Belki siz de “Stres sağlığıma zarar veriyor”, “Baş ağrılarımla mücadele edemiyorum”, “Sürekli ağrı kesici ilaçlar kullanmak istemiyorum” , “Gerginlikten boynum ve sırtımda dayanılmaz ağrılar var” diyen o iç sesinizi duyuyorsunuzdur. Çoğumuz sürekli devam eden kronik ağrıdan muzdaribiz ve bundan kurtulmak, daha sağlıklı, daha bütün, daha şifalı ve iyi yaşamak istiyoruz. Mindfulness yoluyla kronik ağrılardan kurtulmak mümkün mü ve ağrılarımıza nasıl yaklaşmamız gerekiyor? Gelin birlikte bakalım.
Kronik ve psikosomatik ağrılar nedir?
Ağrı, bedende meydana gelen bir hasardan sonra olabileceği gibi altında fizyolojik bir neden bulunmadan psikosomatik de olabilir. Psikosomatik ağrılar bedensel yakınmalarla seyreden ancak organik bir bozukluktan kaynaklanmadığı ispatlanan, psikolojik kaynaklı olduğu düşünülen ağrılardır. Kronik ağrı ise, ağrı kaynağı olan durum ortadan kalkmasına rağmen ağrı mesajlarının beyne gönderilmeye devam etmesidir. Beyinde devamlı bir ağrı algısı, kendine ait bir alan oluşturur. En sık görülen kronik ağrılar; bel ağrısı, migren, gerilim tipi baş ağrısı ve boyun ağrısıdır. Kronik ağrı ile yaşamak, yaşam kalitesi, zihinsel sağlık ve mobiliteyi negatif etkiler.
Tepkilerimiz ağrılarımızı nasıl etkiler?
Çoğumuz yapan-eden, hızlı ve problem çözücü bireyleriz, her zaman bir sonraki şeye koşarız ve ardından bir sonraki hedefimize ulaşmaya bakarız. Hayatımızda işler ters gittiğinde bu duruma uzun süre katlanmak zorunda kalmamak için acil çözümler bekleriz. Otomatik ve alışılagelmiş tepkilerimiz; hemen çözmek, düzeltmek, kurtulmak, savaşmak, reddetmek veya kaçmaktır. Bu davranışlar, çekilen fiziksel ya da ruhsal ağrıya -acıya- acı eklemek ve kendimiz için ıstırap yaratmaktan başka bir işe yaramaz. Kronik çekilen ağrılar hakkında olumsuz düşüncelerimiz vardır. Bu düşünceler ruh halini etkileyebilir ve ağrıyı tam tersi şekilde artırabilir.
Acı x Direnç = Istıraptır. Süregelen “yapma hali” içinde olan bizler, evrimsel otomatik tepkimiz olan “savaş ya da kaç” tepkilerimizle bu ağrı ve acılarımızla çoğu zaman aktif bir savaş içinde olabiliriz. Bu sonuçsuz bir direnişten başka bir şey değildir. Kronik ağrılar kronik mutsuzluk ve bedene zarar verecek ölçüde ilaç kullanımına neden olabilir.
Mindfulness yoluyla ağrılardan kurtulmak mümkün mü?
Psikosomatik ağrılarla baş edebilmenin veya fizyolojik nedenli kronik ağrıların tıbbi tedavisini destekleyebilmenin tamamlayıcı bir yolunun düzenli mindfulness (farkındalık) uygulamaları olabileceği ve bireyin ağrı deneyimini azaltabildiği araştırmalarla saptanmıştır. Örneğin, düzenli mindfulness uygulamalarının ağrı üzerindeki etkinliğini araştırmak üzere yapılan bir çalışmada, tedavi olarak farkındalık pratikleri uygulayan katılımcıların beyin görüntüleri, beyinlerinin ağrı mesajlarını yöneten kısımlarında daha az aktivasyona sahip olduğu gözlemlenmiştir. Araştırma aynı zamanda bazı katılımcıların günlük farkındalık uygulamaları ile ağrı kesici ilaç kullanımını azaltabildiklerini ve bazen ortadan kaldırabildiklerini göstermiştir.
Farklı bir araştırma ise, meditasyon yapanların meditasyon yapmayanlarla aynı ağrı yoğunluğunu bildirmelerine rağmen daha az tatsızlık yaşadıklarını göstermiştir.
Farkındalık temelli pratiklerin ağrıyla nasıl bir ilişkisi var?
Temelde yoga, meditasyon ve nefes egzersizlerinden oluşan mindfulness pratiklerini düzenli olarak uygulamak, ağrıları azaltmada bize yardımcı olur. Bu pratikleri kısacık dahi olsa her gün gündelik hayata dahil edebilmek harika bir adımdır ve kendimize öz-şefkatle yaklaşabilmenin de önemli bir yoludur.
Ağrılarımıza nasıl yaklaşmalıyız?
