Yorgunluk, unutkanlık, ruh hali değişiklikleri ve odak eksikliği gibi sorunlar ile mücadele ediyor musunuz? Bu şikayetleriniz belki de B12 eksikliği yaşadığınızın göstergesi olabilir. İşte B12 vitamininin faydaları ve sağlığımızdaki yeri!

B12 vitamini kan hücrelerinin olgunlaşmasında, sinir sisteminin normal fonksiyonlarını gerçekleştirmesinde ve DNA sentezinde rol alan kimyasal reaksiyonlarda koenzim olarak görev yapar. Vücudumuzun sağlıklı işlevi için gerekli olan ve insan vücudu tarafından sentezlenemeyen bir vitamindir ve sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. İşkembeli hayvanların bağırsağındaki bakteriler tarafından üretilir ve bitkilerde yer almaz.

Besin maddelerinde vücudun ihtiyacını karşılayacak düzeyde B12 vitamini bulunmasına rağmen eksikliği toplumumuzda sık görülen bir halk sağlığı problemidir.

İlginizi çekebilir: Sağlıklı Beslenme Hakkında Merak Edilen Her Şey

B12 vitamininin faydaları

1. Enerji seviyenizin korunmasına yardımcı olur

B12 vitamini metabolizmanın sağlıklı çalışması için önemlidir. Karbonhidratın glikoza dönüştürülmesinde yani besinlerden enerji sağlanmasında etkindir. B12 vitamini ayrıca kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan, yorgun ve halsiz hissetmeden gününüze devam etmeniz için enerji veren nörotransmiter sinyalizasyonu için de gereklidir.

Genellikle B12 vitamininin kilo vermeye yardımcı olup olmadığını merak edilir. B12 vitamini eksikliği halsizliğe, kronik yorgunluğa ve ruh hali ve iştah değişimlerine neden olabildiğinden bu semptomlarla kilo vermeniz veya kilonuzu korumanız zor olabilir. Tek başına B12 vitamini seviyenizi artırmanız kilo vermenizi sağlayamaz. Ancak vitamin eksikliğini düzeltmek enerji seviyesini artırarak, iştahı düzenler ve bu sayede diyeti daha kolay uygulayabilmeyi sağlar.

2. Vücudun kırmızı kan hücresi üretimini destekler

Anemiye karşı korur. Anemi semptomlarından biri de B12 vitamini eksikliğinde de sıklıkla görülen kronik yorgunluk ve halsizliktir.

3. Hafıza kaybını önler ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltır

Sinir sisteminin sağlığında ve nörotransmiter sinyalizasyonunda rol alması nedeniyle bilişsel fonksiyonların korunmasını sağlar. Depresyon, Alzheimer ve demans riskini azaltır.

İlginizi çekebilir: Nörolog Açıklıyor: Alzheimer Riskini En Aza İndirmek İçin Ne Yapmalı?

4. Sağlıklı hamilelik ve emziklilik dönemi için gereklidir

Nükleik asit, DNA sentezindeki görevi nedeniyle hamilelik döneminde düşük veya doğum risklerini önlemek için yeterli miktarda alınmalıdır.

5. Cilt, saç ve tırnaklarınızın sağlıklı olmasını sağlar

Hücre üremesindeki önemli görevi nedeniyle cilt, saç ve tırnak sağlığı için önemlidir. Cildinizde oluşan kızarıklık, kuruluk, akne, enflamasyon, cilt lekeleri, saç dökülmesi ve tırnak kırılması gibi rahatsızlıkların nedeni de B12 eksikliği olabilir.

6. Kemik sağlığını destekler

Kanda, B12 oranının düşük olması osteoporoz (kemik hastalığı) riskini artırır.

7. Kalp sağlığında rol oynar

B12 vitamininin faydaları arasında günümüzde kalp hastalığı için büyük bir risk faktörü olan yüksek homosistein seviyelerinin azalmasına yardımcı olma görevi vardır. Kandaki homosistein seviyesi, B12 ve diğer kompleks B vitaminlerinin kandaki seviyesinden etkilenmektedir.

En zengin B12 kaynakları

  • Ciğer, dalak gibi sakatatlar
  • Midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri
  • Somon, alabalık, ringa, uskumru ve ton balığı
  • Süt, yoğurt, peynir
  • Yumurta

B12 vitamini suda eriyen bir vitamindir.  Asit, alkali, ısıya karşı dayanıksızdır. Bu nedenle hayvansal besinlere uygulanan yüksek sıcaklık B12 vitamini kaybına yol açmaktadır. Örneğin, etlere uygulanan ısı veya haşlama suların dökülmesi vitamin kaybını artırır. Sütte pastörizasyon, UHT veya kaynatma da belirli oranlarda vitamin kayıba sebep olmaktadır.

Günlük alınması önerilen B12 vitamini düzeyleri

Yetişkinlerin günde 2.4 mcg , hamilelik döneminde 2.6 mcg ve emzirme boyunca 2.8 mcg alması DRI ölçütünde önerilmektedir (*).

Vegan, vejeteryan diyet uygulanıyorsa B12 vitamininin sentetik formlarının takviye olarak kullanılması tavsiye edilmektedir. Yaşlanma ile mide salgısı azaldığından B12’nin emilim hızı düşer. Bu nedenle, 50 yaş ve üzeri bireylerin de B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar veya vitamin takviyeleri ile almaları önerilmektedir.

Somonlu poşe yumurta tarifi

Malzemeler (2 kişilik)

  • 2 dilim köy ekmeği
  • 2 adet yumurta
  • 60 gram ızgara somon veya füme somon
  • 1 adet avokado
  • 1 yemek kaşığı beyaz üzüm sirkesi
  • 1/2 çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı karabiber
  • Tercihinize göre yeşillik
  • 500 ml su

Tarif

Poşe yumurta hazırlığı için küçük bir tencerede kaynayan suya beyaz üzüm sirkesi eklenir. Bir kaşık yardımı ile su karıştırılarak bir akım oluşturulur.

Yumurtalar suya eklenir. Her bir yumurta 4 dakika suda pişmeye bırakılır.

Sudan çıkarılan yumurtalar bir peçeteye alınarak suları süzülür.

Eş zamanlı, ayrı tavalarda ekmekler ve somon ızgara edilir.

Izgara edilmiş ekmeklerin üzerine önce dilimlenmiş avokado, ardından ızgara somon yerleştirilir.

Son olarak poşe yumurta somonun üzerine yerleştilir. Tuz ve karabiber ile çeşnilendirilir. İsteğinize göre yeşilliklerle süslenebilir. Afiyet olsun!

Besin değeri: Kalori: 349 kcal | Karbonhidrat: 27 g | Protein: 18 g | Yağ: 19,6 g |Lif: 8 g (1 porsiyon için)

B12 Vitamin değeri: 1,5 mcg (Günlük alınması önerilen B12 vitamininin yüzde 62’si)

(*) DRI: Dietary References Intakes (1998)