Geçen haftalarda Urban Riders’ın eğitmenlerinden Mehmet Ali Yıldırım ile buluşup fitness üzerine çok keyifli bir sohbet gerçekleştirdik. Mali’nin kürek geçmişinden cycle eğitmenliğine, Hollanda’da katıldığı koşu yarışından, çeşitli antrenman türlerine, beslenmeden stretch’e birçok konuya keyifli bir sohbet eşliğinde değindik.
Bize kendinden bahseder misin? Spor ile nasıl tanıştın ve bugüne gelene kadar hangi spor branşlarını deneyimledin?
Merhabalar, ben Mehmet Ali Yıldırım. Kısaca Mali diyebilirsiniz ki insanlar da bana böyle seslenirler. İstanbul doğumluyum. 29 yaşındayım. Haliç Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu mezunuyum. İçerisinde antrenörlük yapmamıza olanak sağlayan rekreasyon bölümü ile başlayıp doğa sporları kapsamında daha çok outdoor sporlara yönelen bir branşla okulu bitirdim.
Küçük yaşta sporla ilk tanışmam GS Basketbol Takımı’nın okullardaki seçmeleri ile başladı. Top sporları tekniğini fazla sevmediğim için daha çok güçle alakalı sporların dikkatimi çektiğini ve beni motive ettiğini fark ettim. Okul dönemine kadar kürek, atletizm, masa tenisi gibi sporlarla ilgilenebildim. Okul döneminde takım ve bireysel sporlar olmak üzere fazlaca spor branşı deneyimleme fırsatı yakaladım.
Kürek geçmişin olduğunu biliyorum. Bize kürek branşından ve kürek disiplininden bahseder misin?
Kürek sporunun hayatıma girmesi benim için dönüm noktası oldu. Kısa bir süre yapıp okula girmek için uygulanan mülakatlarda kürek ile performans gösterdim. Dayanıklılığın zirvede olduğu bir disiplin. Suya en yakın mesafede, tek bir çekiş hamlesiyle metrelerce ilerleyebilme hissi benim için bu sporu keyifli kılıyor.
İlginizi çekebilir: Röportaj: Ironman İpek Onaran’dan İstanbul Maratonu Öncesi Motivasyon ve Beslenme Önerileri
Şu an birden fazla antrenman türünün dersini veriyorsun: Cycle dersi, grup kuvvet antrenmanı, personal training ve koşu grubu. Bize kardiyovasküler antrenman ile kuvvet antrenmanı arasındaki farkı anlatır mısın? Sence ideal antrenman rutini nasıl olmalı?
Farklı tipteki antrenmanların en önemli noktalarından birisi şiddet diğeri de yoğunluktur. Özelden genele gidecek olursak personal training deneyimi insanların hayatlarındaki yaşam kalitesini arttırmayı amaçlayan, kendisini en iyi hissedebileceği en sağlıklı hissedebileceği proporsiyonun içerisine girebilmenin ta kendisidir.
Kişiye özel antrenman içerisinde çok şey barındırır ama benim için en önemlileri; hareket kabiliyetini çok iyi sağlayabilmek, anlık-refleksif hareketlere karşı hazırlıklı olabilmek ve sağlıklı zinde bir vücuda getirip saat gibi çalışır hale getirmek. Antrenman rutini kişinin bilgilerini aldıktan sonra oluşturulabilecek bir durum. Ama ideal olan haftada 3-4 gün olarak ayarlanabilir.
Dayanıklılık nasıl arttırılabilir? Dayanıklılığı arttırma antrenmanlarının temel özellikleri neler?
Sorunun cevabını tersten başlayarak vereceğim. Dayanıklılığı arttırma antrenmanlarında şiddeti orta veya düşük seviyelerde tutup fazla tekrarlarla, sürekliliği devam ettirerek gelişimi sağlayabiliyoruz. Yani anahtar kelimeler şiddet, yoğunluk, sürekliliktir. Bütün antrenmanı bunun etrafında kurgulamak gerekir.
Antrenman performansını bu yönde geliştirmek isteyen birisi için öncelikle karşımızdaki kişinin (sporcu değilse) vücut yatkınlığını basit testlerle saptayıp hangi tip antrenmanla daha çabuk sonuç alacağımızı görerek planlamalıyız.
Örnek verecek olursa ağırlık kaldırabilme potansiyeli iyi olan fakat kardiyovasküler kapasitesi zayıf olan birisinin set sayılarını artırarak ve tekrarları çoğaltarak dayanıklılığını artırabiliriz. Tam tersi durumda ise kişinin ilgili kardiyo çalışmasında mesafe ya da süresini arttırabiliriz.
