Nefesimiz, sadece bizi yaşama bağlayan bedensel bir fonksiyon değil; aynı zamanda evrensel varoluş enerjisini özümüzle buluşturan bir araçtır. Dünyanın önde gelen yoga gurularından B.K.S. Iyengar, Nefese Işık yani Light on Pranayama adlı kitabında Pranayama’nın zihni sakinleştiren ve berraklaştıran niteliğini şöyle ifade eder: “Solunum sistemi bedenin, zihnin ve aklın arındırılmasına açılan kapıdır. Kapının anahtarı ise pranayamadır.” Peki Pranayama nedir, etkileri nelerdir ve nasıl uygulanır? Diyafram nefesi, Kapalabhati, Nadi Shodana ve Uijjayi tekniklerinde nasıl ustalaşabileceğinizi araştırdık!
Pranayama nedir?
Patanjali, Yoga Sutra’larında yoganın sekiz aşamasından bahseder. Bunlar Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dhyana ve Samadhi’dir. Tıpkı bir ağacın kök, gövde, dal ve yapraklardan oluşması gibi, sekiz aşamanın tamamının birleşmesi yogayı oluşturur. Pranayama, prana ve ayama kelimelerinin birleşiminden gelir. Prana, yoga bilimine göre evrenin her düzeyine nüfuz eden enerjidir. Aynı zamanda nefes, solunum, hayat, canlılık, enerji ve güç anlamına gelir. Ayama ise esneme, uzama, genişleme, düzenleme demektir.
Pranayama nefes alma, nefesi tutma ve nefes vermenin bilinçli bir şekilde sürdürülmesi; nefesin uzatılması veya zapt edilmesidir. Nefes düzensiz olduğunda zihin dalgalanır, nefes istikrarlı ve sabit olduğunda ise zihin sabit hale gelir. Bu nedenle pranayama uygulamaları dengeli, berrak, regüle bir zihin hali ve sağlıklı muhakeme yeteneği için oldukça önemlidir.
Pranayama teknikleri nelerdir?
Kasların, sinirlerin, organların ve salgı bezleri gibi anatominin çeşitli kısımlarının sağlıklı ve uyumlu şekillerde işleyebilmeleri için sayısız teknik geliştirilmiştir. Her insanı etkileyen çevresel ve genetik faktörler ile sağlık durumu özellikleri çok çeşitli olduğu gibi farklı fiziksel, zihinsel ve manevi gereksinimlerin karşılanması için farklı pranayama teknikleri de mevcuttur.
Bu tekniklerde nefes alma, nefes verme ve nefesi tutma gibi etmenlerin süreleri ve şekilleri değişkenlik gösterebilir. Ayrıca ağızdan ya da burundan nefes alma, karın nefesi veya mantra kullanımı da tekniklerin ayırt edici özellikleri arasındadır.
Pranayama pratiği öncesi nelere dikkat edilmeli?
Pranayama çalışmanızı her gün belirli bir saatte, aynı duruşta ve aynı yerde yapın. Yalnız kalabileceğiniz, temiz, havadar ve en önemlisi sessiz bir yer tercih edin. Günde en az 15 dakikalık bir pranayama çalışması yapılmalıdır. Pranayama çalışmaları, yoga pratiğinden önce yapılmalıdır. Bedenin en zinde olduğu gün doğumundan önceki sabah saatleri ya da havanın serinlediği günbatımından sonraki saatler pranayama çalışmaları için tercih edilebilir.
Pranayama için en ideal duruş katlanmış bir battaniye ya da ufak bir yükselti koyarak yerde oturmaktır. Bedeniniz, boynunuz ve başınız dik şekilde görüş içe dönük, gözler kapalı oturulmalıdır. Herhangi bir fiziksel rahatsızlıktan dolayı yerde oturulamıyorsa bir sandalye veya tabure kullanılabilir. Ayaklar yere düz basmalı, uyluk kemikleri yere paralel olmalıdır.
Pranayama çalışmaları akciğerler tıkanık olduğunda yapılmamalıdır. Öğünlerden hemen sonra veya açken pranayama çalışması yapılmamalıdır. Öğünleriniz ve çalışmalarınız arasına en az dört saat koymalısınız. Akciğerlerinizde ağırlık ya da vücutta herhangi bir gerginlik veya sıkışma hissettiğinizde çalışmanızı o günlük sonlandırın. Hamileler nefes tutma gerektiren pranayama tekniklerinden kaçınmalıdır.
