besinler

Sağlıklı bir yaşam, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin dengesini doğru kurabilmekle mümkün olur. Kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyen, beyin fonksiyonlarını koruyup geliştiren, vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan B vitamini de bu dengeyi oluşturan en önemli yapıtaşlarından bir tanesi. Kendi içerisinde türlere ayrılan B vitamini nedir, faydaları nelerdir, bilmeniz gereken tüm detayları sizler için araştırdık.

İlginizi çekebilir: B12 Vitamininin Faydaları Hakkında Bilinmesi Gerekenler

B vitamini nedir?

B vitamini, sekiz farklı türden oluşan, suda çözünen bir vitamin grubudur. B vitaminleri kimyasal olarak birbirinden farklı olsalar da vücuda olan faydaları, çalışma şekilleri ve bulundukları besinler benzerlik gösterir. Bu nedenle vitaminleri birbirinden ayırt etmek zor olabilir.

B vitamini ne işe yarar?

• Alınan besinleri enerjiye çevirmek,
• Hücre sağlığını korumak,
• Kırmızı kan hücresi üretimi gerçekleştirmek,
• Göz sağlığını korumak,
• Sindirime yardımcı olmak,
• İştahı düzenlemek,
• Beyin fonksiyonlarını geliştirmek,
• Hormonları düzenlemek,
• Kolesterol seviyelerini düzenlemek,
• Kalp ve organ sağlığını korumak,
• İskelet ve kas sistemini desteklemek gibi
  alanlarda etkin görevlere sahiptir.

Uzmanlara göre belli bir yaşın üzerindeki kişilerin, hamile kadınların, vegan veya vejetaryen beslenenlerin, iltihabi bağırsak hastalıkları olanların veya bariatrik cerrahi operasyonu geçirenlerin, fazla alkol tüketen ve zararlı yeme alışkanlığına sahip olan bireylerin özellikle yeterli düzeyde B vitamini almaya özen göstermesi önemlidir. B vitaminleri ihtiyacı, yiyeceklerden karşılanabildiği gibi takviye ürünlerden de elde edilebilir.

Sekiz B vitaminini de içeren çoğu kompleks takviye ürünü, günlük B vitamini ihtiyacının yüzde 100’ünü karşılasa da her bünyenin B vitamini ihtiyacı hamilelik, hastalık geçmişi ve genel sağlık durumu gibi sebeplerle farklılık gösterebilmektedir. Takviye kullanmaya başlamadan önce, gerekli testleri yaptırıp bir uzmandan ihtiyaç dahilindeki doğru miktarı öğrenmek gerekir.

National Institutes of Health’in verilerine göre, en önemli B vitaminlerinden biri olan B12 vitamininin ortalama sağlık düzeyine sahip bir yetişkin için alınması gereken günlük dozu, 2.4 mcg olarak belirlenmiştir. Özellikle 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin B12 bakımından zengin besinlerle beslenmesi veya gerekli durumlarda takviye kullanması önemlidir.

Fonksiyonel Tıp Uzmanı Dr. Frank Lipman’ın B vitaminleri arasından, sağlıklı bir yetişkin için önerdiği günlük minimum doz; 400-800 mcg metillenmiş folat veya folik asit, 400-800 mcg metilkobalamin formunda B12 vitamini ve 50-70 mg B6 vitaminidir.

Peki, kullanım dozları birbirinden farklı olan, vücudun hayati fonksiyonlarını yerine getirmesine katkı sağlayan B vitaminlerinin faydaları nelerdir? B vitamini ailesinde yer alan sekiz vitamini, B vitamini içeren besinleri ve eksikliği durumunda neden oldukları sağlık problemlerini sizin için listeledik!

İlginizi çekebilir: C Vitamini İçeren Besinler

B vitamini türleri ve özellikleri

B1 vitamini (Tiyamin)

Bilim insanlarının bulduğu ilk B vitamini olan Tiamin, vücudun ATP üretimine destek olarak hücrelere enerji taşınmasına yardımcı olur. Kas ve sinir sistemini destekler. Eksikliği durumunda kalp ve beyin gibi hayati organlar fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirememeye başlar. İleri derecede alkol kullanımı Tiamin eksikliğine neden olmaktadır.

B1 vitamini eksikliği belirtileri:

• Kilo kaybı,
• İştahsızlık,
• Hafıza sorunları,
• Kalp problemleri,
• Ellerde ve ayaklarda uyuşukluk,
• Kas kaybı,
• Reflekslerde zayıflık.

B1 vitamini içeren besinler:

• Tam tahıllı yiyecekler, ekmek, mısır gevreği,
  makarna, pirinç,
• Alabalık,
• Midye,
• Soya fasulyesi gibi baklagiller,
• Tohumlar,
• Kuruyemişler.

B2 vitamini (Riboflavin)

B2 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine destek sağlayan, sağlıklı ve yeterli bir beslenme planıyla doğal olarak yiyeceklerden karşılanabilen bir B vitamini çeşididir. Büyüme hormonlarını destekler. Özellikle hamilelikte mutlaka alınması tavsiye edilir. Çölyak ve Crohn hastalıklarının nedenleri arasında yeterli Riboflavin alınmaması da bulunmaktadır.

B2 vitamini eksikliği belirtileri:

• Cilt problemleri,
• Ağızda kuruluk,
• Dudak çatlaması,
• Saç kaybı,
• Kırmızı ve kaşınan gözler.

