Güne enerjimiz düşük başladığımızda veya gün içinde enerjimizin düştüğünü fark ettiğimizde ne yapıyoruz? Kahve! Çay! Belki de bir enerji içeceği. Özellikle kahve kültürü, modern hayatta yaygınlaşmaya devam ettikçe artık bir trende, alışkanlığa ve olmazsa olmaza dönüşüyor. Kahvenin enerji yükseltmek için tüketildiği durumlarda üzerimizde uyandırıcı ve canlandırıcı bir etkisi olduğu doğrudur ama yakından baktığımızda zaman içinde bunun kısıtlı ve geçici bir etki olduğu gözlemlenebilir. Kahvenin etkisi bir süre sonra azalır ve düşen enerjiyi yükseltmek için bünyemiz yeniden kafein aramaya başlar. Bu şekilde bir döngü sarmalına takılıp günde kolaylıkla 3-4 kahve veya fazlasını tüketebiliriz. 

Bu yazıda enerjimizi yükseltmek için kahve dışında kullanabileceğimiz ve uzun süreli bir destekten bahsedeceğim: O da meditasyon pratiği! Birçok meditasyon pratiği çeşidi olduğunu bir başka yazıda anlatmıştım. Bu yazıda ise meditasyondan bahsederken farkındalık yani “Mindfulness meditasyonu” pratiğini temel alacağız.

İlginizi çekebilir: Meditasyona Başlama Rehberi

Mindfulness meditasyonu pratiği nasıl uygulanır?

Mindfulness meditasyonu pratiği günün belli bir kısmını sessizlik içinde, dikkatimizi fark etmeye ayırdığımız zaman dilimidir. Bu sürede odak noktamıza kendi deneyimimizi alırız (nefes, bedensel hisler) ve dikkatimiz her dağıldığında odak noktamıza geri gelmeyi pratik ederiz. Bu meditasyon 5, 10, 20, 30 dakika veya 1 saat sürebilir, bu tamamen kişiye bağlıdır.

Her gün 10 dakikalık meditasyonların da olumlu etkileri vardır ancak araştırmalar genellikle günlük 20-30 dakikalık meditasyon süresini temel alarak meditasyonun olumlu etkilerinden bahsederler.  

1. Meditasyon pratiği strese olan tepkimizi dönüştürür.

Meditasyonun enerjimizi nasıl yükselttiğini anlamak için ilk olarak kendi işleyişimize yakından bakmamız gerekir. Yoğun bir iş gününün ardından gelen fiziksel yorgunluk normal ve hatta sağlıklı kabul edilebilir. Günümüzde fiziksel yorgunluğun yanında (hatta bazen onun yerine) zihinsel yorgunluk ile günü bitiriyoruz. Zihinsel yorgunluk kendini düşünce sarmalı olarak gösteriyor.

Bu durumda olumsuz düşünceler kafamızda dönüp dolaşıyor ve gün bitmiş olsa bile aklımızda olanları ve yapılacakları oynatmaya devam ediyoruz. Düşünce sarmalı direk olarak fizyolojimizi etkiliyor; beyin gerçek ve hayal arasındaki farkı görmüyor ve düşünülen her türlü tehdit, sıkıntı, kötü senaryo o an gerçekten yaşanıyormuş gibi algılanıyor. 

Kendini tehdit altında zanneden beden stres hormonları salgılamaya başlıyor ve bedeni savaşmaya veya kaçmaya hazırlıyor.

Bir stres hormonu olan kortizolun sağlıklı döngüsünde sabah artış halinde olduğu ve akşama doğru yavaş yavaş azaldığı gözlemlenir. Akşam artık dinlenmeye geçiş vaktidir, uyumak için bedenin kendini güvende hissetmesi gerekir. Ancak düşüncede takılıp bedenimize tehlike mesajlarını vermeye devam ettiğimizde kortizol hormonu salgılanmaya devam eder. Bu durumda beden dinlenmeye geçemez ve uzun vadede ortaya kronik stres ya da yorgunluk hali çıkar.

