FOTOĞRAF: FEMALE FORM
Profesyonel atletlerin uzun senelerdir menstrüasyon döngülerini takip ederek antrenmanlarını ve beslenme biçimlerini ayarladıklarını biliyor muydunuz? Sürekli yüksek tempolu egzersizler yapmamız gerektiğini söyleyen spor kültürüne karşı menstrüasyon döngüsünü hesaba katarak egzersiz yapmak, kadın bedenine çoktandır hak ettiği dinlenmeyi, şefkati ve özeni sağlayabiliyor. Aynı zamanda spor rutinlerinden alınan verimi ve keyfi arttırıyor. Sporu bir tür işkence olmaktan çıkararak beden ile uyumlu, doğal ve sürdürülebilir bir fiziksel harekete çeviriyor. Menstrüasyon döngüsü ile hareket edebilmeniz için her evreye en uygun olabilecek egzersiz türlerini sizin için yazdık!
Menstrüasyon döngüsü nedir?
Yaklaşık 28 gün boyunca seyreden menstrüasyon döngüsü 4 ana evreden oluşuyor ve 4 haftaya yayılıyor.
Döllenmeyen yumurtanın dışarı atıldığı yani kanamanın yaşandığı menstrüasyon evresi ile birinci hafta başlıyor. İkinci hafta yumurtaları tutan folikül yapıları yeniden büyümeye başlıyor. Buna folikül evresi deniyor. Üçüncü hafta foliküllerdeki gelişmiş yumurta bu kez yumurtalığa düşerek ovülasyon evresini başlatıyor. Kalan folikülün korpus luteum yapısına dönüştüğü luteal evresi ise dördüncü yani son haftayı kaplıyor. Bu evrelerin arasındaki kusursuz geçiş ise hormon salgısı sayesinde oluyor. Her bir evre belirli hormonlar ile karakterize oluyor ve her hafta yeniden kurulan hormonal denge bedenin diğer sistemleri olan enerji, metabolizma, uyku, bağışıklığı da etkiliyor. Regl gören kişilerin bedensel ihtiyaç ve imkanları neredeyse her hafta küçük nüanslar ile değişiyor.
Egzersiz rutini ile menstrüasyon döngüsü arasında nasıl bir ilişki var?
Her bir evrenin etkilerini avantaja çevirmenin ve iyi olma halini yükseltmenin yolu, hormon dengesine en iyi cevap veren egzersiz türü ve süresini seçmekte gizleniyor.
1. Menstrüasyon evresi: Yoga, yürüyüş, esneme, hafif kardiyo
Kanamanın yaşandığı ilk gün ile menstrüasyon evresi başlıyor. Bu evrede progesteron hormonu en düşük seviyede seyrediyor. Bu dönem PMS semptomları ve düşük enerji seviyeleri ile karakterize oluyor. Beden bir tür “parçalama” sürecinde olduğu için enerji ihtiyacı da artıyor. Reglin ilk günleri dinlenerek geçirmek yapılabilecek en iyi pratik oluyor.
Reglin 3.-5. günlerinde östrojen hormonu yeniden yükselmeye başlıyor. Bu da kendini hafifleyen PMS semptomları ve yükselen enerji seviyeleri ile gösteriyor. Bu günler yeniden egzersiz yapmak için ideal. Yoga, yürüyüş, esneme gibi hafif-orta şiddette egzersiz türleri PMS’nin sebep olduğu semptomları dengelemede oldukça başarılı oluyor.
2. Folikül evresi: HIIT, koşu, boks, direnç egzersizleri
İçerisinde yumurtaları bulunduran folikül yapıları menstrüasyonu takip eden hafta FSH hormonunun salgılanması ile büyümeye başlıyor. Bu dönemde östrojen ve testosteron hormonları da yükseliyor. Bu sayede enerji seviyeleri artıyor, ruh hali iyileşiyor; risk alma, yeni şeyler deneme dürtüleri baskınlaşıyor, kişi kendini daha girişken hissediyor. Fiziksel aktivite yapmanın en tatmin edici ve kolay geleceği folikül evresi bedeni zorlayıcı egzersizler için ideal oluyor. Yüksek östrojen seviyeleri, yeni kas oluşumunu da destekleyeceği için yüksek şiddette egzersizler olan HIIT, boks, koşu ile direnç egzersizleri karma şekilde uygulandığında etkili sonuçlar sağlayabiliyor.
3. Ovülasyon (Yumurtlama) evresi: Kardiyo ve beden ağırlığı egzersizleri
Foliküllerdeki gelişmiş yumurtalardan birinin yumurtalıklara bırakıldığı ve yumurtanın 12-24 saat boyunca burada canlı kaldığı döneme ovülasyon evresi deniyor. Bu evrede östrojen ve testosteron en yüksek seviyelerine erişiyor. Kişi kendini daha öz güvenli hissediyor, cinsel arzuları yükseliyor. Enerji seviyeleri ayın en yüksek seviyesinde olduğu için her tür fiziksel aktivite eforsuzca kaldırılabiliyor. Folikül evresi gibi ovülasyonda da yüksek şiddetli egzersizler, kardiyo ve beden ağırlığının kullanıldığı ağırlık antrenmanları yapmak arzulanan sonuçların daha etkili ve keyifli şekilde alınmasını sağlıyor. Buna ek olarak yüksek östrojen seviyesi antrenman sonrası iyileşme sürecinin de daha hızlı ve sorunsuz geçmesini sağlıyor.
Bununla beraber bazı araştırmalar yüksek östrojen seviyelerinin kadınlarda sakatlanma riskini yükseltebildiğini de gösteriyor. Bu süreçte yapılan her egzersize ekstra dikkat etmekte fayda var!
4. Luteal evre: Restoratif egzersizler, dans, pilates
Progesteron hormonunun sentezlendiği luteal evrede ise östrojen ve testosteron hormonları düşmeye başlıyor. Bu hormonal değişimler özellikle luteal evrelerin son dönemlerinde daha da belirginleşerek PMS semptomlarının oluşmasına zemin hazırlıyor. Şişkinlik, anksiyete, hızlı ruh hali değişimleri, göğüs hassasiyeti gibi belirtiler tam menstrüasyon evresinden önce, luteal evrede beliriyor. Bu dönemde yine ilk haftaya benzer bir şekilde egzersiz rutinini yavaşlatmak; daha çok restoratif egzersizlere, orta-hafif şiddette pilates, yoga, dans gibi egzersizlere eğilmek öneriliyor.
