FOTOĞRAF: RORY VAN MILINGEN
Yeni bir dil öğrenmek için kursa başlamak istediğinizi çevrenize söylediğinizde “Bu yaşta ne kadar çalışsan da öğrenemezsin!” gibi tepkiler aldınız mı? Cevabınız evetse arzuladığınız dil kursuna başlayabilirsiniz çünkü öğrenme ve gelişme her yaşta devam ediyor. Bunun da ötesinde yetişkinlikte yeni bir şeyler öğrenmek bilişsel yetilerin gelişmesini, daha ileri yaşlara korunarak girilmesini sağlıyor! Beyin plastisitesi diğer ismi ile nöroplastisite olarak bilinen bu yetimiz çocukluk yıllarında en maksimumunda görülse de yetişkinliğe eriştiğimizde de varlığını sürdürüyor. Sadece onu uykusundan uyandıracak birkaç küçük taktiğe ihtiyaç duyulabiliyor. Her daim değişmeye, bizi daha iyi versiyonumuza götürmeye açık olan beyinlerimizi nöroplastisiteyi destekleyen 4 teknik ile hackleyebiliriz!
Beyin plastisitesi (nöroplastisite) nedir?
Deneyimlerimiz, dışarıdan ve içeriden maruz kaldığımız tüm uyaranlar, bir yaştan sonra asla değişemediğine inandığımız beynimizi yapısal ve fonksiyonel bir seviyede değiştirebiliyor. Yakın geçmişin en önemli bulgularından biri sayılan beynin yaşam boyu devam eden adapte olabilme ve değişebilme yetisi nöroplastisite olarak adlandırılıyor.
Yapısal seviyede nöronlar, aralarındaki bağlar ve sinir hücreleri morfolojik olarak değişiyor. Fonksiyonel seviyede ise var olan nöronlar ve sinapslar moleküler değişimler geçirerek görevlerini değiştiriyor. Her iki değişim de kendini beynin ana görevleri olan konuşma, hareket etme, hatırlama, duygusal tepki oluşturma, aksiyona geçme üzerinde gösteriyor. Yani beyin yapısal olarak değişince düşünceler, tavırlar hatta hisler bile değişebiliyor. Nöroplastisitenin en çarpıcı örneklerinden birisi duyularını yitirmiş kişilerde görülüyor. Örneğin, işitme kaybı yaşayan bir kişinin beyni bu yeni durumda kendini koruyabilmek için görme yetisini geliştiriyor. Yapısal bir seviyede sinirlerin geçirdiği morfolojik değişim, fonksiyonlarının değişmesini sağlıyor ve işitme kaybı yaşayan kişiye daha gelişmiş hareket sensörü ve daha geniş bir görüş açısı katabiliyor.
Nöroplastisite nasıl desteklenir?
Konuşmadan yürümeye kadar birçok aksiyonun öğrenildiği bebeklik yıllarında en maksimum seviyede gözlenen nöroplastisite yaş ilerledikçe kaybolmuyor ama kademe kademe azalıyor. Yeni bir dilin veya müzik enstrümanının küçük yaşlarda daha kolay öğrenilebilmesi de bu sebepten kaynaklanıyor. Doğumdan 3 yaşa kadar olan süre, çevresel etmenlere karşı en hassas ve alıcı olunan “sünger” yıllarını oluşturuyor. Bu dönemde her yeni bilgi kolaylıkla kapılabiliyor.
Yetişkinlikte beynin hala öğrenmeye açık olduğunun en güzel örnekleri yeni deneyimlediğimiz fakat bir süre sonra otomatik pilotta yapabildiğimiz araba sürme, ev işlerini yapma, yolunu ezbere bulma gibi küçük gündelik aksiyonlar olarak yaşanıyor. Bunun yanı sıra yeni bir dil öğrenmek veya enstrüman çalmaya başlamak da yetişkinlik yıllarında gayet başarılabiliyor!
Öte yandan yetişkinlik yıllarında kapasitesi azalan nöroplastisiteyi uyarmanın, beynin yapısal ve fonksiyonel olarak gelişmesini sağlayarak bilişsel kapasiteyi yükseltmenin bazı yolları bulunuyor.