Günlük olarak meditasyon pratiği uygulamak, gereksiz yerlerde karşımıza çıkan bu olumsuz düşünce sarmallarını fark etmemizi ve onlardan geri adım atmamızı kolaylaştırır. Araştırmalarda düzenli meditasyon pratiği yapanların kortizol seviyelerinde dengelenme gözlemlenmiştir. Meditasyon pratiği, düşüncenin bizi içine soktuğu bir şeyler “yapma” halinden “olma” haline geçişimizi sağlar ve gerçekten dinlendiğimiz bir alan yaratır. 

İlginizi çekebilir: Meditasyon ve Konsantrasyon Arasındaki Güçlü Bağ

2. Meditasyon pratiği uykuyu düzenleyerek enerjimizi şarj eder.

Bir önceki noktadan devam ederek, yine bir düşünce sarmalına takılı kalarak yatağa girdiğimizi düşünelim. Belki o gün olan bir durumu tekrar tekrar zihnimizde oynatıyor ya da yarın bitirilmesi gereken işleri kafamızda gezdirerek kendimize hatırlatıyoruz. Beden aktivasyon halinde, yapılacak işler var. Üstüne üstlük gece yatmadan önce belki bir aksiyon filmi izlemişiz. Yatağa yatınca da kafamızı dağıtmak için elimizde telefon, sosyal medyada zaman geçiriyoruz.

Ekranlar, sosyal medya uyaranları derken kortizol seviyeleri düşmüyor. Böyle durumlarda uykuya dalmada zorlandığımızı, gece uyanıp tekrar uykuya dalamadığımızı veya kalitesiz ve rahatsız bir uyku uyuduğumuzu fark edebiliriz. Sonuç; ertesi gün yorgun kalkarız ve güne şarjımız düşük başlarız. 

Günlük meditasyon pratiği sayesinde ise farkındalık hali doğal olarak artar ve gece yattığımız zaman zihnimizin nerelerde olduğunu daha hızlı ve net görmeye başlarız. Daha da önemlisi, dikkati nereye yönlendirmek istediğimiz konusunda kontrol bizim elimizde olur. Zihnimizin o an yarattığı düşüncelerin bizi endişelendirdiğini, bedeni hızlandırdığını fark ettiğimizde tekrar ana dönmeyi, nefese, bedensel hislere dönüp düşüncelerden uzaklaşmayı seçebiliriz.

Bu seçim kolaylığı meditasyon pratiğini yaptıkça gelişir. Araştırmalar, meditasyon pratiğinin uykunun süresini uzatmasa da kalitesini ve etkinliğini arttırdığını ortaya koymaktadır. Daha derin ve daha etkili bir uykuyla da dinlenmiş ve şarjımız dolu bir şekilde güne başlayabiliriz.

3. Meditasyon doğal olarak enerjiyi yükseltir.

Enerji içecekleri, kahve gibi kafein içeren uyarıcılar sadece geçici bir enerji yüksekliği sağlar. Etkileri geçince tekrar başa döneriz. Tıpkı fiziksel egzersiz gibi, meditasyon pratiği de bedende endorfin hormonu seviyelerinde yükselme sağlar. Endorfin iyi hissetme halini arttırır. Uzun süreli meditasyon yapan kişiler “sabah kahvesi” ihtiyaçlarının ortadan kalktığını, uyanık kalmak ve enerjilerini yükseltmek için kafein ihtiyaçlarının azaldığını belirtmektedir. Bu sayede içilen kahve bir ihtiyaç veya alışkanlık değil, bir keyif haline gelebilir!

4. Meditasyon pratiği beyin işlevlerini daha efektif kılar.

Alnımızın arkasında bulundan prefrontal korteks bölgesi beyinde yürütücü işlevlerden sorumludur. Planlama, organizasyon, karar alma, davranış ayarlama gibi işlevlerin ve en önemlisi dikkati nereye vereceğimizi seçme yetisinin bulunduğu bölgedir. Prefrontal korteks bilinçli seçimler ve eylemlerde bulunduğumuzda harekete geçer.