Beslenme spor performansını yükselten en önemli faktör. Sence sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Kendi beslenme rutinini bizimle paylaşır mısın?
Sporcu beslenmesi dendiğinde karbonhidrat ve protein ilk akla gelen temel maddeler. Fakat günümüz beslenmesinde profesyonel sporcuların çoğunun vegan olması ve uluslararası alanda derece alabilmesi bütün dikkatleri farklı tip beslenme üzerine çekmiştir.
Artık sağlıklı yağları daha çok konuşur hale geldik. Avokado, ceviz, zeytinyağı gibi farklı ama doğal yağların tüketiminin vücut için önemi fark edilmeye başlandı. Bence tüm sporcular danışanına sorup kendileri için en iyi en yeterli beslemeyi sağlamamalılar.
Benim bir günlük beslenmem şu şekilde:
Sabah
- 06:30 kahve
- 8:30 iki yumurtalı omlet-maydanoz-domates-salatalık-beyaz peynir
- 11:00 sütlü kahve
Öğlen
- 14:00 çorba ve tavuk ızgara yanına sebze/salata
- 15:30 8-10 adetlik kuruyemiş karışımı
- 17:00 Wasa yarım paket
Akşam
- 18:30 Wasa 1/2 ve biraz fıstık ezmesi
- 21:00 lor peynirli salata
İlginizi çekebilir: Röportaj: Beden, Zihin ve Ruh Üzerine Alihan Aker ile Bütünsel Yaşam
Cycle’da dikkat edilmesi gereken noktalar neler? Kendi cycle dersini nasıl planlıyorsun?
Öncelikle gelen herkesin kendisini mutlu ve rahat hissedebileceği bir ortam yaratmaya çalışıyoruz. Bunun için katılımcıların dersin gidişatını gözlemlemelerini ve yapabilecekleri ölçüde katılım sağlamalarını öneriyoruz. Kişi, vücudunu kendi bildiği bir zorlanma yüzdesiyle yönetmeli kesinlikle. İyi bir ritim yakalanırsa derslere adaptasyon işi kolaylaşır.
Derslerimi planlarken birden fazla parametreyi göz önünde bulunduruyorum. Dersin saati, ortalama olarak vermek istediğim tempo ve en önemlisi his ya da enerji günün şartlarına göre biçimlendirmemi sağlıyor. Sabah kalktığımda o gün Urban’da bulunduğum anlarda daha rahat yakalayabiliyorum sinerjiyi. O da planlama aşamasındaki ufak bir detay.
Mali’nin imzası olmuş cycle hareketi nedir?
Bunu yazı diliyle anlatmak zor ama şarkının patlama anlarını kapsayan 4 tane farklı kombinasyonu üst üste oturttuğumuz bir “double-time” serim var. Derslerime katılım gösteren misafirlerimizin ezbere yaptığı güzel bir 4’lü.
Bize dayanıklılığı arttırma antrenmanlardan örnek hareketler söyler misin? Senin üzerinde durduğun hareketler neler?
Genel olarak sık kullanılan veya düşük sakatlık riski olan hareketler kullanıyorum; squat, plank, lateral raise, bentover row, biceps curl gibi. Kuvvet antrenmanı dendiğinde buraya çokça şey yazmak isterim ama en çok kullandığım hareket “thruster” yani squat pozisyonundan başlayıp yukarıya ağırlık itişiyle sonlanan bir hareket. Çalışan majör kaslar bacak ve omuz olduğundan yaptırmak istediğim fonksiyonel antrenmanlarda kilit bir hareket.
Koşunun fiziksel yararları olduğu gibi psikolojik etkileri de var. Senin de yaklaşık 2 yıldır “Runurbn” adında bir koşu grubun var. Koşu grubu kurmaya nasıl karar verdin? Kendi deneyimlerinden yola çıkarak koşunun faydaları nedir, insanlar neden koşmalı?
Koşu grubu mekaniğini en iyi işleyen ve bunu bana tanıtan marka Nike oldu. Sektördeki ikinci yılımda Nike Training Club-Coach görevine seçildim. Güzel bir ekiple etkileşimli işler gerçekleştirdik. Bunun yanında Nike Running kısmı da bulunmaktaydı. Bu bölüm için bir teklif aldım ve koşu dünyasında insanları koşturmayı ve sevdirmeyi amaçlayan oluşuma dahil oldum. Bu oluşum iki sene sonra sonlandırıldı, ben ve ekip arkadaşım koşmaya devam etmek, insanları teşvik edebilmek için Runurbn grubunu kurmaya karar verdik.
