Covid-19 sebebiyle evlerde daha fazla vakit geçirdiğimiz bu zamanlarda, çalışma rutininin değişmesi ve pandemi hakkında ara vermeden sürekli bir şeyler işitme veya okuma insanda stres oluşturabilir. Bu stresli durum ise daha fazla enerji alımı ve daha fazla miktarda makro besin (yağ, karbonhidrat ve protein) ile atıştırmalık (tuzlu, şekerli) tüketimine yol açabilir.
Sonuç olarak sağlıksız beslenme alışkanlığı kronik enflamasyon oluşumunu tetikleyerek kalp hastalığı, diyabet ve akciğer hastalığı ile komplike olan obezite gelişme riskini artırabilir.
Karantinaya bağlı stres; gıda alımının artmasını ve uyku bozukluğunu tetikleyebilir ve bu durum tehlikeli bir kısır döngüye dönüşebilir. Bu nedenle akşam yemeğinde serotonin ve melatonin sentezini teşvik eden yiyecekleri tüketmek önemlidir.
Kökler, yapraklar, meyveler ve badem, muz, kiraz ve yulaf gibi tohumlar dahil olmak üzere çok çeşitli bitki türleri ile süt ve süt ürünleri melatonin ve/veya serotonin öncülerini (triptofan vb) içerir. Ayrıca yoğurt gibi süt ürünleri tüketimi rahat bir uykuya yardımcı olurken aynı zamanda da hastalık yapıcı mikroorganizmalara karşı doğal öldürücü hücre aktivitesini artırır.
Böylelikle solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltmada katkı sağlayabilir. Karantina sırasında artan makro besin alımı obeziteye neden olabileceği gibi mikro besin eksikliğiyle de sonuçlanabilir. Bu durum ise genellikle bağışıklık sistemini zayıflatarak kişiyi viral enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirir.
Bu nedenle pandemi süreci boyunca, yüksek miktarda mineral, vitamin ve fitokimyasallar gibi antioksidan içeren bir beslenme düzenini takip etmek önem taşır.
Çeşitli çalışmalar, mikro besinleri ve fitokimyasalları içeren meyve ve sebzelerin bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini ortaya koymaktadır.
Covid-19 süresince alınması gereken ek takviyeler
Güçlü bağışıklık için çeşitli mikro besinler, özellikle A, C, D, E, B2, B6 ve B12 vitaminleri, folik asit ile demir, selenyum ve çinko oldukça önemlidir. Yetersiz mikro besinleri optimal seviyelere getirmek, enfeksiyona karşı direnci arttırır. Enfeksiyon anlarında da daha hızlı iyileşme sağlar. Mikro besin eksikliğinde kızamık, zatürree ve ishal gibi enfeksiyonların ağır seyrettiği de bilinmektedir.
Beta karoten tatlı patates, havuç ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunurken; kırmızı biber, portakal, çilek, brokoli, mango ve limon güçlü C vitamini kaynakları olarak listelenebilir. E vitamininin başlıca kaynakları ise bitkisel yağlar (soya fasulyesi, ayçiçeği, mısır, buğday tohumu ve ceviz), fındık, tohumlar, ıspanak ve brokolidir.
Ek olarak karantina; dış mekânda daha az zaman harcanmasının, daha az güneşe maruz kalınmasının ve ciltte daha düşük 7-dehidrokolesterol seviyelerinin bir sonucu olarak D vitamini üretiminin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.
Kış mevsimi ya da karantina sonucu oluşan D vitamini eksikliğinin viral salgınlara karşı bağışıklığı düşürdüğü bilinmektedir. D vitamini seviyelerinin yeterli olması; solunum yolu enfeksiyonlarından ölüm riskini ve kanser, kalp damar hastalığı, diabetes mellitus ve hipertansiyon gibi çeşitli kronik hastalıkların gelişme riskini azaltır.
Ayrıca D vitamini solunum yollarını korur, bağışıklık sisteminin virüsleri ortadan kaldırmasına yardımcı olur ve pnömoniye yol açan bir sitokin fırtınası riskini azaltır. D vitamini içeren gıdalar arasında balık, karaciğer, yumurta sarısı ve D vitamini eklenmiş gıdalar (örn. süt, yoğurt) bulunur.
