Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) ve Öz Farkındalık Nedir?

Günlük yaşamın hızında, çoğu zaman geçmişle veya gelecekle meşgul olurken içinde bulunduğumuz anı kaçırıyoruz. Oysa gerçek huzur ve denge, tam da şu anın içinde, farkındalıkta saklı. Farkında olmak, yapıldıktan sonra tamamlanan bir iş değildir, herhangi bir amaç gütmez; aksine sürekli bir uygulamadır. Şu anda olmayı, şu anda neler olduğuna dikkat etmeyi ifade eder. Öz farkındalık ise, bu bilinçli dikkatin bir adım ötesine geçerek kendimizi, duygu ve düşüncelerimizi derinlemesine anlamamızı mümkün kılar. Peki, Mindfulness ve öz farkındalık tam olarak nedir? Nasıl uygulanır ve hayatımıza nasıl entegre edilebilir? Sizin için araştırdık!

Mindfulness nedir?

Mindfulness yani bilinçli farkındalık, şu an yaşamakta olduğumuz deneyimde mevcut olmaktır. Psikolog ve Nörobilim Uzmanı Selin Ilgaz mindfulness kavramını, dikkatimizi “şu anda olmakta olana” yönlendirerek ortaya çıkan farkındalık olarak tanımlıyor. Bu dikkat zihinde oluşacak düşüncelerden ve yargılardan önce gelen bir dikkat haline geliyor. Bu anı düşüncelerimizle tanımlamıyoruz, hislerimizle fark ediyoruz. Dikkatimizi o anda ne oluyorsa ona çevirdiğimiz ve deneyimimizin tamamına yöneldiğimiz zamanlar mindfulness becerimizi kullandığımız zamanlar. Mesela bulaşıkları bir sonra yapacaklarımızı düşünerek toplayabiliriz veya bulaşıkları hareketlerimizi, sesleri, kokuları, dokuları fark ederek kaldırabiliriz. Değişen şey sadece dikkatimizin nerede olduğu.

Yaptığımız, yaşadığımız herhangi bir şeyde de aynı bu yargısız, anda olan dikkati kullanabiliriz. Sabah kalktığımızda, duş alırken, yemek hazırlarken, yemek yerken, insanlarla iletişimdeyken, işimizi yaparken… Tabii bazı aktiviteler var ki doğaları gereği daha “mindful” olarak adlandırdığımız, yani daha kolay dikkatimizi yaptığımız işe vermemizi sağlayan ve anda olmamızı kolaylaştıran aktiviteler. Zevk alarak yaptığımız ve bizi hem rahatlatan hem dikkatimizi anda tutmamıza yardımcı olan aktiviteler hepimiz için farklılık gösterecektir. Kimisi için bu bezelye ayıklamaktır, kimisi için müzik aleti çalmak, resim çizmek, dans etmek, örgü örmek, dikiş dikmek…. Hatta “Resim benim meditasyonum.” veya “Balık tutmak benim terapi yöntemim.” gibi cümleleri daha sık duymaya başlar olduk. Dikkatimizi bu aktivitelere verdiğimiz zaman mindfulness pratiğinin getirdiği rahatlamayı hissedebiliriz. O sırada bulunduğumuz anda ve yaşamakta olduğumuz deneyimin tamamen içindeyizdir. Ancak bu pratik, formel meditasyon pratiği değildir. Dikkatimizi bir aktiviteye bütünüyle veriyor olmamız o aktiviteyi meditasyon haline getirmez. Burada öne çıkan mindfulness becerimizdir. 

Mindfulness’ın faydaları nelerdir?

Her yıl farkındalıkla ilgili binlerce bilimsel makale yayımlanıyor ve faydaları oldukça şaşırtıcı. Dikkatli nefes alma ve benzeri mindfulness uygulamaları pozitif duyguları, odaklanmayı, hafızayı ve dikkat etme yeteneğini artırıyor. Bununla birlikte stresi ve negatif duyguları azaltıyor. Yapılan yeni araştırmalar mindfulness’ın bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, beyindeki gri maddeyi artırdığını, depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu ve obeziteyi tedavi ettiğini ortaya koyuyor. Kısacası, farkında olma halini geliştirmek; uyku, ilişkiler, iş, fiziksel ve zihinsel sağlık dahil olmak üzere hayatınızın her bölümünde fayda sağlıyor.

Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, uyanık olduğumuz zamanın yüzde 47’sinde zihnimiz yaptığımız işten başka bir yerde dolaşıyor. Üstelik bu durum, genel mutluluk seviyemizi düşürüyor. Ancak, mindfulness (bilinçli farkındalık) pratiklerinin bu eğilimi tersine çevirdiği ve birçok alanda önemli gelişmeler sağladığı bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.