Koşunun insan vücudundaki geri dönüşleri kan dolaşımının hızlanması, dayanıklılık kazanımı, kilo verebilmek ve daha sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek şeklinde sıralanabilir. Benim için bir insanın koşu bandına ya da sokağa çıkıp koşması, vücudunu yürür halden işleyen bir mekanizmaya geçer halde görmesi ya da hissetmesi için yeterli bir sebep.
İlginizi çekebilir: Koşmanın Faydaları: Koşuya Başlamak İçin 5 Neden
Grup halinde spor yapmanın en iyi yanı yüksek motivasyon, grubun uyumu ve enerjisi. Sence grup uyumu nasıl oluşuyor? Grup dersleri sana ne katıyor?
Derslerimize gelen misafirlerimizin hayatlarında başarı isteyen kişiler olmaları ve yaptığı sporu keyifle, muntazam bir şekilde yapma çabası kendisiyle diğer kişileri ortak paydada buluşturuyor. Enerjisi güzel bir ortamı solumak, uyumu sağlayan bir başka etken. Yanındaki kişinin de hareketleri yapabiliyor olması ve o kişiyle birlikte yapabilme isteği bu işin en önemli maddesi.
Grup derslerinin katılımcı sayısı ile doğrudan ilişkisi var. Birden fazla kişiyle temas halinde olup yüksek enerji, etkili iletişimler ve etkileşimler sağlanıyor. Ben bu yönüyle bana kazandırdığı iletişim ve enerjiye çok önem veriyorum. Bir grubu hareket ettirebilmek ya da dikkatini tek bir yönde tutabilmek gibi ciddi tecrübe kazanımı etkisini de unutmamak gerekir.
Haziran ayında Hollanda’da koşu yarışına katıldın. Bize deneyimlerini anlatır mısın?
Muhteşem ötesi bir tecrübe yaşadım. Hollanda sınırları içerisinde 285 km ilk parkuru koşacak 8’er koşucu ve 2 şoförlütakımlar halinde organize edilen bir yarıştı. Her detayı düşünülen uzun soluklu bir yarış oldu.
10 kişilik ekibe tahsis edilmiş 2 araçla birlikte koşacağımız mesafeleri sindirerek elimizdeki rota bilgileriyle yola çıktık. Akşam 20:00’de başlayan yarış ertesi gün sabah 11:30 civarında finish’e ulaşmamızla son buldu ancak yarış içerisindeki inanılmaz atmosfer, bayrak yarışının aşırı heyecanı, değişim noktalarında olan bütün enstantaneler hafızamda kocaman yer etti. Hatırladığım kadarıyla yarışı 164 takım arasından 8. olarak bitirdik.
Yarışa kendi açımdan kısa bir sürede hazırlanma fırsatım oldu. Ama 3 haftada beslenme ve antrenmanı daha düzenli hale getirerek bugüne kadar koştuğum en iyi hıza ulaşabildim. Ayrıca parkurdaki başlangıç saatlerim ve lokasyon açısından keyfini çıkartabildiğim bir yarış oldu.
Cycle ve koşu sonrası stretch atlanmamalı. Önerdiğin stretching egzersizleri var mı?
Antrenman içerisinde yoğunlukla kullanılan majör kaslara derinlemesine esnetme uygulanmalı. Hareketteki küçük bir düzeltmeyle inanılmaz gergin kasları rahatlatma şansınız olabiliyor.
Hamstring, sırt, kalça en temel streching isteyen bölgelerimiz ve bunların zor olmayan dikkat isteyen stretchleri mevcut ama bütün vücudu en doğru teknikle minimum 30 saniye ilk beklemelerle esnetmeliyiz. Mesela hamstring için bir dizinin üzerine çöküp diğerini karşıya uzattığımız pozisyonda sırtı dik tutarak eğilme hamlesi en favori stretchim.
İlginizi çekebilir: Dinamik Esneme: Egzersize Başlamadan Önce Yapılması Gereken 9 Esneme Hareketi
Bir spor branşı olsaydın ne olurdun? En sevdiğin ve en çok yaptığın sporu değil, kişiliğinin sporunu soruyorum.
Gerçekten en zorlanacağım soru buydu sanırım. Bu son soruyu da ben sorayım sence ben hangi spor olurdum?
