Kaygı, stres ve zorluklarla baş edebilmek, ayrıca bağışıklığı güçlendirmek için düzenli meditasyon pratiğinin, bilimsel olarak da kanıtlanmış yararlarına sosyal medya ve internette sıklıkla rastlıyoruz. Fakat hayatımızda, bedensel ve ruhsal sağlımız için düzenli bir meditasyon rutini oturtmak konusunda zorlanabiliyoruz. Siz de kendinize söz verip bir türlü düzeni oturtamıyorsanız bu yazıyı mutlaka okumanızı tavsiye ederim. İşte düzenli meditasyon pratiğinin önündeki 6 temel engel!
1. Zihnim sürekli meşgul, hiç durmuyor
Zihnin meditasyona oturamayacak kadar meşgul olduğunu söylemek, duş alamayacak kadar kirli olduğunu söylemeye benzer.
Bu benzetmeden sonra, susmayan zihne yönelik algılarım oldukça değişmişti. Bununla birlikte Mindfulness pratikleri zihni durdurmaya veya susturmaya değil; zihnin ürettiğini, gezindiğini, plan yaptığını, eski anıları yeniden oynattığını yani faaliyette olduğunu fark etmeye yöneliktir. Zihnin işi bu; düşünmek. Nasıl ki kalp atıyorsa, zihin de düşünüyor. Zihni susturmaya çalışmak yerine, düşündüğünü fark etmenin ve izlemenin en iyi yolu ise meditasyonu düzenli bir rutine oturmaktır.
2. Zaman bulamamak
“Bu hafta imkansız, çok yoğunum.” “Şu proje bitsin ancak ondan sonra” “Çocuğum henüz küçük” Bu iç sesler tanıdık geliyor mu? Cevabınız evetse, ilk olarak, bu düşüncelerin çok insani olduğunu kabul edelim ve meditasyon rutini edinebilmek için algımızı değiştirelim.
Öncelikle kabul etmemiz gereken şey şu; bu yoğunluk hayatımız boyunca devam edecek. Sorumluluklarımız hayatımızda olmaya devam edecekler. Ancak gerçekten kendimize ayıracağımız birkaç dakikayı sürekli ertelemeye devam edersek, listenin en sonunda olmaya da devam edeceğiz. Muhtemelen sıra bize hiç gelmeyecek. Peki kendimizi ne zamana kadar ertelemeye devam edeceğiz?
Hayatın bu yoğun halini olduğunu gibi kabul ettikten sonra, “ben kendime nasıl bir reçete oluşturabilirim” sorusuna yanıtı aramak bile size iyi gelecektir. Şu soruları bir kağıda yazabilir ve cevaplar için bir haftanızı gözlemleyebilirsiniz:
- Sıradan günlerde ve yoğun günlerde bana uyan meditasyon saatleri ne?
- Çok yoğun günlerde kaç dakika ayırabilirim? (Ses veya video kaydı kullanıyorsanız, yoğun günlerinize uygun olanları bir yere not alın.)
- Nasıl bir meditasyona ihtiyacım var? Genellikle yoğun günlerde zihin daha da faal olacağı için meditasyona farkındalıklı beden hareketleriyle başlamak iyi gelebilir. Oturarak meditasyona başlamadan önce bir süre yürüme meditasyonu veya yoga yapmayı değerlendirebilirsiniz. Ya da yoğun günlerde sadece bu meditasyonları uygulayabilirsiniz. Unutmayın; meditasyonun birçok çeşidi var; minder üzerinde kalmasına gerek yok.
- Sessiz bir köşe haricinde meditasyonu nerede yapabilirim? Meditasyonu evimizin sessiz bir köşesinde yapmayı hepimiz isteriz. Ancak bu her zaman mümkün olmayabilir. Evden işe giderken serviste kulaklık yardımıyla veya araba kullanırken, gerekli güvenlik tedbirlerini aldıktan sonra, basit nefes farkındalığı meditasyonları yapabilirsiniz. Veya küçük çocuğunuzu akşamları uyuturken uzun bir zaman yanında kalıyorsanız meditasyon ses kaydını açıp o uykuya dalarken siz de günlük pratiğinizi yapmış olabilirsiniz. Aralarda ona dokunmanızı veya yatıştırıcı birkaç söz söylemenizi bölünme olarak algılamadan pratiğe rahatlıkla devam edebilirsiniz. Temas hissi ve seslerin hepsi meditasyondaki odak noktalarınız olabilir.
Ayrıca bu yoğun günlerde aslında çok da gerekli olmayan işlere bir şekilde zaman ayırabildiğimiz bir gerçek! Sosyal medyada vakit geçirmek için telefonu elinize almadan önce 2 dakikalık nefes meditasyonu yapma kararı vermek bile size günde en az 20 dakikalık durma molası sağlayabilir!