Diyafram nefesi
Derin nefes tekniği olarak da bilinen diyafram nefes tekniğinde karnımızdan nefes alıp veririz. Dik bir oturuşta bir elinizi göğsünüze diğer elinizi ise karnınıza koyarak odaklandığınızda, daha çok hareket eden eliniz o esnada göğüsten mi yoksa karnınızdan mı nefes aldığınızı söyleyecektir.
Nefes almaya devam ederken nefes alışlarınızda karnınızı dışarı çıkarmayı, nefes verirken ise içinize çekmeyi deneyin. Karnınızda her nefes aldığınızda şişen, nefes verdiğinizde ise sönen bir balon olduğunu düşünmek yardımcı olabilir. Nefesinize ve karnınızdaki hislere odaklanın. Zihniniz gezinmeye başladığında veya düşüncelerinizde kaybolduğunuzu fark ettiğinizde tekrar nefesinize ve karnınıza odaklanın.
Uijjayi pranayama
Okyanus nefesi de denen Uijjayi nefesinde her nefes alışta ıslığa benzer bir “sss” sesi, nefes verirken ise vurgulu bir “hhh” sesi çıkarılır. Bu teknikte gırtlak boşluğunu daraltarak nefesi alış ve verişimizi kontrol ederiz.
- Ağzınızı kapatın ve gırtlak boşluğunuzu daraltın.
- Burnunuzdan yavaş, derin ve istikrarlı nefesler alın.
- Nefes verirken nefesin ıslığa benzer sesini ve tonunu dinleyin.
- Nefes alırken akciğerlerinizi doldurun, karnınızı şişirmeyin.
- Ritmik bir şekilde nefes almaya ve vermeye devam edin.
Kapalabhati pranayama
Kapalabhati, nefesin yavaşça alındığı ve kuvvetli şekilde verildiği bir uygulamadır. Diğer pranayama türlerinden farkı nefes alma gücünün değil nefes verme gücünün ayarlanıyor olmasıdır.
- Rahat ettiğiniz bir pozisyonda oturun ve ciğerlerinizdeki havayı boşaltın.
- Yavaş bir nefes alın ve bu nefesi adeta bir patlama gibi hızlı ve güçlü bir şekilde dışarı verin.
- Hiç ara vermeden nefes alıp nefesi püskürterek devam edin. 4 ila 8 kere tekrarlayarak ilk turu bitirin.
- Her tur bitiminde birkaç adet yavaş ve derin Uijjayi nefes alın. Bu turları aralarda Uijjayi nefes alarak üç veya dört kez tekrarlayın.
- Dayanıklılığınızı arttırdıkça püskürtmelerin veya turların sayısını attırabilirsiniz.
Nadi shodana pranayama
Nadi Shodana, sinirlerin arındırılması anlamına gelir. Sağ ve sol olmak üzere iki yarım küreden oluşan beynimiz, bedenimizin sol ve sağ tarafını kumanda eder. Nadi Shodana tekniğinde nefes alma ve verme sırasında tarafların değişmesi ile prana, çapraz nadi’ler vasıtasıyla bedenin ve beynin en uzak kısımlarına ulaşılmasına yardımcı olur.
- Sağ elinizi burun deliklerinize koyun.
- Sol burun deliğinizi baş, yüzük ve serçe parmağınızı kullanarak kapatın.
Aşağıdaki sırayı izleyin:
- Sağ burun deliğinizden akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın.
- Sağ burun deliğinizden nefes alın.
- Sağ burun deliğinizi baş, yüzük ve serçe parmağınızı kullanarak kapatın.
- Soldan nefes verin.
- Soldan nefes alın.
Bir tur boyunca yukarıdaki sırayı izleyin ve her turu on ila on beş kere tekrar ederek çalışmayı sonlandırın.
Pranayama teknikleri uygulandığında, nefese ve bedene getirilen farkındalığın zihni nasıl berraklaştırdığı tecrübe edilir. Zihinde daha az vakit geçirmek, daha uzun anda kalmaya; dolayısıyla hayat ile daha farklı bir noktada buluşmaya olanak sağlar. Bu teknikleri gündelik yaşantınıza, o andaki ihtiyaçlarınıza uygun olarak entegre ederek siz de Pranayama’nın etkilerini tecrübe etmeye başlayabilirsiniz.
