Kemikler vücudumuzun en önemli organlarından biridir. Hem bedenimizi dik tutar ve iç organlarımızı kafes gibi sararak korur hem de yürümemizi ve diğer hareketlerimizi sağlar. Tüm hücrelerimiz için gerekli olan kalsiyumu, kanda dengede tutmak da kemiklerin görevidir. Vücudumuzun toplam kalsiyumunun yüzde 99’u kemiklerde depolanır ve gerekli hallerde hızlıca kana verilerek ya da fazlası depolanarak bu denge korunmuş olur. Tüm bunların ışığında, hayatımızı sağlıklı olarak devam ettirmemiz için kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutmak çok önemlidir. Amerikan Hastanesi Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma bölümünden Prof. Dr. Ayşe Sertkaya kemik sağlığı nasıl korunur ve iyileştirilir konularını yanıtladı.
Kemik sağlığı nedir?
Kemik kütlesinin yaklaşık yüzde 90’ı ilk 20 yılda tamamlanır ve 18-35 yaş arasında doruğa ulaşır. Erken yaşlarda kazanılan doruk kemik kütlesi, yaşam boyu kemik sağlığını etkiler. Yaşama ne kadar güçlü kemiklerle başlarsak o kadar az zarar görerek devam ederiz. Bu nedenle, sağlıklı kemikler için yaşamın ilk 20 yılı kritik önem taşır. Doruk kemik kütlesine ulaşıldıktan sonra, yavaş yavaş ancak yaşla artan bir hızda kemik kaybı olur. 3
Kemik sağlığı neden düşer?
Özellikle menopoz dönemi, hormonal değişikliklerden dolayı kemik kaybının hızlandığı bir dönemdir. Kemik kütlesi kalıtım, cinsiyet, ırk, beslenme, hormonal durum, egzersiz, vücut ağırlığı, alkol tüketimi ve sigara gibi yaşam tarzına ilişkin faktörlerden etkilenir. Genetik etki ise insanlar arasındaki farklılığın yüzde 70-75’ini oluşturacak kadar kuvvetlidir. Beslenme ve fiziksel aktivite gibi değiştirilebilir unsurlar, kemik gelişimi ve kemik kaybının azalmasında önemli rol oynar. Yaşamımız boyunca edindiğimiz beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzımız, ilerleyen yaşlarda kemik sağlığını belirlemede önemli rol oynar, kaçınılmaz olarak gerçekleşecek olan kaybın daha kontrollü ve daha az hasarlı olmasını sağlar.
Kemik, protein ve başta kalsiyum olmak üzere bazı minerallerin oluşturduğu canlı, dinamik, esneyebilen bir yapıdır. Yapım ve yıkım sürekli devam eder. Bu da dokuya güç ve esneklik sağlar. Böylece iskelet kırılmadan gelen darbeyi emebilir. Küçük travmalarda hasar görse de kendini tamir edebilir. Bu nedenle kemiğin bileşimi yani hem protein kısmı hem mineral kısmı, kemik sağlığı ve gücünün korunmasında önemli belirleyicilerdir.
Kemik bileşimindeki dengesizlikler çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi ve osteoporoz gibi oldukça sık görülen bozukluklara neden olur. Kadınlar, menopoz döneminin öncesi veya sonrasındaki birkaç yılda yıllık yüzde 2’lik kemik kaybı yaşar. Daha sonra kemik kaybı yavaşlayarak yılda yüzde 1-1,5 arasında gerileyerek devam eder.
Kemik sağlığı için ne yenmeli?
Çocukluk ve ergenlikte yeterli kalsiyum almak doruk kemik kütlesini en üst düzeye çıkarmak için; erişkin dönemde yeterli kalsiyum almak ise kemik kaybını azaltmak için önemlidir. En iyi kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Özellikle kaşar ve gravyer peyniri kalsiyum bakımından en zengin olanlardır. İnce kılçıklarıyla birlikte yenen hamsi ve sardalya gibi balıklar da önemli ölçüde kalsiyum sağlar. Baklagiller, tam tahıllı ürünler, kuru yemişler, kurutulmuş meyveler ve brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler, lahana gibi bazı sebzeler az da olsa kalsiyum içerir.
Kemik sağlığı için vitamin ve mineraller
D vitamini, vücutta pek çok fonksiyonda rol alan ve vitamin denilmesine rağmen aslında bir hormon olan çok önemli bir moleküldür. Kalsiyum emilimi ve kemik oluşumu için de en gerekli maddedir. Bu nedenle kemik gelişimi ve sağlığı için kritik önem taşır. D vitamini eksikliği erken yaşlarda raşitizme, çocuklarda ve yetişkinlerde osteomalaziye neden olabilir. Osteoporozda ise kemik gücünü ve kalitesini korumak için gereklidir.
Temel D vitamini kaynağı, cildimizde güneş ışığı varlığında kolesterolden başlayan üretimdir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ellerin, kolların ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalmasının yeterli D vitamini alımını sağlayacağını söyler. Ülkemizin de dahil olduğu enlem kuşağında, mayıs ayından kasım ayına kadar güneş ışığının açısı bu kaynağı oluşturur.
Ancak, maalesef günümüzdeki şartlar, ofis ve kapalı binalar, güneş koruyucu kremler, giyinme tarzı gibi pek çok faktör yeteri kadar güneş almamıza engel teşkil eder. Besinlerle almak da çok kolay değildir, zira D vitamini içeriği yüksek olan çok az besin bulunur. Yağlı balıklar, yumurta ve karaciğer nispeten zengin D vitamini kaynağıdır. Ülkemizde çok yaygın değil ancak bazı ülkelerde özellikle mandıra ürünleri bu nedenle D vitamini açısından zenginleştirilerek pazara sunulmaktadır.
Kemik sağlığıyla ilgili diğer vitamin ve mineraller ise C vitamini, K vitamini, fosfor, magnezyum ve manganezdir. Diyete bolca meyve ve sebze eklemenin kemik sağlığını olumlu yönde etkileyeceği düşünülmektedir.
Kemik sağlığı için egzersiz
Yine Dünya Sağlık Örgütü (WHO), doruk kemik kütlesine ulaşmak için çocukların haftada en az 3 kez ve günde en az 1 saat kas ve kemiği güçlendiren koşma, zıplama, ağaca tırmanma, çekme ve itme gibi aktiviteleri içerecek şekilde orta seviyeli fiziksel aktivite yapmalarını, yetişkinlerle yaşlıların da haftada 2 kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte, haftada toplamda 2-2,5 saat kadar egzersiz yapmalarını önermektedir. Çalışmalar, çocuklarda egzersizin kemik yoğunluğunu yüzde 1-5 oranında artırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, kemiklere kuvvet uygulayan bu aktiviteler özellikle daha yararlıdır. Kemiklere daha az yük bindiren yüzme veya bisiklet sürme gibi aktiviteler, kaslar ve kalp damar sağlığı için iyi olsa da, kemik yoğunluğu ve kütlesine çok az etki etmektedir.
Özetle; çocukluk çağında yeterli beslenme ve egzersizlerle doruk kemik kütlesine ulaşmak, erişkin yaşamda sağlıklı beslenme, egzersiz ve gereğinde D vitamini desteği alarak doruk kütleyi olabildiğince korumak, kemiklerimiz ve dolayısıyla genel sağlığımız adına yapmamız gereken ödevlerimizdir.