Son olarak, ironik şekilde en yoğun günler meditasyona en çok ihtiyacımız olan günlerdir. Ustalardan sıkça duyduğumuz gibi; “hiç zamanın olmadığını düşünüyorsan meditasyona ayırdığın süreyi biraz daha artır.”
İlginizi çekebilir: Yoğun Yaşamlarda Mindfulness Uygulamaları
3. Mükemmeliyetçi zihin tuzağı
Günde en az 30-40 dakika meditasyona ayırmak meditasyonun tüm faydalarını görmek için etkili bir yol olabilir. Ancak bu sefer de zihin “ya en az bu süre ya hiç” diyerek mükemmeliyetçilik tuzağına düşebilir. Halbuki, günlük programımızın içinde, yarım saatlik bir boşluk bulmayı beklemek yerine, pratiği kendi şartlarınıza adapte etmek çok daha verimli olacaktır.
30 dakika ayıramıyorsak, 15 dakika bile rutini devam ettirmeye yardımcı olur. “Ya hep ya hiç” mantığı zihnin, sürekli olarak bahaneler üretmesine ve kendini sabote etmesine sebep olur. Günlük koşturmacanın içinde yarım saatlik bir boşluk kovalamak yerine, günün şartlarına uygun bir sürede düzenli meditasyon pratiğinin devam etmesini sağlamak ve yoğunluk rahatlayınca tercih edilen uygun süreye geri dönmek uygun olacaktır.
4. Meditasyonda iyi hissetme beklentisine takılı kalmak
Mindfulness meditasyonlarında kendimizi rahatlamış, gevşemiş, huzura ermiş ve zihni sakinleştirmiş hissetmek gibi bir amacımız yoktur. Hatta meditasyonları sevmek zorunda da değiliz. Bir sporcu düşünün; her antrenmanına aynı motivasyonla başlamayabilir ama yarışa hazır olmak için her gün düzenli olarak idman yapar.
Mindfulness meditasyonlarına başlarken beklentiye girmek yerine, o anki deneyim her ne ise bunu olduğu gibi karşılar ve genişleyen bir kabulle yaklaşırız. Rahatlama, daha iyimser olma ve gevşeme, meditasyonun amaçları olmaktan ziyade, zamanla gelişen doğal sonuçlar olabilir.
Üstelik bazı meditasyonlarda deneyimlenen iyi hislere tutunmak ve her pratikte bunları yeniden yaşamayı beklemek, süreci kaçırıp sonuca takılı kalmayı getirir. Bazı pratiklerde de bedenin yorgunluğunu, ağrıları ve zihnin çılgınca oradan oraya koştuğunu gözlemlemek çok normaldir. Bunları fark ettikten sonra seçim yapma şansımız olduğunu da hatırlayabiliriz. Mindfulness pratiklerinde odaklanma aracı olarak sadece nefes değil, sesler, bedenimizdeki nahoş hisler ve düşüncelerin tümü de seçilebilir.
5. Nasılsa şimdi iyiyim
Hayatın daha kolay aktığı zamanlarda veya örneğin 8 haftalık MBSR programını bitirmiş taptaze bir öğrenciyken sinir sistemimizin daha regüle olduğunu, zorlukları karşılama kapasitemizin arttığını, derslerde öğrendiğimiz teorilerin günlük hayatta karşılıklarını bularak stresle baş edebildiğini gözlemleriz. İşte kendimizi iyi hissettiğimiz bu süreçlerde pratikleri bırakmaya meyilli olabiliriz!
Mindfulness meditasyonlarını, zor zamanlar için kenara attığımız birikimler veya yastık altı yatırımları gibi düşünebiliriz aslında. Pratiklere ruh halimizden bağımsız olarak devam etmek değerlidir. Hayatın kolayca neşeyle aktığı zamanlarda Mindfulness kasımızı çalıştırmaya ve güçlü tutmaya devam etmek bizi ani, mevsimsel ve hormonal değişimlere, stresli ve yoğun tempolu günlere hazırlıklı tutacaktır.
İlginizi çekebilir: Mindfulness ile Duygusal Dayanıklılığı Arttırmak
6. Meditasyona önceden getirdiğimiz kalıplarla yaklaşmak
Bir şeyi yeni öğrenmeye başladığımızda ona amaç, süre ve şekil bakımından dış dünyadan aldığımız kalıpları yerleştirmemiz çok normaldir. Ancak meditasyonları belirli bir biçime sınırlamak zorunda değiliz! Örneğin meditasyonu sadece bağdaş kurarak, kaskatı ve hiç kıpırdaman yapma zorunluluğumuz yoktur. Meditasyona nasıl oturmamız, nasıl başlamamız ve deneyime nasıl yaklaşmamız gerektiğiyle ilgili bilgiye ve zihinsel esnekliğe sahip olmadan düzenli pratik oluşturmak yorucu olabilir.