Beslenme
Nasıl beslendiğimiz bedensel sağlığımız kadar bilişsel yetilerimizi de etkileyebiliyor. Demans, Alzheimer gibi bilişsel yeti kaybının görüldüğü hastalıklar her geçen gün daha fazla kronik enflamasyonla ilişkilendiriliyor. Bedendeki enflamasyon yani “iltihaplanma” miktarını arttıran çevresel etmenlerin başında da hücresel seviyede oksidatif strese yol açan, insülin direncini arttıran sağlıksız beslenme biçimleri geliyor. Bu diyetler rafine şeker, doymuş yağ, tuz ve kalori açısından yüksek, mikro-besin açısından düşük oluyor.
Beyin sağlığını destekleyici bir beslenme biçiminde bol miktarda mikro-besin; vitamin, mineral, polifenol yer alıyor. Kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, kaliteli proteinler de beslenmeye dahil ediliyor. Minimal miktarda işlenmiş gıda içerebiliyor.
Neler yediğimizin yanında ne zaman yediğimiz de nöroplastisiteye etki edebiliyor. Yapılan çalışmalarda aralıklı orucun ve kontrollü olarak yapılan kalori kısıtlamalarının hücresel seviyede mitokondri aktivitesini yani enerji üretimini desteklediği biliniyor. Kalori kısıtlamanın beyin üzerindeki bu etkisinden özellikle ileri yaşlarda, uzman kontrolünde, hafızayı desteklemek için faydalanılabiliyor.
Egzersiz
Fiziksel kapasiteyi geliştirmesi dışında egzersiz yapmak bilişsel yetileri de geliştirebiliyor. Beyin plastisitesini yapısal düzeyde tetikleyen egzersiz, sinir hücrelerinin devamlı iletişim halinde kalmalarını, birbirleri ile konuşmalarını, gerekli adaptasyonlardan geçmelerini tetikliyor. Aynı zamanda beyne giden temiz kan akışını hızlandırıyor, iyi hissetmemizi sağlayan dopamin gibi hormonların salgısını tetikliyor ve beynin en büyük düşmanlarından kronik stresin negatif etkilerini hafifletiyor. Bunun da ötesinde yapılan çalışmalar, egzersiz esnasına beyin hücrelerinin büyüme hormonu olarak da bilinen BDNF hormonu salgıladığını gösteriyor. Özellikle kalp atışının yükseldiği yüksek tempolu egzersizler veya uzun süre devam edilen egzersizler BDNF’nin salgısını tetikliyor.
Egzersiz yapmanın bilişsel yetiler üzerindeki tüm bu pozitif etkileri her yaştan kişide görüldüğü gibi ileri yaşlarda fonksiyon kaybını önlemeye de yardımcı olabiliyor.
Uyku
Her gece yatağa gittiğimizde beynimizin detoksifikasyon süreci başlıyor. Gün içerisinde oluşan her tür fikrin, çevreden kapılan bilgilerin, tüm uyaranların bir süzgeçten geçirildiği bu zamanda nelerin hafızalanacağı nelerinse unutulacağına karar veriliyor. Bu nedenle kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak öğrenme ve bilginin pekiştirilmesi için çok büyük bir önem taşıyor. Özellikle öğrenim süreci uykuya yakın bir zamanda -ortalama 3 saat önce- gerçekleşmişse yeni bilgilerin hatırda kalma oranı daha yüksek oluyor. Tam aksine düzensiz ve kalitesiz bir uyku düzenine sahip olmak kötü bir hafıza ve yavaşlayan nöroplastisite ile ilişkilendiriliyor.
Yenilik
Beynin gelişmesini sağlayan en önemli unsurların başında yeni şeyler öğrenmeye devam etmek geliyor. Doğası gereği öğrenmek beyni yapısal ve fonksiyonel değişime yani nöroplastisiteye itiyor. İlk zamanlarda bu değişim fonksiyonel görülse de pratik edildikçe ve ilerleme kat edildikçe değişim yapısal seviyeye inebiliyor. Peki hayatımıza daha çok yenilik katmak için neler yapabiliriz?
- Yeni bir müzik enstrümanı çalmayı öğrenebiliriz.
- İkinci veya üçüncü bir dil öğrenmek için kursa gidebiliriz.
- Motor ve görsel becerileri bir arada geliştirdiği için işaret dilini öğrenebiliriz.
- Kompleks motor ve bilişsel beceri gerektirdiği için video oyunları oynayabiliriz.
- Hafızayı desteklemek için kullanılan sudoku, eşleştirme kartları, puzzle gibi oyunlar oynayabiliriz.
- Yeni yerlere gidebilir, deneyimler yaşayabilir, önceden gitmediğimiz yerlere seyahat edebiliriz.
- Her gün ezbere yürüdüğümüz yollardan yürümek yerine farklı rotalardan yürüyebiliriz.