Bağışıklık fonksiyonunun korunması için bir diğer önemli element ise çinkodur. Çinkonun ciddi akut solunum sendromunu (SARS) ve koronavirüs çoğalmasını inhibe ettiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. İstiridye porsiyon başına en fazla çinko içermesine rağmen çinko almak için en yaygın gıdalar kümes hayvanları, kırmızı et, fındık, kabak çekirdeği, susam tohumu, fasulye ve mercimektir.
Yukarıda tarif ettiğim tüm besinler, karantinada izlenecek sağlıklı bir beslenme modelini temsil edebilecek Akdeniz diyet modelinde yer almaktadır.
Akdeniz diyetinin temel bileşenleri arasında; zeytinyağı, taze meyve ve sebzeler, protein açısından zengin baklagiller, balık ve kırmızı etli kepekli tahıllar bulunur.
Ayrıca alkali diyet ya da ketojenik diyetin koronavirüs üzerinde fayda sağlayacağı iddia edilse de bu tür kısıtlayıcı diyetlerde bazı mikro ve makro besinlerin yetersiz tüketilmesi nedeniyle dengeli bir beslenme söz konusu değildir.
ABD’de Arizona Üniversitesi’nde Lise Alschuler ve ekibinin yaptığı, henüz basım aşamasındaki bir derlemede ulaşılan sonuçlar ilgi çekicidir. 5 saatten daha az uykunun (ardışık 7 gün boyunca), gelişmekte olan rinovirüsle ilişkili soğuk algınlığı riskini yüzde 350 oranında artırdığı gözlenmiştir.
Yeterli uyku, koronavirüs virülansının azaltılmasında rol oynayabilecek bir molekül olan melatoninin salgılanmasını destekler. Çalışmada özetle bol meyve-sebze tüketimine, C vitamini, D vitamini ve çinko alınımına vurgu yapılmıştır.
İlginizi çekebilir: Prof. Dr. Metin Özata ile Aralıklı Oruç ve Etkileri
Fonksiyonel besin alımını artıralım
Gıdaların, süper (fonksiyonel) gıda diye gruplanması pek doğru olmasa da bazı gıdaların diğerlerine göre antioksidan ve polifenol açısından daha zengin olduğu ve hastalıkları önleme yönünden daha faydalı olduğu bilinmektedir.
Bu tür gıdalara tıp dilinde fonksiyonel gıdalar ismi de verilmektedir. Bu tür gıdaların bağışıklık sistemini güçlendirdiği, kalp-damar hastalıkları, diyabet, tansiyon ve kanser gelişimini önlediği bilinmektedir. Somon balığı, ceviz, badem, zeytin-zeytinyağı, probiyotikli yoğurt, brokoli, ıspanak, yabanmersini ve böğürtlen süper gıdalara örnektir.
Covid-19 virüsüne karşı mineral ve vitaminler
C vitamini, soğuk algınlığı ve solunum yolu enfeksiyonu gibi hastalıkların süresini azaltmakta etkilidir. Covid-19 enfeksiyonunda da akciğer hasarının sık görüldüğü düşünülünce, C vitamini umut verici bir çözüm olabilir.
Solunum yolu enfeksiyonu riskini düşürmek konusunda etkili olan D vitamininin covid-19 tedavisindeki etkisini araştıran çalışmalar devam etmektedir. D vitamininin virüsün çoğalma hızını ve iltihabı başlatan sitokinleri azalttığı bilinmektedir. Bu yönü ile Covid-19 önlemede katkı sağlayabilir. Ancak D vitamini ezbere alınamaz, fazlası toksiktir.
Çinko eksikliği olan hastalarda ciddi bağışıklık fonksiyon bozuklukları ortaya çıkmaktadır. İlginç bir şekilde, Covid-19 enfekte olmuş insanların erken evrelerinde koku ve tat alma kaybını gösteren çok sayıda rapor vardır. Hatta bazılarında devam eder. Çinko eksikliğinin tat kaybı ile ilişkili olduğu ve çinko takviyesinin tat kaybı olan hastalarda faydalı etkileri olduğu iyi bilinmektedir.
Koronavirüs replikasyonunda (çoğalmasında) çinkonun engelleyici etkisi göz önüne alındığında bu element (mineral) önem kazanır.
