Gün içinde meyveyi kahvaltıda yoğurt veya yulafla karıştırarak, öğün aralarında ya da spor sonrasında kaybettiğimiz enerjiyi yerine koymak için tüketiriz. Canımız tatlı bir şeyler istediğinde sağlıklı bir seçenek olduğu için meyveyi tercih ederiz. Peki sağlıklı olarak kabul ettiğimiz meyveyi istediğimiz kadar tüketebilir miyiz? Sağlığımız için ne kadarı gerekli? İşte diyetisyenlerden gün içinde tüketmemiz gereken meyve oranları!
İlginizi çekebilir: Tohum, Kök ve Çekirdeklerden Evde Meyve Sebze Yetiştirmek
Meyveler, sağlıklı bir beslenme düzeninin olmazsa olmazları.
Vücuda birçok faydası olan meyveler; C vitamini, potasyum, folik asit gibi önemli vitamin ve mineralleri içerirler. Her meyvenin içeriği farklı olsa bile bütün meyveler sahip oldukları besin değerleriyle genel sağlığa katkıda bulunur. Lifli meyveler sayesinde kolesterol seviyesi, bağırsak dengesi ve kilo değerleri kontrol altına alınır.
Güçlü antioksidanlar olarak bilinen meyveler aynı zamanda serbest radikallerin sağlıklı hücrelere zarar vermesini engeller, yaşlanmayı geciktirir ve hastalık risklerini azaltır. Her gün düzenli meyve tüketiminin, kalp krizi riskini yüzde 7 oranında azalttığı çeşitli araştırmalar tarafından ortaya konmuştur. (*)
Ancak tüm faydalarına rağmen, doğal olsa da şeker içeren meyvelerin çok fazla tüketildiği durumlarda zararlı olabildiğini gösteren çalışmalar da mevcut.
Ne kadar meyve “fazla?”
Beslenme Uzmanı Maline Malkali, nadir görülse de aşırı meyve tüketen insanlarda genel sağlıkla ilgili birtakım problemlerin ortaya çıkabildiğini belirtiyor. Bu kişilerde karın ağrısı, ishal, şişkinlik, mide yanması ve sadece meyveyle beslenme gibi durumlar dahilinde diğer besinlerden alınamayan besin değerlerinin yol açtığı rahatsızlıklar söz konusu olabiliyor.
Bir diğer Beslenme Uzmanı Shena Jaramillo’ya göre ise, meyve ve sebzenin günlük olarak tüketilmesi gereken miktar iki su bardağı. Yani C vitamini almanız gerektiğini düşündüğünüz için üç adet portakal yerine 1 adet portakal tüketip yanında diğer gıdalara yönelebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Mucizevi Meyve İncirin Faydaları! Bonus: İncirli Kanepe Tarifi
Yapılan araştırmalara göre, günlük meyve ve sebze tüketimi 400 gram olmalı.
Vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini 400 gram yani yaklaşık iki su bardağı ölçüsündeki sebze ve meyvelerden alabiliriz. (**) Eğer ölçüler konusunda kafa karışıklığı yaşıyorsanız aşağıdaki oranlardan sağlığınız için yeterli miktarda tüketmeniz gereken meyveleri inceleyebilirsiniz.
Bir su bardağı kesilmiş elma = Yarım iri elma
Bir su bardağı üzüm = 32 tohumsuz üzüm
Bir su bardağı çilek = 8 adet çilek
Bir su bardağı portakal = 1 orta boy portakal
Bir su bardağı muz = 1 orta boy muz
Bir su bardağı erik = 3 adet orta boy erik
1 su bardağı greyfurt = 1 orta boy greyfurt
Meyve ve sebzelerden alınan vitamin ve minerallerin fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. Ancak glukoz ve fruktoz olarak bilinen meyve şekerleri, rafine şeker gibi daha ciddi zararlar yaratmasa da vücutta depolanıp olası kilo ve sağlık problemlerine ortam hazırlayabilir.
Meyve ve sebzelerden tam verim alabilmek için:
- Günde 400 gram ölçüsüne uyum gösterebilir,
- Daha fazla şekerlendiği için meyveleri çok fazla olgunlaşmasını beklemeden tüketebilir,
- Meyve suyu ve smoothie yerine meyvenin kendisini ölçülü miktarıyla tüketmeyi tercih edebilir,
- Çilek, yabanmersini, portakal, greyfurt, avokado gibi daha düşük şekerli meyvelere yönelebilirsiniz.
Bir oturuşta yarım kavun yemek yerine ölçülü miktarlarda gün içinde birkaç kez meyve tüketebilir, hatta yiyeceklerinizi meyvelerle süsleyerek zenginleştirebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Negatif Kalori Sağlayan Besinler ile Kilo Kontrolü
Kaynak:
(*) https://academic.oup.com/jn/article/136/10/2588/4746701
(**) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831687/