B2 vitamini içeren besinler:

• Yulaf,
• Yoğurt,
• Süt,
• Yeşil sebzeler,
• Mantarlar,
• Badem

İlginizi çekebilir: A Vitamini İçeren Besinler

B3 vitamini (Niasin)

B3 vitamini, hücrelere enerji veren bir diğer B vitamini olarak; kötü kolesterolü düşürür, iyi kolesterolü yükseltir. Organ sağlığını korur. DNA yenilenmesine yardımcı olarak vücutta antioksidan görevi görür. Eksiliği durumunda cilt problemleri, depresyon, unutkanlık, sürekli baş ağrısı gibi rahatsızlıklar görülebilir.

B3 vitamini eksikliği belirtileri:

• Cilt renginde değişiklik,
• Açık dil rengi,
• Kusma, ishal veya kabızlık,
• Baş ağrısı,
• Yorgunluk,
• Depresyon.

B3 vitamini içeren besinler:

• Tavuk,
• Balık,
• Ciğer,
• Kırmızı et,
• Buğday ve arpa gibi tam tahıllılar,
• Yer fıstığı.

B5 vitamini (Pantotenik Asit)

Kırmızı kan hücresi üretimine katkı sağlayan B5 vitamini, sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına katkıda bulunur. Adrenal bezinde salgılanan cinsellik ve mutluluk hormonların sağlıklı bir şekilde işlemesine katkı sağlar. Cilt sağlığı için önemli bir vitamindir.

B5 vitamini eksikliği belirtileri:

• Ellerde ve ayaklarda uyuşukluk veya kızarıklık,
• Baş ağrısı,
• Huzursuzluk,
• Uykusuzluk,
• İştah kaybı.

B5 vitamini içeren besinler:

• Tavuk,
• Sığır ciğeri,
• Ton balığı
• Avokado,
• Şitake mantarı,
• Ay çekirdeği,
• Karışık kahvaltı gevrekleri.

B6 vitamini (Piridoksin)

100’den fazla enzimle reaksiyona giren B6 vitamini; hormon üretimini destekler, hafızayı iyileştirir, ruh halini dengeler. Hamileliğin ilk evrelerini kolaylaştırıp bulantı gibi etkileri hafiflettiği için uzman kontrolünde hamileliğin ilk aylarında tavsiye edilmektedir. Cildi hava kirliliği gibi zararlı çevresel etkenlerden korur. Sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olur.

B6 vitamini eksikliği belirtileri:

• Anemi (kansızlık),
• Dudaklarda pullanma,
• Dudak kenarlarında kuruluk,
• Dil şişmesi,
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması,
• Depresyon.

B6 vitamini içeren besinler:

• Somon,
• Patates,
• Ton balığı,
• Nohut,
• Sakatat,
• Kümes hayvanları,
• Karışık kahvaltı gevrekleri.

İlginizi çekebilir: Güneş, D Vitamini, Cildimiz ve Sağlık İlişkisi

B7 vitamini (Biotin)

B7 vitamini karaciğer dostudur ve organ sağlığını destekleyen bir vitamindir. Ebriyo gelişimine katkıda bulunduğu için hamilelikte kullanılması tavsiye edilir. Kan şekerini dengeler. Cilt, saç, tırnak ve göz sağlığı için önemlidir.

B7 vitamini eksikliği belirtileri:

• Saçlarda kırılma ve incelme,
• Ağız, burun ve göz çevresinde kızarıklık,
  kaşıntı,
• Tırnaklarda zayıflık,
• Depresyon,
• Yorgunluk.

B7 vitamini içeren besinler:

• Yumurta,
• Somon,
• Sığır,
• Ay çekirdeği,
• Sakatat.

B9 vitamini (Folat, Folik Asit)

Folat ve folik asit, B9 vitamininin farklı versiyonlarıdır. Folat, direkt olarak B9 vitamininden doğal bir şekilde meydana gelir. Folik asit ise B9 vitamininin sentetik formudur. B9 vitamini genel itibariyle DNA yapılanmasında ve hücre onarımında görevlidir. Yapılan bazı araştırmalar, folat eksikliğinin kanser riskini arttırdığını ortaya koymaktadır. (*)

B9 vitamini eksikliği belirtileri:

• Kalp ritminde düzensizlik,
• Ağız veya dilde yara,
• Huzursuzluk,
• Halsizlik,
• Deride, saçta veya tırnaklarda değişimler.

B9 vitamini içeren besinler:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
• Sığır ciğeri,
• Avokado,
• Portakal suyu,
• Yumurta,
• Fasulye,
• Kuruyemişler.

B12 vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini hayvansal gıdalarda bulunan, vücudun genel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için son derece önemli bir B vitamini çeşididir. Vegan veya vejetaryen beslenen kişilerin doktor kontrolünde düzenli B12 vitamini takviyesi kullanması tavsiye edilir. Hücre onarımı, sinir sistemi, kalp ve beyin sağlığı gibi birçok alanda destekleyici görevindedir. Folik asitin absorbe edilmesine ve vücutta enerji üretilmesine yardımcı olur. Büyüme ve gelişmeyi destekler.

B12 vitamini eksikliği belirtileri:

• Halsizlik,
• Kilo kaybı,
• İştahsızlık,
• Kabızlık,
• El ve ayaklarda hissizlik,
• Hafıza problemleri,
• Depresyon.

B12 vitamini içeren besinler:

• Midye,
• Ciğer,
• Somon,
• Kırmızı et çeşitleri,
• Yumurta, süt, yoğurt, peynir.

İlginizi çekebilir: B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Nedenleri

(*) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163703/

** Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavinin yerini almaz veya olması amaçlanmamıştır ve özel tıbbi tavsiye için asla güvenilmemelidir. Bu makalede hekimlerin veya tıp pratisyenlerinin tavsiyelerini içerdiği ölçüde, ifade edilen görüşler atıfta bulunulan uzmanın görüşleri olup Live To Bloom’un görüşlerini temsil etmemektedir.