FOTOĞRAF: THE BEAUTY CHEF
Protein tozu kullanmayı hiç düşündünüz mü? Yoksa siz de protein tozunu sadece çok fazla kas yapmak isteyenlerin kullandığı bir takviye olarak mı biliyorsunuz? İyi yaşamla ilgilenen birçok kişinin ilk anda şüpheyle yaklaştığı, sanki çok da sağlıklı değilmiş gibi gelen protein tozları hakkında çokça doğru bildiğimiz yanlış ve eksiklik bulunuyor. Kaliteli ve doğru bir protein tozu -ihtiyaç dahilinde- kas gelişimine, kilo kontrolüne, metabolizma ve bağışıklık sağlığına destek olabiliyor. Sizin için protein tozları hakkında tüm bilmeniz gerekenleri derledik!
Protein tozu nedir?
Atletlerin ve profesyonel sporcuların sıklıkla kullandığı protein tozu bir takviye olarak değerlendiriliyor. Farklı protein kaynakları olan soya, süt, yumurta, kenevir, bezelyenin ısı ve/veya enzimatik işlemlerden geçirilerek proteinlerine ayrılması sonucu elde edilen tortu kurutulup toz haline çevriliyor ve protein tozu elde ediliyor. Bu süreçte ne kadar fazla işlemden geçtiği de protein tozunun ne denli doğala yakın olduğunu belirliyor. Örneğin peynir altı suyu olarak bilinen whey kaynaklı protein tozları daha işlenmişken kenevir veya bezelyeden elde edilen protein tozları daha doğala yakın oluyor. Yine de bu bezelye protein tozunu whey protein tozundan otomatik olarak daha iyi yapmıyor. Protein tozunun ne denli sağlıklı olduğunu rafine şeker, tatlandırıcı, koruyucu madde gibi eklentiler içerip içermemesi etkiliyor.
Protein tozu ne için kullanılıyor?
Protein tozu diğer besin takviyeleri gibi günlük beslenmedeki protein eksikliğini kapatmak için kullanılıyor. Hayvansal protein tozlarının bir porsiyonu ortalama 25 gram protein içerirken bitki bazlı protein tozları 15-25 gram içeriyor.
Bir bireyin günlük ortalama protein ihtiyacı ise kilo başına 0,36 gramdan hesaplanıyor. Bu da aslında alınan günlük enerjinin yüzde 10’unun mutlaka proteinlerden gelmesi gerektiği anlamına geliyor. Nitekim bu rakam rahatlıkla yüzde 35’lere çıkartılabiliyor.
Kimler protein tozu kullanmaya ihtiyaç duyabiliyor?
Normal şartlarda eğer hayvansal protein kaynaklarını herhangi bir limit olmadan tüketebiliyorsak günlük ihtiyacımızı rahatlıkla karşılayabiliyor – hatta üzerine çıkılabiliyoruz. Yapılan araştırmalar et ve süt ürünü ağırlıklı, Omega-6 açısından zengin Batı diyetini izleyenlerin en az yüzde 75’inin günlük önerilen protein ihtiyacını geçtiğini gösteriyor.
Öte yandan durum bitki ağırlıklı veya tamamen bitki bazlı besleniyorsak değişiyor. Alınan enerjinin en az yüzde 10’unu proteinden sağlamak için çokça bitkisel protein kaynağı tüketmemiz gerekiyor. Bu da her gün sağlaması zor bir gerekliliğe dönüşebiliyor. Protein açısından eksik beslenen gruba ileri yaş kişiler de dahil edilebiliyor. Azalan iştah ve az yemek yeme alışkanlığı nedeniyle belki de kemik ve kas sağlığı için en çok ihtiyaç duydukları anda ileri yaş kişiler protein alımını ciddi oranda azaltıyor.
Protein eksikliği kendini kısa zamanda artan açlıkla, yorgunlukla, saç dökülmesiyle gösterebilirken uzun vadede kas kaybına, kemik kırıklıklarına, yavaşlayan metabolizmaya ve düşen bağışıklık sistemine dönüşebiliyor. İleri yaş kişilerin düşmelerden daha şiddetli şekilde etkilenmelerine ve kemik kırıklıklarının daha zor iyileşmesine neden oluyor. Bu da sağlıklı yaşam süresi beklentisini negatif yönde etkiliyor.
Protein tozu sağlığa yararlı mı?
Eğer ileri yaşlarımızdaysak, bitki bazlı veya ağırlıklı besleniyor ve beslenmemize daha çok protein kaynağı dahil etmekte zorluk yaşıyorsak kaliteli bir protein tozu kullanmak bütünsel sağlığımızı yükseltebiliyor. Araştırmalara göre protein tozu ileri yaş kişilerin düşmelere karşı daha güçlü kas ve kemiklere sahip olmasını, ciddi bir kas kaybı hastalığı olan sarkopeniye yakalanma risklerinin düşmesini sağlıyor. Protein tozu aynı zamanda 50 ve üzeri yaş ile ilişkilendirilen metabolik sendrom; Tip 2 diyabet, kalp sorunları, inme, bel çevresi yağlanma riskinin düşürülmesine de destek olabiliyor.
Buna ek olarak protein tozu kullanmak -doğru bir egzersiz rutini ile birleştirildiğinde- her yaşta yağsız kas kütlesinin artmasına yardımcı oluyor. Bu da metabolizma hızının yükselmesine ve kilo kontrolünün kolaylaşmasına yardımcı oluyor. Hatta bir araştırma özellikle kazein ve bezelye proteinlerinin yemekten önce alındığında iştahın bastırılmasına yaradığını gösteriyor.
İyi bir protein tozunun özellikleri nelerdir?
Protein tozu kullanmandan evvel herhangi bir yan etki ile karşılaşmamak için doğru seçimi yaptığımızdan emin olmamız gerekiyor. Kaliteli bir protein tozunu diğerlerinden ayıran özellikler aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Kısa içerik listesi
- Aminoasit açısından yükseklik
- Sürdürülebilir üretim
- Rafine şeker içermemesi (Toplam şeker miktarının 5 gramdan az olması)
- Herhangi bir koruyucu, tatlandırıcı, renklendirici içermemesi
Protein tozunun yan etkileri bulunuyor mu?
Protein tozu kullanmanın her takviyede olduğu gibi bazı yan etkileri bulunuyor. Bunlar şu şekilde:
- Gaz, şişkinlik, mide ağrıları gibi sindirim sistemi bozuklukları.
- Fazla ve yanlış kullanımında böbrek ve karaciğer hasarı.
- İçerik listesinde protein, vitamin, mineral dışında ek kimyasal, koruyucu, hatta ağır metal bulundurma riski.
Bu nedenle protein tozu kullanmadan önce sağlık danışanı ile konuşmak önem taşıyor.