Başınız ağrıyorsa inkar, öfke veya korkuya kapılmadan ağrıyı kabul edin, reddetmeyin. Tüm yargılamalar veya direnme çabaları olmadan, olana olduğu haliyle yer açabilmeyi meditasyon yaparak kasıtlı olarak pratik edin. Hayatta her gün güneşli günler olamayacağını, bazı günlerin bulutlu olduğunu kabul edebilmek ve kendine hatırlatmak faydalı olacaktır. Bulutlu da olsa mavi gökyüzü senin için hep oradadır.
Hayattaki acıları, ağrıları ve belki de bunun altında yatan stresi, kaygıları ortadan kaldırmak mümkün değildir. Önemli olan bunu nasıl algıladığımız ve nasıl tepki verdiğimizdir. Ağrıyı yönetmek için uygulanan farkındalık temelli pratikler ağrıyı tamamen ortadan kaldırmayı değil, ağrıyla olan ilişkimizi değiştirmeyi hedefler. Bir ağrı kesici görevi yapmadan -ağrının şiddetini azaltmadan- ağrıyla ilişkili ıstırabı azaltmayı mümkün kılar.
Hayatta sadece iyi ve hoş şeylerin olması mümkün değildir. Olumsuz durumları bir top gibi suya batırmak istersin ama sonunda sudan daha güçlü şekilde fırlar ve daha ezici hale gelir. Bizler beğendiklerimiz-beğenmediklerimiz, iyi-kötü, güzel-çirkin, hoş-nahoş veya nötr şeklinde deneyimlerimizin tüm yönlerini yargılarız. Neredeyse her şey zihnimiz tarafından etiketlenir ve sınıflandırılır. İyiyse beğeniriz, kötüyse beğenmeyiz. Dolayısıyla, hoşlandığımız durumlara bağlanır, kapılır ve hoşlanmadıklarımıza direnç gösteririz.
Burada dur ve düşün: Ağrına direniyor musun? Bu direnci, bu iç savaşı kasıtlı şekilde bırakmak senin için mümkün mü? Şimdi buna direnmenin nasıl bir his olduğunu düşün. Sadece fark et.
Nasıl farkındalık kazanabiliriz?
“Bu direniş kendi gerçekliğimizle savaş halinde olmaktır.” – Tara Brach
Fiziksel ya da ruhsal, yoğun olumsuz deneyimler sırasında kendine bu kadar yüklenmekten vazgeçmeyi deneyebilir misin? Kendine nezaket ve sevgi dolu bir şefkatle yaklaşabilir misin? Farkındalıkla, mindfull bir içsel tutum için tam da bu anlarda kendine sorabilirsin:
- Bu durumda kendime nasıl özen gösterebilirim?
- Kendimi nasıl destekleyebilirim?
- Şu an neye ihtiyacım var?
Farkındalıklı yaşam daha dengede, daha huzurlu, daha şefkatli ve şifalı olabilmek üzere kişinin kendine verebileceği bir hediyedir. Esenlikli, iyi ve sağlıklı yaşam üzerindeki etkileri bilimsel ve kanıta dayalı şekilde saptanmıştır. Bugün PUBMED platformunda (National Library of Medicine) mindfulness ile ilgili 25.000’den fazla araştırmaya ulaşılabilir. Araştırmalar düzenli farkındalık pratiklerinin aşağıdaki etkilerini ortaya koymaktadır:
- Stres kaynaklı sağlık sorunlarına karşı dayanıklılık.
- Günlük hayatta odaklanma ve konsantrasyon artışı.
- Stres, kaygı, endişe, öfke gibi zor duyguları beceri ile karşılayabilme.
- Daha etkin uyku ve artan bağışıklık.
- Daha sağlıklı, mutlu ve iyi yaşamayı destekleme. (Wellbeing)
- Sağlıklı yaş alma. (Well-aging)
Farkındalıklı yaşarken nelere dikkat etmeliyiz?
Farkındalıklı yaşam adımlarını hayata katarken, gündelik yaşamda alışageldiğimiz “sabırsızlık” tuzağına kapılmadan, sabır tutumunu içimizde yeşerterek uygulamak önemlidir. Her şeye ihtiyacı olan zamanı vermeyi, bazı şeylerin kendi zamanında, hayatın kendi zamanlamasına güvenerek ortaya çıkacağını kabul ederek uygulayabilmeyi hayatımıza dahil etmeliyiz. Kendi sezgilerimize, kalbimizin sesine güvenerek ve bu yola çıkış niyetimizi kendimize hatırlatarak ilerlemeliyiz. Bulanık bir suyu karıştırıp sabırsız olursak bu su daha çamurlu görünür. Beklersek, çamur dibe çöker. Hem de öyle bir çöker ki suyun dibini bile görebiliriz!
“Dalgaları durduramazsın. Ama sörf yapmayı öğrenebilirsin.”
Jon Kabat-Zinn’e ait olan bu söz farkındalık (mindfulness) yaklaşımının özüdür. Hayatta zorluk hep vardır. Bunları nasıl karşıladığımız ise öğrenilen bir beceridir. Mindfulness pratikleri kronik ağrılara kabulle yaklaşmayı sağlar ve ağrınız olsa bile hayatı dolu dolu yaşamayı destekler.
