Havaların iyice soğuması ve gündüzlerin kısalmasıyla beraber resmen kışa girdik diyebiliriz. Doğanın yapraklarını döküp uyumaya geçtiği bu mevsimde, bizlerde de enerji düşüşleri, kendi kabuğumuza çekilme isteği zaman zamanda modumuzda düşüşler olabilir. Soğuyan havalar bizde yumuşak battaniyelerimize sarılıp tüm gün evden çıkmama isteği uyandırabilir. Kulağa ne kadar da samimi ve huzur verici geliyor değil mi? Fakat kışın evden çıkmama arzumuz pek de huzur verici olmayan bir nedenden kaynaklı olabilir. Mevsim depresyonu sizi eve hapsetmesin!
Kış depresyonu yani mevsimsel duygulanım bozukluğu nedir?
Güneşten yararlandığımız zaman aralığında ki değişimler aynı zamanda fiziksel bir başka deyişle sirkadiyen ritmimizi etkiler. Bu ritim, vücudumuzun biyolojik saatidir. Zihnimizin ve bedenimizin 24 saatlik zaman diliminde ki oryantasyonunu ayarlayarak gerekli beyin aktivitelerini ve hormon üretimini yönetir. Gün ışığından yararlanabildiğimiz saatlerin uzunluğuyla ilişkili olarak ruh halimiz de değişimler olur ve kış mevsiminde de bu değişiklikler belirginleşebilir. İnsanların yüzde 3’ü mevsim geçişlerinde mevsim depresyonu deneyimliyor.
İlginizi çekebilir: Mevsimsel Depresyon ile Nasıl Mücadele Ederiz?
Kış depresyonunun belirtileri
- Normalde yapmaktan keyif alınan şeylere karşı ilgi kaybı
- Her zamankinden daha yorgun ya da ağırlaşmış hissetmek
- Uyku problemleri
- Normalden fazla yeme eğilimi ve kiloda artış
- Odaklanma da güçlük ve net düşünememek
- Yaşama dair umutsuzluk hissi veya yaşamı sonlandırma düşünceleri
gibi belirtiler mevsim depresyonu ile mevsimsel duygu değişikliklerini birbirinden ayırır.
Kış depresyonuna karşı 8 etkili yöntem:
1. Işık terapisinden yararlanın.
Kış depresyonunda ortaya çıkan mod değişiklikleri ve depresif belirtiler çoğunlukla gün ışığından yararlanma süremizin azalmasına bağlı olduğu için tedavide ışık terapileri (light therapy) oldukça etkili. Işık terapisinde; şafak simülatörleri, ışık kutuları, doğal spektrum ışık lambaları, mavi dalga teknolojisi, parlak ışık güneş siperlikleri ve kronometreli ışık gibi araçlar doğal gün ışığın taklit eder. Bu araçlarla normal ışıklardan farklı olarak vücudun sirkardiyen ritmini düzenleyen dalga boyunda ışık salınımı gerçekleştirir. Melatonin ve iyileşmeye yardımcı diğer hormonları düzenlenir.
2. Aromaterapinin keyfini çıkarın.
Konu iyi hissetmek olduğunda aromaterapiden bahsetmemek olmaz. Aromaterapi mevsimsel duygulanım bozukluğunun tedavisinde oldukça yararlı bir destekleyici yöntemdir.Esanslı yağlar beyinin mod ve sirkardiyen ritminden sorumlu bölgelerini uyararak vücudun doğal dengesine kavuşmasına yardımcı olur. Uykudan önce yastığınıza birkaç damla damlatarak, oda kokusu şeklinde veya banyo suyunuza birkaç damla ekleyerek esanslı yağların rahatlatıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Aromaterapide Kullanılan Uçucu Yağlar Zihne ve Bedene Nasıl Katkı Sağlar?
