Şu anda neler yediğimiz, ne kadar egzersiz yaptığımız, boş vakitlerimizi nasıl geçirdiğimiz, kendimizi ve çevremizi nasıl gördüğümüz gibi seçimler ileride nasıl yaşlanacağımızı belirliyor. İyi yaşlanmak sadece uzun yaşamak değil her yaşta mutlu, enerjik ve sağlıklı olmak, sevdiğimiz şeyleri yapmaya devam edebilmek anlamına geliyor. Bunun için de bugünden geleceğimize yatırım yapmaya başlamamız, bedenimize bütüncül bir bakış açısı ile yaklaşmamız gerekiyor. Dünyaca ünlü fonksiyonel tıp doktoru Frank Lipman, The New Rules of Aging isimli yeni kitabında uzun yaşam genlerini nasıl kendi avantajımıza çevirebileceğimizi anlatan 6 basit ve etkili stratejisini paylaşıyor.
Frank Lipman kimdir?
Sağlığı, “hastalığın olmadığı halden daha fazlası; tam bir fiziksel, zihinsel, duygusal, spiritüel ve sosyal iyi olma hali.” şeklinde tanımlayan Frank Lipman dünya çapında özellikle bütünsel sağlık ve fonksiyonel tıp alanlanlarında bir öncü ve önemli bir otorite olarak görülüyor. New York Times çok satanlar listesine How to Be Well, The New Health Rules, Young and Slim for Life, Revive and Total Renewal kitapları ile 5 kez girerek bilgi birikimini büyük kitlelerle paylaşan Lipman, özellikle uzun yaşam alanında yürüttüğü başarılı çalışmalar ile biliniyor. Kendi kliniğinde de “uzun yaşama odaklı” bir tıp anlayışı yürüten Lipman danışanlarının sağlıklarını optimize etmeyi, yaş alma süreçlerini yavaşlatmayı ve sağlıklı yaşam ömürlerini uzatmayı hedefliyor.
Yaşlanmaya ne sebep oluyor?
Lipman’a göre yaş alma süreci farklı ve kompleks işleyişlerin birbirleriyle etkileşime girerek bedene zarar vermeye başlaması ile yaşanıyor. Lipman, yaşlanma sürecini hızlandıran bu süreçleri şöyle sıralıyor:
- Hücreler çoğalmayı bıraksalar bile yok olmayı keserler.
- Hücrelerin enerji merkezi olan mitokondriler zarar almaya başlar.
- Hücre bölünmesini kontrol eden telomerler kısalır.
- Hücrelerin detoksifikasyon sistemleri tıkanır.
- Bedendeki doğal protein sentezi zorlaşır.
- Hücresel seviyede enflamasyon artışı yaşanır.
Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için Dr. Lipman neler öneriyor?
Peki bu süreci yavaşlatmanın bir yolu bulunmuyor mu? Lipman’a göre tabii ki bulunuyor! İleri yaşlarında sağlıklı, enerjik, mutlu olup iyi görünen insanların sırrı da genetiklerinde değil, yaşam tercihlerinde gizleniyor. Peki yaş alma sürecini yavaşlatan, sağlıklı yaşam süresine katkıda bulunan bu tercihler neler?
1. HIIT antrenmanları yapın.
Lipman’a göre gündelik rutinlerimize daha fazla hormesis yani pozitif stres taşımanın en etkili yollarından birisi kısa süreli ve yoğun şiddette fiziksel aktiviteler yapmak oluyor. Normal egzersiz rutini içerisine dahil edilebilecek bu kısa süreli yoğun antrenmanlar bedene pozitif stres yükleyerek savunma sistemlerini devreye sokuyor. Savunma mekanizması, o andaki yoğun egzersize karşı olduğu kadar doğal yaş alma sürecine karşı da savaşmaya başlıyor. Peki bu antrenmanların ne kadar yoğunlukta olması gerekiyor? Eğer antrenman yaparken rahatlıkla bir sohbet devam ettiremiyorsak bu yüksek şiddette bir egzersiz yaptığımızı gösteriyor. Lipman’a göre 1 dakika yoğun, 3 dakika normal şiddette yapılan antrenmanları birkaç set şeklinde devam ettirmek hormesisi devreye sokmak için yeterli oluyor.