Düzenli mindfulness pratiğinin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Stres ve korku tepkisini yöneten amigdalanın boyutunu küçültür ve aktivitesini azaltır.
• Düşünme, odaklanma, karar verme ve yaratıcılıkla ilişkili prefrontal korteks bölgesinde büyüme ve aktivite artışı sağlar.
• Yaşlanmaya bağlı beyin değişimlerini azaltır ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatır.
• Dikkat süresini ve odaklanma becerisini artırır.
• Stresli durumlarla başa çıkma yetisini güçlendirir ve duygusal dayanıklılığı artırır.
• Öğrenme, karar verme ve hafıza becerilerini geliştirir.
• Depresyon, stres, anksiyete, kaygı ve öfke seviyelerini azaltır.
• Uyku problemlerini hafifletir ve genel uyku kalitesini artırır.
• Kronik ağrı seviyesini düşürür.
• Kalp krizi riskini azaltır.
• Empati ve şefkat duygularını artırır.
• Dinleme becerisini geliştirir ve iletişim kalitesini artırır.
• Genel mutluluk seviyesini yükseltir ve yaşam kalitesini artırır.

Bu bilimsel bulgular, mindfulness’ın yalnızca bir meditasyon pratiği olmanın ötesinde, beyin yapısını ve işleyişini değiştirerek hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa büyük katkılar sunduğunu göstermektedir. Günlük hayata mindfulness temelli küçük alışkanlıklar ekleyerek bilimsel olarak kanıtlanmış bu faydalardan yararlanmak mümkündür.

Mindfulness nasıl yapılır?

Mindfulness pratiği yapmaya başladığımızda bizi zorlayan olay ve durumlara ve onların bizdeki etkisine (duygu, düşünce, bedensel hisler) nasıl yaklaşmak istediğimizi seçebiliyoruz. Böylece zorlukları fark edip onları yok saymadan, onlardan kaçmadan getirdikleri deneyimi yaşamak için kendimize izin veriyoruz. Bu kabul edip onaylama, deneyimin rahatsız edici etkisini anında azaltıyor. Sonra da ona nasıl bir içsel tavır takınacağımızı seçiyoruz. Mesela sabır, öz şefkat göstermek veya yargısız kalmak gibi. Mindfulness pratiğini uygulamak için size yardımcı olacak birkaç ipucu!

• Küçük adımlarla başlayın: Başlangıç için günde 20 dakika meditasyonu hedeflemek yerine, 2 dakika nefesinizi gözlemlemeyi deneyin. Zamanla süreyi artırın.
• Basitleştirin: Her gün yapmakta olduğunuz şeylere farkındalık getirin. Özel farkındalık zamanı yaratmak faydalıdır ancak günün her saati farkındalık için uygundur. Düşüncelerinizde kaybolmadan dişlerinizi fırçalamayı deneyin. Yemek yerken kokuya, dokuya ve tada odaklanın. Yürürken ayaklarınızın kaldırıma değdiğini hissedin. Bir kere dikkatinizi odaklamayı öğrendiğinizde, bunu hayatınızın her anında uygulayabilirsiniz.
• Sabırlı olun: Bir anda farkında olmaya başlayamamanız gayet doğaldır. Bu pratiğe sabırla ve açık fikirli bir şekilde yaklaşın. Kendi hayatınızdaki faydalarını gözlemleyin.
• Bir rehberden destek alın: Mindfulness basit bir uygulama gibi görünse de deneyimli bir rehbere sahip olmak yararlı olabilir. Bir yoga dersi, etkinlik ya da mobil uygulama size bu yolda yardımcı olabilir.
• Beklentileri bırakın: Tamamen sakin bir “zen” ruh hali arayışından ziyade, kendinizi yargılamadan anda kalmayı deneyin.
• Teknolojiyi sınırlayın: Akıllı cihazlar, farkında olma yeteneğimizi baltalar. Teknolojiden vazgeçmenize gerek yok, sadece ekranınıza ne kadar sıklıkta baktığınızı fark etmeniz yeterli.

Günlük hayatta mindfulness (bilinçli farkındalık) uygulamaları

Günlük hayatta, işte, okulda, evde yaptığımız işlerde bazen otomatik pilotta hareket ediyoruz. Sadece işin bitmesini ve sonraki şeye geçmeyi düşünüyoruz. İşte bu sırada da zihin geziniyor da geziniyor! Oysa günlük basit işlere bile merak duygusu ile yaklaşarak ve dikkati ona vererek sanki ilk kez yapıyor gibi yapmak, odağı ve dikkati arttırmada etkili oluyor. Sonuç olarak da günlük aktiviteler birer mindfulness egzersizine dönüşüyor.

