FOTOĞRAF: SAKARA
Aynı parmak izimiz gibi bağırsaklarımız da bizi biz yapan ayırt edici özelliklerden biri. Yaşam boyu yaptığımız tercihler, tükettiğimiz gıdalar bağırsak sağlığımızı şekillendiriyor. Bu nedenle de yazının başlığına ters düşecek şekilde herkese iyi gelecek tek bir ideal diyet bulunmuyor. Şu sıralar neredeyse herkesin hakkında bir şeyler bildiği bağırsak sağlığı konusu giderek daha kafa karıştırıcı duruma geldi. Önerilen diyetleri uygulamak ve takip etmek zorlaşmaya başladı. Glüten yemeli miyim yememeli miyim, FODMAP diyeti mi uygulamalıyım, bağırsaklarımın detoksa mı ihtiyacı var gibi soruların beslenme alışkanlıklarımızı etkilediği şu günlerde aslında aradığımız cevap düşündüğümüzden çok daha basit bir kurala dayanıyor. Sizin için bağırsak sağlığınıza yönelik en iyi diyet nedir sorusunu basit ve araştırmalara dayalı bir çözüm ile cevaplandırdık!
Bağırsak sağlığı denince ne anlamalıyız?
Bağırsak sağlığı sadece yediklerimizi nasıl sindirdiğimizi veya gastrit, reflü gibi mide problemlerini kapsamıyor. Bağırsaklarımız gastrointestinal sistemimizin bir parçası olmasının ötesinde tüm vücudumuzu etkiliyor. Bağırsak sağlığının merkezinde ise iyi ve kötü bakterilerden oluşan bir ekosistem yani bağırsak mikrobiyomu bulunuyor. Mikrobiyomumuz ise kardiyovasküler sağlığımızdan bağışıklık sistemimize, hormonal dengeden zihinsel sağlığımıza kadar birçok bedensel işlevi etkiliyor.
Bağırsak sağlığı için beslenmek ne demek?
Bu nedenlerden dolayı bağırsak sağlığı için beslenmek, tüm beden sağlığına yönelik beslenmek anlamına geliyor. Bağırsaklarımıza giren her gıda mikrobiyom kalitesinin, zenginliğinin, büyüklüğünün belirlenmesinde önemli rol oynuyor. İşlenmiş gıdaların, kısıtlayıcı diyetlerin, kilo verme uğruna kullanılan ilaçların, yoğun detoks programlarının damgasını vurduğu modern yaşamda mikrobiyomlarımız giderek zayıflıyor. Bir yandan giderek daha da kompleksleşen “sağlıklı beslenme” alışkanlıkları diğer yandan gıda kalitelerinin düşmesi derken bağırsak sağlığı için ideal diyetin ne olduğunu yeniden konuşmamız gerektiğini ve bunun herkes için ulaşılabilir olduğunu vurgulamamız gerekiyor.
Her yemek yediğimizde sindirim kanalımız içerisindeki milyarlarca bakteri beslenebilmek için tükettiğimiz gıdalar ile etkileşime giriyor. Bazı bakteriler karbonhidratlarla, bazıları etlerle, bazıları ise sebzeler ile besleniyor. Bizim hangi gıda grubundan ne kadar yediğimiz direkt olarak hangi bakterilerin beslenip çoğalacağını, hangilerininse yemeksiz kalacağını belirliyor. Bu etkileşim mikrobiyomumuzu şekillendiriyor. Bu değişim sadece 24 saat içerisinde bile gözlemlenebiliyor. Bağırsak mikrobiyomunun nasıl beslendiğimize bu denli hızlı tepki göstermesi de bize iyi gelmeyen bir gıdayı yediğimizde neden hemen şişkinlik yaşadığımızı, neden ertesi gün kabız veya ishal olduğumuzu açıklıyor. Bu yüzden de sürdürülebilir bağırsak sağlığı için düzenli, sürdürülebilir ve bize iyi gelen beslenme alışkanlıkları edinmemiz önem taşıyor.
Bağırsak sağlığı için en iyi diyet hangisi?
Yapılan araştırmalar bağırsak sağlığı için en iyi diyet nedir sorusuna kısa ve net bir cevap veriyor: Lif ve fermente gıdalar açısından zengin, yüzde 70’i bitkisel bazlı olan bir beslenme izlemek. Peki neden?
Her ne kadar konuyu süper gıdalar, takviyeler, bağırsak detoksları, FODMAP diyetleri ve nicesi ile komplike hale getirmeye çalışsak da araştırmalara göre cevap aslında çok basit. Bağırsak sağlığımız için en iyi diyet mikrobiyom sağlığımız için en iyi diyet demek oluyor. Mikrobiyomlarımızdaki iyi huylu bakteriler en çok lif açısından zengin bitki bazlı gıdalar ile besleniyor. Paleo, Akdeniz, MIND, vegan diyet uygulamamız fark etmeksizin bu kriteri karşılayan her beslenme bağırsaklar için sağlıklı sayılıyor.
Peki bunun dışında bağırsak sağlığı için nelere dikkat etmemiz gerekiyor?
- Günlük beslenmemizde farklı sebzeler, meyveler, kuru yemişler, baklagiller gibi çok çeşitli gıdalar tüketmeye çalışmak mikrobiyatanın zenginleşmesine yardımcı oluyor.
- Antioksidan, lif ve polifenol açısından zengin bitki bazlı gıdalar yemek bedensel enflamasyonun azaltılmasını sağlıyor. En iyi kaynaklar arasında nar, orman meyveleri, ceviz ve yeşil çay bulunuyor.
- Sağlıklı yağlar da en az bitki bazlı besinler kadar bağırsak sağlığı için önem taşıyor. Özellikle Omega-3 çoklu yağ asidi iyi huylu bakterilerin artmasını tetikleyebiliyor. En iyi kaynaklar arasında somon, avokado, zeytin yağı, chia ve keten tohumları, kabak çekirdeği bulunuyor.
- Bağırsak sağlığını destekleyen gıdalar kadar mikrobiyom dengesini bozan ve kötü huylu bakterilerin çoğalmasına neden olan gıdalar da bulunuyor. Bağırsak duvarının incelmesine neden olarak dengesizliğe ve kimyasal maruziyetine zemin hazırlayan gıdaların başında düzenli alkol tüketimi geliyor. Bunun yanı sıra şeker, antibiyotikler, koruyucu maddeler, uzun süre kullanılan mide koruyucu ilaçlar da bağırsak sağlığını aşağıya çekiyor.
- Ayrıca ağırlıklı olarak bitki bazlı bir beslenme izlemek şu an birçok çevresel kriz ile tehdit altında olan gezegenimiz için de çok daha iyi bir seçim yapmak anlamına geliyor. Çevresel ayak izi oldukça yüksek olan hayvansal gıdaları azaltmak bağırsaklarımıza iyi geldiği gibi iklim krizine karşı bizim de etkisi büyük bir aksiyon almamızı sağlıyor.