Covid-19 süresince bağışıklığı korumak adına kullanılabilecek vitamin, mineral ve besin takviyeleri
Güçlü bir bağışıklık sistemi bile sürekli enfeksiyon ve zararlı virüs, bakteri ve toksinlerin saldırısına karşı mücadele etmek için desteğe ihtiyaç duyabilir. İşlevini en iyi şekilde korumak için bağışıklık artırıcı besinler, fiziksel aktivite, yeterli su tüketimi ve kaliteli uyku immüniteyi destekler. Covid-19’a karşı bağışıklık oluşturmanın bir başka önemli yolu bağırsak sağlığını korumaktır.
Bağışıklık birçok faktörden etkilenmektedir. Uzun süreli destek için, değerlerde bir eksiklik olup olmadığına bakarak D vitamini, C vitamini, çinko, A vitamini, selenyum, beta glukan, chorella, elderberry ve propolis gibi desteklerin kullanımı düşünülebilir. Yüksek iyot içeriği nedeniyle spirulina ve chlorella tiroid hastaları için sakıncalı olabilir.
Gıda takviyelerinin ilaç olarak değerlendirilmemesi gerektiği, ancak bir doktor ya da eczacı tarafından önerildiğinde ve doğru şekilde tüketildiğinde sağlığı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir.
Gıda takviyeleri tüketilmeden veya satın alınmadan önce FAO ve WHO standartlarının, bu kurumların kriterlerinin bulunmadığı durumlarda ise ulusal tüzüklerin dikkate alınması gerekmektedir. Türkiye’de ise Tarım ve Orman Bakanlığı onayı ile ürünlerin satışına izin verilenler tüketilmelidir.
Yapılan kan testleri sonucu hangi vitamin ve mineralin yetersizliği saptanırsa ilk önce o eksiklik takviye edilmelidir. Bu durum genel bir kuraldır. Ancak gebelik, emzirme dönemi, kronik ishal, sindirim sistemi hastalıkları, vegan tarzı beslenme, kronikleşmiş hastalıklar, yaşlılık gibi sebeplerle oluşması muhtemel eksikliklerin önlenmesi için gerekli vitamin ya da minerallerin takviye edilmesi gerekir.
Ancak bazı vitamin ve minerallerin ölçümü rutin olarak yapılabilirken, bazılarının yapılamamaktadır. Böyle durumlarda, özellikle beslenme bozukluğu olan ya da düşkün haldeki hastalar için multivitamin-mineral kombinasyonları kullanılabilir.
Ayrıca yaş, cinsiyet, genetik miras, stres, aşırı düzeyde efor gerektiren işler, daimi ilaç kullanımı, kişilerin beslenme alışkanlıkları gibi nedenlerle vitamin, mineral ihtiyacı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bu nedenle tek tip multivitamin-mineral takviyesi kullanımı, herkese aynı şekilde fayda gösteremez.
Multivitamin-mineral takviyesi kullanılırken içindeki vitaminlerin-minerallerin oranlarına mutlaka bakılmalıdır. Özellikle A vitamini dozu bazen çok yüksek olabilmektedir. Örneğin ortalama 3000 ünite önerilen A vitamini dozu, bir vitamin markasında 10.000 ünite olduğu için toplatılmıştır.
Multivitaminler-mineraller, spesifik vitamin ya da mineral eksikliklerinde kullanılamazlar. Örneğin ileri derecede demir eksikliğine bağlı gelişen kansızlık durumunda doktor reçetesi ile 100 mg günlük demir minerali alımına ihtiyaç varken, multivitamin-mineral desteklerinde, markadan markaya değişmekle beraber ortalama 5-25 mg arasında demir minerali bulunur.
İlaç alıyorsanız bitkisel ürünleri daha dikkatli kullanın:
Bazı bitkiler bazı ilaçlarla birlikte alınmamalıdır.
- Aspirin, plavix, persantin gibi kanama zamanını uzatan veya kanı sulandıran ilaçlar alıyorsanız ginkgo biloba, sarımsak ve ginseng almayın.
- Ginkgo biloba alıyorsanız sarımsak, E vitamini, Aspirin ve Coumadin gibi kanı sulandırıcı ilaçlar almayın.
- K vitamini kanı sulandıran Coumadin isimli ilacın etkisini azaltabilir.
- Spirulina ve chlorella yüksek iyot içerdiğinden tiroid hastaları kullanmamalıdır.
İlginizi çekebilir: Prof. Dr. Metin Özata ile Hormon Dengesini Bozan Alışkanlıklar