• Duyularla duş: Duş alırken baştan sona kadar anda kalmak harika bir mindfulness egzersizidir. Duşa girdiniz, elinizle musluğu açışınız, suyun ısısı, şampuanın kokusu, saçlarınızı nasıl şampuanladığınız bu sırada teninizde nasıl hisler oluştuğu, ellerinizin nasıl hareket ettiği ve burnunuza gelen kokular, hepsinin farkında olarak duş almak mindfulness pratiğini duş ritüeline dönüştürür.
• Kahve ve çay molaları: Özellikle çay içerken anda kalmak, Zen ustalarının çok iyi bildiği bir şeydi ancak modern yaşamdaki şehir insanı için bu artık çoğu zaman kahve! Kahvenizi ya da çayınızı içerken onu önce koklayabilirsiniz. Duyularınızı harekete geçirdiğini hissederek ilk yudumu alabilir, farkındalıkla deneyiminize odaklanarak kahve molanızı bir farkındalık meditasyonuna çevirebilirsiniz.
• Farkındalıklı yürüyüş: Günlük rutininizdeki kısa ya da uzun yürüyüşleri birer mindfulness uygulamasına dönüştürebilirsiniz. Birçok kişi mindfulness pratiğini yavaş hareket etmek sanıyor. Oysa hareketin hızından bağımsız, hareketin içinde olanları fark etmek yeterli. Yürürken dikkatinizi bedenin hareketlerine, bedende oluşan hislere, o anda duyularla algıladıklarınıza vermek farkındalıklı bir yürüyüş yapmanızı sağlar.

Mindfulness pratiği, sadece belirli bir meditasyon anına sıkıştırılacak bir şey değildir, aksine günlük hayatın her anına dahil edilebilecek bir farkındalık halidir. Küçük adımlarla başlayarak anda kalmayı günlük rutininize dahil ettiğinizde, hem zihinsel hem de bedensel olarak daha huzurlu ve dengeli hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

Öz farkındalık nedir?

Öz farkındalık, insanın kendi kişiliği, güçlü ve zayıf yönleri, değerleri, inançları, motivasyonları, duygu ve düşüncelerini tam anlamıyla tanıması ve bilmesi demek. Öz farkındalığın yükselmesi için önce bilinçli bir farkındalık halinin oluşması gerekiyor. Farkındalık, içinde bulunduğumuz anın içinde bilinçli olarak var olmaktır. Geçmiş, gelecek, korku, tasa olmadan. Böyle keskin bir zihin durumu insanın geliştirebileceği en üst düzey yeteneklerinden biri olsa da çoğumuz için tam bir muamma.

Mindfulness ile öz farkındalık geliştirmenin faydaları nelerdir?

Mindfulness ile öz farkındalık geliştirmek, kendimizi daha derinlemesine tanımamızı sağlayarak hayatımızda daha bilinçli ve dengeli seçimler yapmamıza yardımcı olur. Öncelikle, duygu ve düşüncelerimizi yargılamadan gözlemlediğimizde, içsel çatışmalarımızı fark eder ve bunlarla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabiliriz.

Bu süreç, stres ve kaygıyı azaltırken duygusal dayanıklılığımızı artırır ve kendimize karşı daha şefkatli ve kabul edici bir yaklaşım geliştirmemizi sağlar. Öz farkındalığımız arttıkça, değerlerimizi, sınırlarımızı ve ihtiyaçlarımızı daha net görebiliriz. Bu da ilişkilerimizde daha sağlıklı iletişim kurmamıza, dış onaya duyduğumuz bağımlılığı azaltmamıza ve kendimize olan güvenimizi güçlendirmemize yardımcı olur. Günlük yaşamda bilinçli farkındalık pratikleriyle anı daha derinlemesine deneyimleyebilir ve kendimizle daha güçlü bir bağ kurarak zihinsel ve duygusal olarak daha tatmin edici bir yaşam sürebiliriz.

Öz farkındalık meditasyonları nelerdir?