Bunun yanı sıra beynin iç taraflarında amigdala olarak adlandırılan badem şeklinde bir bölge vardır. Amigdala duyguları işler, özellikle korku tepkileri ve duygusal bellekle ilişkilidir. Aynı zamanda uyarılma ve otonom tepkilerden sorumludur. Amigdalanın en önemli görevi bizi hayatta tutmaktır.

Amigdala bir tehlike algıladığında prefrontal korteksi, yani bilinçli cevap sistemimizi devre dışı bırakır. Beraberinde sempatik sinir sistemini harekete geçirirken aynı zamanda endokrin sistem bedene stres hormonlarını yükler ve beden savaşmaya veya kaçmaya hazırlanır. Gerçek bir tehlike ile karşı karşıya olduğumuzda otomatik tepkiler sayesinde hızlı davranabilir, tüm gücümüzü kullanabilir ve hayatımızı kurtarabiliriz. Ancak beynin gerçek ve hayal arasındaki farkı bilmediğini hatırlarsak, ertesi gün yapılacak bir şeyin düşüncesi ve korkusu şu anda bedende amigdalanın aktivasyonuna yol açabilir. 

İlginizi çekebilir: Prefrontal Korteks ile Mantığın Gücü

Stresli olduğunuz veya korktuğunuz bir zamanı gözünüzde canlandırın. Nasıl hissetmiştiniz, bedeninizde neler olmuştu? Kalp atışlarının yükseldiğini, kan basıncının arttığını, omuzlarınızın ve göğsünüzün kasıldığını fark edebilirsiniz. Karşınızda gerçekten bu korku veya endişe verici durum yok, şu an her şey zihninizde gerçekleşiyor ama bedeniniz sanki gerçekten o anı tekrar yaşıyormuşsunuz gibi tepki veriyor.

İşte bu aktivasyon hali bedeni bir nevi alarm moduna geçirir ve enerji kaynaklarının hızlı bir tüketimi başlar. Tehlike algılayan amigdala, bizi hayatta tutmak için tüm kaynakları kullanır. Zihinde yer alan bir tehlikenin sonu kolay kolay gelmeyebilir, endişeli düşünceler devam ettikçe de stres tepkisi etkin kalmaya devam edebilir.

Zihninizde hep en kötü senaryoları hayal ettiğiniz, karşılaştığınız her duruma öfkeyle cevap verdiğiniz bir günü düşünün; günün sonunda enerji seviyelerinizde ne fark edersiniz?

Amigdala baskın bir sistemde oldukça yorulduğumuzu gözlemleyebiliriz. Tepkisellikten uzak, durumun farkında ve bilinçli olduğumuz zamanlarda ise prefrontal korteksin baskın olduğunu görürüz. Böylece stresli durumlar karşısında esneklik, dayanıklılık ve enerji tasarrufu gösterebiliriz. Andaki ihtiyaçlarımızın farkında olarak durumu daha büyük bir rahatlıkla yönetebilir ve kaynaklarımızı tüketmemiş oluruz. 

Araştırmalara göre mindfulness meditasyonu pratiği, prefrontal korteksin aktivasyonuna yol açıyor ve amigdalanın aktivitesini yatıştırıyor.

Böylece bireylerde sakinlik ve netlik kazanımı gözlemleniyor. Uzun süreli meditasyon yapanlarda prefrontal korteksin daha büyük ve güçlü; amigdalanın ise daha serin ve sakin olduğu gözlemleniyor. Meditasyon sayesinde amigdalanın fazla aktivitesinden kaynaklanan gereksiz enerji kullanımını önlemiş oluyoruz. 

Özetle, Mindfulness meditasyonu pratiğinin birçok yoldan enerji seviyelerimizi yükseltmede yardımcı olduğunu görüyoruz. Dikkatimizi nereye verdiğimizi seçebildiğimiz bir alan yarattıkça andaki ihtiyaçlarımızı daha net görmemizi sağlayarak kafein gibi geçici bir etki yerine uzun süreli ve sürdürülebilir bir kaynak sağlıyor. 

İlginizi çekebilir: Nöroplastisite: Beyin ile Meditasyonun İlişkisi