2. Fasyanızı esnetin.
Beden ağrılarının büyük bir çoğunluğu kaslardan değil, gergin bir fasyadan kaynaklanıyor. Kasların çevresini saran ince bir doku olan fasya doğal yaş alma süreci ile gittikçe sıkılaşıyor. Sıkılaştıkça da sadece kasları esnetmek fasya sağlığı için yeterli gelmemeye başlıyor. Rahatlamak için daha güçlü bir baskıya ihtiyaç duyan fasya için yapılabilecek en iyi rutinlerden birisi bu nedenle foam-rolling veya derin doku masajları oluyor. Haftada 1-2 kez, 5-10 dakika boyunca bacak ve kalça bölgesindeki fasyayı gevşetmek için masajlar yapmak hem kasların daha iyi çalışmasını hem de sakatlanma veya düşme riskinin azalmasını sağlıyor.
3. Sıcak duşları soğuk su ile bitirin.
Aynı yüksek yoğunluklu kısa antrenmanlar gibi soğuk maruziyeti de bedendeki hormesis yani pozitif stresi tetikliyor. Lipman her duş bitiminde 30-60 saniye boyunca soğuk su altında durmayı öneriyor. Bu pratik tek başına bile mitokondri sağlığı ve miktarını yükseltmeye yardımcı oluyor. Sıcak/soğuk pratiği tam tersi şekilde de benzer bir etki gösteriyor. İlk soğuk maruziyeti ile başlayıp daha sonra sıcağa geçmek, örneğin kış aylarında kısa süreliğine dışarıya montsuz çıkmak da hücresel sağlığı desteklemeye yardımcı oluyor.
4. Medikal mantar takviyesi kullanın.
Araştırmalara göre reishi, chaga ve aslan yelesi mantarı gibi bazı tür medikal mantarlar çok yüksek miktarda antioksidan içeriyor. Bu antioksidanlar özellikle Alzheimer ve Parkinson gibi ileri yaş hastalıklarına karşı ek bir koruma sağlıyor. Zihinsel fonksiyonları destekleyen, hafızayı güçlendiren bileşenler içerdikleri için “nootropik“ olarak sınıflandırılan bu mantarlar, bütünsel sağlığı desteklemeye de yardımcı oluyor. Lipman özellikle bağışıklığı güçlendiren ve enflamasyonu düşüren reishi mantarı ile zihinsel sağlığı destekleyen aslan yelesi mantarını bir arada takviyelendirmeyi öneriyor.
5. Sabah ilk iş güneş ışığı alın.
Sabah uyanır uyanmaz güneş ışığına maruz kalmak biyolojik saatimiz olan sirkadiyen ritmi düzene sokuyor. Güneş ışınları ile beraber beden uyku halini sürdüren melatonin hormonunu salgılamayı kesiyor, tam anlamıyla uyanıklık hali başlıyor. Bedenden silinen melatonin sayesinde enerji seviyeleri gün boyu korunabiliyor. Gün içinde ani enerji düşüşleri yaşanmıyor. Yatma vakti geldiğinde de tam aksine melatonin doğru bir zamanda ve daha iyi şekilde salgılanabiliyor. Böylelikle uyku kalitesi ve süresi yükseliyor. Beden ve zihin, işlevleri için çok önemli olan kendi kendini temizleme ve onarma süreçlerine yeterince vakit sahip ayırabiliyor.
6. Bitki bazlı protein alımınızı arttırın.
Araştırmalara göre yaşımız ilerledikçe almamız gereken proteinin büyük bir kısmını bitkisel kaynaklardan almalı, hayvansal proteini limitlemeliyiz. Peki neden? Genç yaşlarda, bedenimiz üretkenken faydalı olan “uzun yaşam geni”nin ileri yaşlarda daha sağlıklı bir yaşam sürmek ve hastalık riskini düşürmek için kısıtlanması gerekiyor. Bu genin en büyük tetikleyicisi de hayvansal protein kaynakları oluyor. Kırmızı et, yumurta, peynir gibi gıdalarda bulunan bazı aminoasit zincirleri, mTOR isimli bu geni tetikleyerek hücre bölünmesini arttırabiliyor. Genç yaşlarda bu durum bir problem değilken ileri yaşlarda, özellikle 45 yaşından sonra, bu durum bazı hastalıkların riskini arttırabiliyor. Bu nedenle Lipman, 45 yaşından itibaren herkesin ana protein kaynağının baklagiller, kuru yemişler, tempeh ve bitki bazlı protein tozları olması gerektiğini savunuyor.
