Suyun sağlığımız için son derece önemli olduğu ve yeterince su almaya özen göstermemiz gerektiği söylenir. Peki suyu bu kadar önemli kılan nedir?
Su; hücreler, dokular, organlar ve yaşam için hayati önem taşıyan bileşenlerden biridir. Su kadınlarda vücut ağırlığının yüzde 40-60’ını , erkeklerde ise yüzde 50-70‘ini oluşturur. Vücut sıcaklığının düzenlenmesi, uygun beyin fonksiyonlarının devam ettirilmesi ve toksinlerin uzaklaştırılması gibi birçok önemli süreçte rol alan suyu üç temel başlıkta toplayabiliriz: içtiğimiz su, yediğimiz su ve ürettiğimiz su.
Sade su ve yüksek su içeriğine (yüzde 85-90) sahip diğer sıvı besinler içtiğimiz suyu; yüksek su içeriğine (yüzde 40-80) sahip katı besinler yediğimiz suyu; vücudumuzda çeşitli reaksiyonlar sonucu oluşan su ise ürettiğimiz suyu oluşturur.
İlginizi çekebilir: İlaç Gıdalar: Bütünsel Sağlık İçin Gökkuşağını Tüketin
Suyun bedenimizdeki başlıca görevleri
1. Vücut sıcaklığının dengede tutulmasına yardımcı olur
Yeterli suyun sağlanması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi için son derece önemlidir. Su nispeten yüksek ısı kapasitesine sahip olduğu için ısıyı tutma ve taşıma özeliklerine de sahiptir. Suyun bu özelliği vücut sıcaklığının düzenlenmesinde kullanılır. Bu sayede ani sıcaklık değişimleri engellenir. Büyük bir bölümü sudan ibaret olan kan, bu içeriği sayesinde el, ayaklar, organlar ve kaslar arasındaki ısı dengesini sağlar. Su, ayrıca akciğerler yardımıyla soluk alıp verme sırasında ve deriden terleme ile fazla ısıyı vücuttan uzaklaştırır.
2. Fiziksel performansın ve bilişsel faaliyetlerin geliştirilmesinde rol alır
Su, insan vücudunun büyük bir bölümünü oluştururken mevcut su miktarı sıkı bir şekilde denetlenir. Bu sıkı denetimin amacı, hücrelerin su içeriğinin ve dolayısıyla boyutlarının homeostatik aralıkta kalmasını sağlamaktır.
Egzersiz sırasında artan terleme ve soluk alıp verme miktarları, vücuttan büyük oranda su kaybedilmesini de beraberinde getirir. Kaybedilen su miktarı reseptörler tarafından algılanarak hipotalamusa iletilir ve hipotalamusun oluşturduğu hormonal değişiklikler sayesinde kişi kendini susamış hisseder.
Amerika’da yayınlanan bir makalede fiziksel performans ve bilişsel faaliyetlerin devam ettirilmesinin, su ve iyon dengesinin düzenlenmesine bağlı olduğu ifade edilmiştir. Dehidrasyonun (susuzluğun) ruh hali ve çalışma isteği üzerinde olumsuz etkilere sebep olduğu, yüksek miktarda su kaybı ve bu suyun takviye edilememesi sonucu ise baş ağrısı, solunum güçlüğü, baş dönmesi ve halsizlik semptomlarının gözlendiği vurgulanmıştır.
İlginizi çekebilir: Enerji ve Ruh Durumuna İyi Gelen 8 Süper Gıda
3. Oksijen, besin taşınması ve atıkların uzaklaştırılması
Metabolizma için gerekli besin ve oksijenin vücut içinde sirkülasyonunu sağlayan su, aynı zamanda zararlı ve atık maddeleri idrar ve ter yolu ile uzaklaştırır. Sağlıklı bir böbrek fonksiyonu, yeterli miktarda su alımı gerektirir.
4. Yeterli su alımı ve daha sağlıklı bir cilt
Portekiz’de 49 sağlıklı kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, tüketilen günlük su miktarının cilt sağlığı üzerindeki etkisi incelenmiştir. Bu araştırmada kadınlar; günlük olarak 3,2 L’den daha az su tüketenler ve 3,2 L’den daha çok su tüketenler olmak üzere iki gruba ayrılmıştır. İkinci grupta yer alan kadınların günlük su tüketim miktarları bir ay süresince 2 L daha arttırılarak suyun cilt sağlığı üzerindeki etkisi daha belirgin kılınmıştır. Sonuç olarak, günlük diyete dahil edilen arttırılmış su alımının cilt sağlığı üzerinde pozitif etkilere yol açtığı görülmüştür.
Tatlandırılmış şekerli içecekler yerine sade içme suyu tüketmek
Tatlandırılmış şekerli içecekler yerine sade su içmek kalori alımını azaltmanın ideal yollarından biridir. Şekerli içecek tüketimi obezite, diş çürükleri, tip 2 diyabet, düşük zihin sağlığı ve yaşam kalitesi ile ilişkilendirilir. Tüm bu içecekler yerine, sade su tüketilmesi diyetle kalori alımını, dolayısıyla obezite riskini azaltır.
İlköğretim çağındaki çocuklarla yapılan bir çalışmada, su tüketimin fazla kilonun önlenmesinde etkili olup olmadığı test edilmiştir. Bu çalışma sonucunda, okul gibi ortak alanlarda öğrencilerin içme suyuna olan erişimlerinin kolaylaştırılması ile öğrencilerde artmış su tüketimi ve obeziteye yakalanma riskinde azalma görülmüştür.
