Sağlıklı ve uzun yaşam egzersiz yapmaktan geçer. Bununla beraber sağlıklı ömür süreleri toplum normalinin oldukça üzerinde seyreden Mavi Bölge insanlarının düzenli spor rutinlerine sahip olmadıklarını hatta neredeyse hiç spor; Pilates, Yoga, Barre, dayanıklılık egzersizleri ne isterseniz, yapmadıklarını fark ettiniz mi? Günümüzde, sağlıklı ve uzun yaşamın altında bahsedilmemesinin neredeyse bir tabuya dönüştüğü düzenli egzersiz rutinlerine sahip olmayan Mavi Bölge insanları nasıl oluyor da metabolizma, kas ve kemik sağlıklarını koruyabiliyor ve kilo kontrolü yapabiliyorlar? Günlük kalori sarfiyatının büyük bölümünden sorumlu NEAT yani egzersiz dışı aktivite termogenezisi bu sorunun cevabını verebilir!
NEAT nedir?
İngilizce ismi ile Non-exercise thermogenesis (NEAT) yani egzersiz dışı aktivite termogenezisi adı üzerinde gün boyunca uyku, yemek yemek ve gerçekten spor yapmak dışında yaptığımız tüm hareketlere harcanan enerji anlamına gelir. Bu hareketler gün içerisinde yapılan tüm yürüyüşleri, çıkılan merdivenleri, üst raflara uzanmayı, hamur yoğurmayı hatta bacak sallamayı bile kapsar. En ufak fiziksel hareketler bile gün boyu birikerek o gün harcanan toplam enerjiye, metabolizmanın çalışma hızına kısacası NEAT’ine katkıda bulunur.
Bir kişinin egzersiz rutini dışında günlük olarak ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğu yani kalori ihtiyacı NEAT ile belirlenebilir. Araştırmalar NEAT’in günlük kalori yakımının %15’inden %50’sine kadar bir bölümünden sorumlu olduğunu göstermiştir. Kalori harcanmasının %60’lık kısmı bazal metabolizma yani bedenin sistemlerinin temel işleyişinden, %6’lık kısmı tüketilen besinlerin sindiriminden ve sadece %12’lik bir kısım yapılan planlı ve düzenli egzersiz rutinlerinden gelir.
NEAT hareketleri gün içerisinde yapılan en ufak; ayağını sallamaktan en efor sarf eden işlere; pencereleri silmeye kadar birçok aktiviteyi kapsar. Nitekim fiziksel güç gerektiren meslekler; tarım, el işçilerinin NEAT seviyeleri oldukça yüksekken günün büyük kısmını sandalyede oturarak geçiren ofis çalışanlarının NEAT’i düşüktür. Modernleşme ve endüstriyelleşmenin bir sonucu da insan popülasyonunun NEAT seviyelerini her geçen gün düşmesidir.
Uzun ve sağlıklı ömür için egzersiz: NEAT
Uzun yaşam çalışmalarının ana odaklarındaki Mavi Bölge’ler sağlıklı ve uzun ömürlü insan sayısının en yoğunlaşmış olduğu alanlardır. Bu bölgelerde sağlıklı yaşam süresinin ortalamanın çok daha üstünde olması genetik yatkınlık kadar birçok çevresel nedene; Akdeniz beslenme stili, aralıklı oruç, Omega-3 ve egzersize bağlanır. Yapılan araştırmalarda bu bölgelerde yaşayan insanların ortalama bir Amerikalıya göre daha fazla egzersiz yaptığı görülmüştür. Ama bu egzersizlerin türü oldukça farklıdır. Amerikalıların aksine oldukça Mavi Bölge insanları spor salonu üyeliklerine, günün bir saatini mutlaka ayırdıkları egzersiz rutinlerine veya koşu parkurlarına sahip değiller. Buna rağmen egzersiz düzeylerinin daha yüksek olması gün içerisine bölünmüş, yüksek NEAT hareketlerinden kaynaklanır.
Kesintisiz, ortalama 20 dakikadan daha fazla hareket etmeyen Mavi Bölge insanları gün içerisinde birçok kere yürüme, merdiven çıkma, bahçe ile uğraşma, hamur yoğurma veya sadece ayakta durma gibi fiziksel hareket yaparak yüksek NEAT seviyelerine sahip olurlar. Bu da yaşam boyu ekstra çaba sark etmeden; ideal kilolarını, kas ve kemik sağlıklarını, iyi ruh hallerini ve sağlıklı işleyen zihinlerini korumalarına yardımcı olur.