Meditasyon için yerde bağdaş kurmak bir alternatif olmakla birlikte ayakta dağ pozunda kalmayı, yerde Savasana pozunu, astronot ve dua eden pozları keşfedebilir ve o gün bize iyi gelecek pozisyonu seçebiliriz. Bedenin ihtiyacı her gün farklı olabilir, buna farkındalığı getirmek bile bir Mindfulness pratiğidir. Ayrıca yürüme meditasyonunu ve farkındalıklı beden hareketlerini (Yoga) seçebiliriz.
Özellikle öğrencilerimde gözlemlediğim şey; zihin uçuşmasının çok yoğun olduğu günlerinde oturma meditasyonundan önce esneme, yürüme veya hareket pratiği yaparak oturma meditasyonunda daha iyi konsantre olabildikleri.
Onun dışında günlük hayattaki tüm rutinleri bedensel ve zihinsel farkındalıkla yapmak da birer meditasyon olabilir. Örneğin birini mindful dinlemek, bulaşık makinesini boşaltmak, bir öğünü veya bir öğünün 5 lokmasını farkındalıkla yemek, diş fırçalamak, banyo yapmak da birer pratik halinde günlük yaşamın içerisinde sizi destekleyebilir.
Oturma meditasyonlarında bedenin daha hareketsiz kalması odaklanmayı arttırsa da özellikle ilk zamanlarda, bedeni zorlamak öz şefkatli bir tutumdan uzaklaşmamıza neden olabilir. Bedenin mesajlarını almayı seçtiğimizde, belki biraz esnemeye ya da dinlenmeye ihtiyacımız olduğunu fark edebiliriz.
Örneğin meditasyon sırasında yoğun bir stretch (esneme) ihtiyacı varsa meditasyonu bölmeden hafif esneme hareketlerini farkındalıkla yapıp, sonra tekrardan meditasyona devam etmek ve bedendeki yeni duyumları gözlemlemek oldukça bilgece bir seçim olabilir. Meditasyonlarda sürekli uykuya dalmak basitçe dinlenmeye ihtiyacımız olduğunun göstergesidir. Bu duruma sık karşılaşıyorsak pratikler için günün farklı saatleri denenebilir.
Sonuç olarak
Meditasyonu düzenli pratiğe oturtma aşamasında zihin, sürekli olarak bahaneler üretmeye devam edebilir. Ancak tüm bu bahanelere de farkındalık getirerek fizyolojik ve ruhsal faydalarını almaya başlayabiliriz. 8 haftalık MBSR – Mindfulness Temelli Stres Azaltma eğitimiyle birlikte meditasyona doğru oturuş, amacı, temel yaklaşım prensipleri ve günlük hayatın içerisindeki informal (yapılandırılmamış) çeşitleriyle ilgili donanımı her hafta kademeli olarak öğrenebiliriz.
MBSR programı hakkında:
Bilimsel, sistematik ve güvenilir bir program olan ve özgün haliyle sunulan 8 haftalık MBSR programı; 21 Ocak 2021 itibariyle, her perşembe saat 20.00’de, 2,5 saatlik online grup oturumlarıyla Duygu Badur tarafından başlatılıyor. Detaylı bilgi için duygubadur.com’u ziyaret edebilirsiniz.
Duygu Badur kimdir?
Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) eğitmeni Duygu Badur 2004’te Koç Üniversitesi’nden mezun olduktan sonra hızlı tüketim ve dijital içerik alanında kurumsal kariyerine devam etti. 2013’ten itibaren nefes terapisi ve meditasyonla ilgilenmeye başladı. 2016’da MBSR eğitimini tamamladı. 2017’de Kaliforniya Üniversitesi San Diego’dan (UCSD) Farkındalık Temelli Mesleki Eğitim Enstitüsü’ndeki Mindfulness Merkezi’nin kurucu yöneticisi Steven Hickman ve baş eğitim danışmanı Susan Woods ile Yoğunlaştırılmış Eğitmenlik Eğitimini (MBSR-TTI) tamamladı. Kalifiye eğitmenlik süpervizyonu sürecinde ilerleyen Duygu Badur Mindful Schools ve Center for Mindful Self Compassion işbirliğiyle sunulan Eğitmenler için Öz Şefkat eğitimini bitirdi. Nancy Bardacke’nin Farkındalıkla Doğum eğitici eğitimlerine devam ediyor. Başlangıç seviyesinde Tai Chi Qigong ve Tao Yolu Temel Eğitimlerini tamamladı. Güncel paylaşım ve önerilerini sosyal medyada @burada.farkinda adlı hesabında sunuyor. İletişim ve bilgi için duygubadur.com‘u ziyaret edebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: 10 Farklı Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Pratiği
Fotoğraf: Business photo created by yanalya