Amerika’da yapılan diğer bir çalışmada ise bireylerin kilo durumu, beslenme alışkanlıkları ve diğer davranış faktörlerinin su tüketimi ile olan ilişkisi incelenmiştir. Süt , sporcu içecekleri, meyve, sebze ve fiziksel aktivitenin arttırılması ile daha çok su tüketildiği; fast-food, gazlı içecekler ve televizyon başında geçirilen sürenin artmasının ise daha az su tüketimine neden olduğu görülmüştür.
Günde kaç litre su tüketmeliyiz?
Sedanter yaşam tarzı süren bireylerin günlük su ihtiyacı yaklaşık olarak 2.4 litredir. Bu miktar daha çok olabilmekle birlikte terleme ve solunum gibi yollarla kaybedilen su miktarına, hastalık ve fiziksel egzersiz gibi süreçlere de bağlıdır.
Günlük su ihtiyacını etkileyen en önemli faktör terleme olarak belirtilmiştir. Terleme oranı ise yaşadığımız iklim, fiziksel egzersizin süresi ve yoğunluğu, vücut büyüklüğü ve sağlık durumuna bağlıdır.
Nature’da yayınlanan bir makaleye göre, sağlıklı bir bireyin günlük olarak içmesi gereken su miktarı yaklaşık 1.5 litre olarak belirtilmiştir. Bu miktar; yaş, cinsiyet, iklim ve fiziksel aktivite durumuna göre ayarlanmalıdır.
Günlük diyette tüketilen besinlerin su içeriği geniş bir aralığı kapsar ve bu besinlerden sağlanan su 0,5 litre ile 1 litre arasında değişiklik gösterir. Vücudumuzda üretilen metabolik su ise 0,25-0,35 litre aralığındadır. Sonuç olarak sedanter yaşam süren yetişkinlerde 2-3 litre su alımı optimal olarak görülmektedir.
Su dengesizliğinin sonuçları
Vücut susuz kaldığı zaman, su dengesinin yeniden sağlanması için damarlardan, dokular arasından ve hücre içi sıvı bölmelerinden su çekilir. Bu sayede suyun az olduğu kısımlara suyun iletilmesi söz konusu olur. Amerika’da yapılan bir çalışmada, dehidrasyon sonrası suyun organlar ve dokular arasında hangi oranlarda dağıtıldığı analiz edilmiştir.
Susuzluk durumunda kaslar yüzde 40, deri yüzde 30, iç organlar ve kemik yüzde 30’luk bir su kaybı yaşarken beyin ve karaciğer gibi önemli organlar su kaybını minimum düzeyde tutarak kendilerini korurlar.
Vücutta bulunan su miktarındaki azalma kardiovasküler, termoregülatör (sıcaklık düzenleyici), metabolik ve merkezi sinir sistemi fonksiyonlarında birçok olumsuz değişikliğe neden olur. Bu değişiklikler dehidrasyon durumunun uzaması ile daha kötü hale gelir. Benzer şekilde fiziksel performanstaki azalma da orta düzeydeki dehidrasyon ile ilişkilendirilir.
Egzersiz sırasında su tüketimi
Egzersiz sırasında susuz kalınması; termoregülatör stres ve kardiovasküler zorlanmanın artmasına, giderek eksilen glikojen nedeniyle kas metabolizmasındaki negatif değişikliklere, motivasyon ve eforun düşmesine neden olduğu için egzersiz sırasında erken yorulmaya ve azalmış fiziksel performansla sonuçlanabilir. Bu nedenle egzersiz sırasında yeterli miktarda su tüketimi dehidrasyonu minimize etmek ve fiziksel egzersizi geliştirmek için son derece önemlidir.
Artan sıcaklık beraberinde su kaybını getirdiği için dehidrasyonun vücudumuz üzerindeki olumsuz etkisi sıcak ve soğuk iklimler arasında farklılık gösterir.
Su kaybının damar ve kan sağlığına etkileri
Dehidrasyonun mental ve fiziksel fonksiyon üzerindeki olumsuz etkileri bilinirken, geçtiğimiz yıl Amerika’da yayınlanan bir makalede yetersiz su alımının ilerleyen yaşlarda kardiyovasküler rahatsızlıklara neden olabileceği de ifade edilmiştir. Susuz kalmanın damar fonksiyonları ve kan basıncı regülasyonu üzerine olumsuz etkilerinin bu riske neden olduğu düşünülmektedir.
Dehidrasyon kan hacmini azaltarak düşük kan basıncına neden olabilir. Yeterli kan miktarı organ ve dokuların normal fonksiyonunu devam ettirmesi için gereklidir. İlerleyen dehidrasyonun neden olduğu düşük kan miktarı ve kan basıncı oksijen ve besinlerin organlara yeterince taşınamamasına ve bozulmuş fizyolojik fonksiyonlara neden olabilir.
Kısaca, düşük vücut su miktarı olarak da bilinen dehidrasyon: bozulmuş fiziksel performans, bilişsel faaliyetler, ruhsal durum, glukoz regülasyonu, kan-damar fonksiyonu, termoregülasyon, beyin kan akışı ve ortostatik toleransa ile sonuçlanabilir.
Yapılan çalışmalar ve önerilen beslenme düzenleri, yeterli su alımının ve vücudu susuz bırakmamanın son derece önemli olduğunu vurgulamaktadır. Özellikle sade içme suyu tüketimine özen göstermek, bunun yanında su içeriği yüksek meyve-sebzelerin günlük diyetimizin bir parçası olması ile su dengesi optimal aralıklarda tutulabilir.
İlginizi çekebilir: 7 Bitkisel Sinerji Önerisi ile Daha Sağlıklı Bir Kış