3. Hareket edin.
Diğer depresyon formlarında da olduğu gibi, egzersiz yapmak mevsimsel depresyonun etiklerini de hafifletici etkiye sahiptir. Özellikle dış mekânlarda yapacağınız tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet gibi kardio egzersizleri yaşadığınız depresif hisleri dindirmede yararlı olabilir. Hava şartları sebebiyle dış mekânda egzersiz yapmanız mümkün değilse kapalı mekânlarda dışarıyı görebileceğiniz bir alanda spor yapmak da yararlı olacaktır. Egzersiz aynı mevsimsel depresyonla gelen kilo artışının da önüne geçerek sağlığınızı korumanıza ve bağışıklık sisteminizi güçlendirerek hastalıklara karşı dirençli olmanıza yardımcı olur.
4. Uyku rutini oluşturun.
Mevsimsel depresyon yaşayan kişiler çoğunlukla gece uyumakta ve gündüz uyanmakta problem yaşayabilirler. Belirli bir uyku düzenine sahip olmak uykudan alacağınız verimi arttırmasının yanında kış depresyonunun birçok semptomunun da yatışmasına yardımcı olur.
İlginizi çekebilir: Kronotip Sistemi Hakkında Bilinmesi Gerekenler
5. Sağlıklı ve dengeli beslenin.
Yüksek karbonhidrat, yağ ve şeker içeren besinler beden sağlığımızla birlikte zihin sağlığımızı da olumsuz etkileyerek kendimizi daha yorgun, halsiz, keyifsiz ve mutsuz hissetmemize neden olur. Bu nedenle düzenli aralıklarla;
- Vitamin, mineral, protein ve lif içeriği zengin işlenmemiş, taze ve doğal besinler tüketmek beslenmek,
- Aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınmak,
- Yeterli oranda su ve maden suyu tüketmek,
depresyon tedavisinde oldukça etkilidir.
6. Tatile çıkın.
Daha ılıman iklimlere yönelmek veya içinde bulunduğunuz döngüden uzaklaşabileceğiniz bir kış tatili depresyonun etkilerini azaltabilir.
7. Günlük tutun.
Duygu ve düşüncelerinizi düzenli olarak yazmak, deneyimlediğiniz olumsuz hisleri içinizden atmanıza, anlamlandırmanıza ve farkında olmanıza yardımcı olur. Başa çıkamadığımız bu duygu ve hisleri paylaşmak modunuz yükselterek ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
İlginizi çekebilir: Bir Terapi Yöntemi: Yazı Yazmak
8. D vitamini takviyesi alın.
Araştırmalar magnezyum, demir, B12 ve D vitaminlerinin noksanlığında kişiler de depresif belirtilerin görüldüğünü ortaya koymuştur. Bu vitaminlerden depresyonla en çok ilişkilendirilen D vitamini, kış aylarında azalan gün ışığından yararlanma süresi sebebiyle vücutta düşüş gösterebilir.
2014 de yapılan bir araştırma, depresyonda olan ve D vitamini desteği alan bireylerin depresif belirtilerinde önemli bir iyileşme olduğunu desteklemekte. Bu nedenle kış aylarında D vitamini desteği almak mevsimsel depresyonun etkilerini iyileştirdiği gibi aynı zamanda da depresyona karşı koruyucuda olabilir.
Mevsim depresyonu atlatmada yardımcı bu yöntemlerin yeterli olmadığını ve baş etmekte zorlandığınızı düşünüyorsanız lütfen bir ruh sağlığı uzmanından destek alınız.
Nur Büyükbebeci kimdir?
İzmir’de doğan Nur, 2017 yılında Bahçeşehir Üniversitesi Psikoloji bölümünden mezun oldu. Master eğitimi almak için gittiği Bangor Üniversitesi’nde Klinik Psikoloji alanında masterını tamamlarken Birleşik Krallıkta Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) eğitimini aldı. Şuan da İzmir’de yaşayan Nur psikodrama ve sanat terapisi eğitimlerine devam etmekte ve “Mest Health and Rehabilitation Center”da yetişkin ve ergen bireylerle çalışmaktadır.