Mavi Bölge’nin yanı sıra yüksek NEAT seviyelerinin etkileri daha güncel; 2016 yılında 12 sene boyunca yapılan bir araştırmada 12,000 İngiliz kadının üzerinde ölçülmüştür. Kadınların seneler boyunca sadece bilinçsizce kıpırdamaları; ellerini, ayaklarını sallamalarının bile aşırı hareketsizlikle geçirilen zamanın yol açtığı ölüm riskini düşürmeye yettiği görülmüştür.
Yüksek metabolizma hızı, kalori sarfiyatı ve atletik performans
NEAT seviyesinin metabolizma hızı ve kalori harcaması üzerinde direkt bir etkisi vardır. Araştırmalar NEAT’in bedendeki yağ dengesini, obezite riskini ve kolay kilo verebilme yetisini etkilediğini göstermiştir. Bedenin kendi içinde yaptığı kilo dengesi de NEAT ile sağlanır. Kişi ideal kilosunun üzerine çıkarsa NEAT’i yükselir, düşerse düşer. Bu nedenle de oldukça bireysel bir mekanizma olan NEAT kişiden kişiye; yaş, cinsiyet, kilo, sağlık durumuna göre değişim gösterir.
Yüksek NEAT seviyelerinin kalori harcanmasının ötesinde metabolizma rahatsızlıklarını engellediği, kardiyovasküler sağlığı desteklediği, planlı egzersizler sırasında alınan verimi arttırdığı görülmüştür. Bir başka deyişle her gün 1 saat yüksek yoğunlukta antrenman yapıp geri kalan zamanda sedanter yaşam sürmek hayal edilen sonuçların alınmasını epey zorlaştırabileceği gibi ideal egzersiz kotasını doldurmaktan çok uzak kalır.
Günlük yaşamda NEAT’i yükseltmenin yolları
Ortalama NEAT seviyelerinin giderek azalmasında bir diğer nedeni de neredeyse her tür gündelik işin dijital olarak, hiç bir fiziksel emek sarf etmeden yapılabilir olmasında yatar. Günlük tempoya büyük zarar vermeyecek her tür gündelik işi eski usül; fiziksel şekilde kendi başına yapmak bile ortalama NEAT seviyelerini önemli oranda yükseltir.
- Yakın mesafelere yürüyün.
- Asansör, yürüyen bant veya merdiven yerine normal yolları ve merdivenleri tercih edin.
- Oturmak zorunda olmadığınız her an, ayakta durmayı tercih edin.
- Alışveriş poşetlerini tek seferde eve taşımak yerine bir bir, birçok kerede taşıyın.
- Alışverişini online olarak değil, bizzat markete, pazara giderek yapın.
- Gündelik işlerinize ekstradan hareket katın.
Her gün minimum hareket ve düşünce ile halledilen monoton işlere küçük yeni hareketler katmak; diş fırçalarken 5 kere Squat yapmak, otobüsü ayakta veya oturarak değil, turlayarak beklemek, duş alırken müzik açıp dans etmek günlük NEAT’i büyük ölçüde yükseltir.
- Yürüyüş buluşmaları ayarlayın.
Sosyal buluşmaların çoğu beraber yemek yeme üzerine kuruludur. Bunun yerine buluşma rotasını direkt olarak bir mekana oturmak üzere değil yürüyüş yapmak, müze veya galeri gezmek üzere çevirmek en keyifli NEAT egzersizine dönüşebilir.
- Online toplantılarınıza yürüyerek katılın.
Kamera açmanın zorunlu olmadığı online toplantılarda kulaklıkları takarak evin çevresinde birkaç tur atmak en yoğun günde bile rutine hareket katmayı sağlar.
- Sevdiğiniz hareket tarzını bulun ve ona sahip çıkın.
Bir egzersizin uzun soluklu olmasında en önemli kıstas kişinin onu yapmaktan ne kadar hoşlandığı, keyif aldığıdır. En zorlu spordan en basit harekete kadar yaşam boyu sürdürülebilecek bir spor rutini edinmenin ilk adımı kişinin günlük yaşamına ne kadar uyduğudur. Herkes sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmek için koşmak, dayanıklılık egzersizi yapmak, yoga ile uğraşmak zorunda değildir. Kalp atışını bir süre boyunca hızlandıran keyif verici her tür aktivite; dans etmek, ormanda gezmek, ip atlamak, yaşam kalitesini arttırmaya yardımcı bir egzersize dönüşebilir.