Öz farkındalık meditasyonları, zihnimizi sakinleştirerek kendimizi daha iyi tanımamıza ve bilinçli bir farkındalık geliştirmemize yardımcı olan güçlü araçlardır. Bu meditasyonlar, düşüncelerimizi gözlemlememizi, duygularımızı kabul etmemizi ve anda kalmayı öğrenmemizi sağlar. İşte öz farkındalık geliştirmek için uygulayabileceğimiz bazı meditasyon türleri:

• Nefes farkındalığı meditasyonu: Nefesimize odaklanarak zihni sakinleştirmeyi amaçlayan bu meditasyon, farkındalık pratiğinin temel taşlarından biridir. Oturduğumuz yerde gözlerimizi kapatıp nefesin giriş ve çıkışını takip ederek zihnimizi ana odaklayabiliriz. Düşünceler dağıldığında, yargılamadan fark edip nazikçe nefese geri dönmek, öz farkındalığı güçlendirir.
• Beden taraması: Bu meditasyonda dikkatimizi vücudumuzun farklı bölgelerine yönlendirerek fiziksel duyumlarımızı fark ederiz. Ayaklardan başlayarak başa kadar her bölgeye odaklanmak, bedenimizle daha güçlü bir bağlantı kurmamıza ve stresin vücudumuzdaki etkilerini fark etmemize yardımcı olur.
• Duygu farkındalığı: Duygularımızı bastırmak yerine onları gözlemlemek ve kabul etmek, öz farkındalık geliştirmemizin önemli bir parçasıdır. Bu meditasyonda, içimizde hangi duyguların var olduğunu fark eder ve onları yargılamadan kabul etmeye çalışırız. Örneğin, “Şu an içimde bir huzursuzluk var” diyerek duygularımıza isim vermek, onlarla sağlıklı bir ilişki kurmamızı sağlar.
• Metta meditasyonu: Metta meditasyonu, hem kendimize hem de başkalarına karşı sevgi dolu bir farkındalık geliştirmemize yardımcı olur. Öncelikle kendimize iyi dileklerde bulunarak başlarız: “Mutlu, sağlıklı ve huzurlu olayım.” Ardından, bu iyi niyetleri çevremizdeki kişilere yönlendirerek içsel şefkatimizi artırırız. Bu meditasyon, öz şefkatimizi güçlendirirken aynı zamanda başkalarına karşı empati ve anlayış geliştirmemize de katkıda bulunur.

Düzenli olarak öz farkındalık meditasyonlarını uygulamak, kendimizle daha güçlü bir bağ kurmamıza, duygusal dengemizi korumamıza ve hayatımızda daha bilinçli seçimler yapmamıza yardımcı olur.

Günlük rutinlerde öz farkındalık uygulamaları

Öz farkındalık, yalnızca meditasyon pratiğiyle değil, günlük hayatın içinde bilinçli anlar yaratarak da geliştirilebilir. Gün içinde otomatik pilotta hareket etmek yerine, bilinçli farkındalık ile yaşamın her anını daha derinlemesine deneyimleyebiliriz. İşte günlük rutinlerinize dahil edebileceğiniz bazı öz farkındalık uygulamaları:

• Güne bilinçli başlayın: Sabah uyandığınızda ilk iş olarak telefonunuza bakmak yerine, birkaç dakika boyunca derin nefes alın ve güne nasıl bir niyetle başlamak istediğinizi düşünün. O anın farkına vararak, zihninizi sakinleştirerek ve bedeninizi hissederek güne daha bilinçli bir başlangıç yapabilirsiniz.
• Farkındalıklı yeme pratiği yapın: Yemek yerken dikkatinizi yalnızca yemeğinize verin. Renkleri, kokuları ve tatları bilinçli bir şekilde deneyimleyin. Yemeğinizi yavaşça çiğneyerek ve her lokmanın bedeninizde nasıl bir his uyandırdığını fark ederek yemek yeme pratiğinizi farkındalığa dönüştürebilirsiniz.
• Hareket halindeyken akışı takip edin: Yürürken veya egzersiz yaparken zihninizi geçmiş veya geleceğe kaydırmak yerine, ayaklarınızın yere nasıl bastığını, nefesinizin ritmini ve çevrenizdeki sesleri gözlemleyin. Bilinçli yürüyüş veya egzersiz, bedeninizle bağlantı kurmanızı ve zihinsel dinginlik kazanmanızı sağlar.
• Bilinçli dinleme pratiği yapın: Başkalarıyla konuşurken sadece yanıt vermek için dinlemek yerine, gerçekten anlamaya çalışarak dinleyin. Karşınızdaki kişinin sözlerini yargılamadan, kesmeden ve gerçekten mevcut olarak dinlemek, farkındalığınızı geliştirirken ilişkilerinizi de derinleştirir.

Bu gibi farkındalıklı anlar, öz farkındalığın günlük yaşamın her alanına yayılmasına yardımcı olabilir. Günlük yaşamın tempolu akışında bilinçli anlar yaratmak, hayatı daha dolu ve derinlemesine deneyimlemenize yardımcı olur.