YAZAN: SELEN KELECEK

İşte regl dönemleri için rahatlatıcı ve herkesin rahatlıkla uygulayabileceği yoga akışı önerimiz!


         Günlük yaşamlarımızda pek fazla şey ile başa çıkmak zorunda kalıyoruz. İş hayatımız, ev hayatımız, sosyal hayatımız ve bunlar arasında denge kurma çabamız… Bir de buna kadınların regl dönemleri eklendiğinde, durum biraz daha zorlaşıyor. Kadınları, bedenlerinde meydana gelen muazzam değişimler doğal olarak çok etkiliyor. Beden kendini yenilerken; değişen hormon dengeleriyle birlikte, besin ihtiyacı, konsantrasyon eksikliği, mod değişimleri ve fiziksel acı gibi durumları da beraberinde getiriyor. Haliyle yaşam biraz daha zorlaşabiliyor.

         Tüm bedenimizin değiştiği, kendini yenilediği bu dönemler, kimilerimiz için biraz zor geçebiliyor. Her birimizin deneyiminin farklı olması da genetik, beslenme düzeni, aktif yaşam, stres ve hormon düzeyleri gibi pek çok faktör ile ilişkilendiriliyor. Kadın olarak bizler için sağlık açısından yüksek önemi teşkil eden bu dönemler, sosyal açıdan da zorlayıcı olabiliyor. Psikolojik ve fizyolojik olarak çoğu kadın için bir mücadele olan bu dönemlere uygun, herkesin kolaylıkla uygulayabileceği yoga hareketleri sıraladım.

Regl dönemleri için rahatlatıcı ve basit yoga akışı

         Kendi hızınız ile yapacağınız minik bir akış aslında. Hepsini sırayla ya da size iyi geldiğini düşündüğünüz bir ya da birkaç tanesini uygulayabilirsiniz. Her pozda birkaç nefes kalmaya çalışın. Beden sınırlarınızı ve o günkü durumunu gözetmeyi unutmayın. Şifa olması dileğiyle…

1. hareket

Başınızın altında bir yastık (kürek kemiklerinize kadar gelebilir yastık) desteği ile sırtüstü uzanın. Dizleri bükün, ayak tabanlarınızı birleştirip kalçanıza yaklaştırın. 5-10 derin nefes bu pozda kalın.

2. hareket

Buradan, gövdenizi kaldırın ve oturma pozisyonuna geçin. Bacaklarınız aynı kalabilir ya da bağdaş kurabilirsiniz. Düz bir omurga ile otururken, yavaşça boynunuz ile daireler çizin. Daha sonra diğer yöne doğru yapın. Yavaş nefesler ve nazik daireler olmasına özen gösterin.

3. hareket

Bedenin pozisyonunu hiç bozmadan nefes alırken kollarla yukarı doğru uzayın, nefes verirken sağ eli yere, kalçanın yanına indirin, kalçanız yerde iken gövdenizi sağa doğru yatırın ve sol kolunuzu başınızın üstünden sağa doğru uzatın. Bedenin sol yanındaki esnemeyi hissedin. (Aynısını diğer tarafa da yapın)

4. hareket

Nefesle birlikte kollarla yukarı doğru uzayın, nefesi verirken sağ eli kalçanın arkasında yere, sol eli sağ dize yerleştirin, boynunuz rahatsa sağ omzunuzun üstünden geriye bakın. Omurganızdan burguyu hissedin. (Aynısını diğer tarafa da yapın)

5. hareket

Bağdaş kurduysanız ayak tabanlarınızı birleştirip kalçanızdan biraz uzaklaştırın. Yastığı kucağınıza alın ve üzerine doğru kapanın. Birkaç nefes kalın bu pozisyonda.

6. hareket

Masa pozisyonuna gelin. Dizleri kalça ile, el bileklerinizi omuz ile hizalayın. Nefeslerinizle uyumlu bir şekilde omurgayı hareketlendiren kedi-inek pozlarını sırasıyla yapın. Nefes alırken kalçayı tavana gönderin, beli çukurlaştırın, göğsünüzü karşıya doğru açın (inek). Nefes verirken kalçayı içeri-öne doğru toparlayın, beli doldurun, ellerle yeri iterek kürek kemiklerinizi tavana doğru itin ve göbeğinize doğru bakın (kedi). Her hareketi kalçadan başlatın ve hareketleri nefeslerinize uydurmaya çalışın. Birkaç nazik tekrarın ardından, dilerseniz harekete üst bacak ve kollarınızı da ekleyerek (bedeninizi öne ve arkaya götürerek) omurgaya dalga hareketi yaptırabilirsiniz (spinal rolls).

7. hareket

Tekrar masa pozisyonuna gelin. Nefes alırken sağ kolu yukarı (tavana) doğru kaldırın, nefes verirken sağ elinizi belinizin soluna doğru indirin ve göğsünüzü sağ tarafa doğru açın. Burguyu hissedin. (Aynısını diğer tarafa da yapın)

8. hareket

Dizlerinizin üstüne gelin. Elleri kuyruk sokumunun iki yanına kalçaya yerleştirin (parmaklar yeri göstersin), belinizi destekleyin ve yavaşça kalçayı ileri doğru iterken göğsünüzü yukarı (tavana) doğru açmaya çalışın (bebek deve).

9. hareket

Kalçayı topuklara götürün, alnınızı yere yerleştirin ve kolları ileri doğru uzatıp çocuk pozuna gelin. Burada birkaç nefes kalın. Sağ kolu sol omzun altından geçirerek uzatın ve narin ve rahat bir burgu daha yapın. Tekrar çocuk pozuna gelin (Aynısını diğer tarafa da yapın.

10. hareket

Sırt üstü uzanın. İki dizi birden göğsünüze çekin ve sarılın. Birkaç nefesin ardından dizlerinizden tutun ve istediğiniz büyüklükte daireler çizin. (Aynısını diğer tarafa da yapın) Ayaklarınızı kalçaya yaklaştırın ve yere yerleştirin, dizleriniz tavanı göstersin. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne yerleştirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve dizin arkasından tutun. Birkaç nefesin ardından sağ ayağınızı bedeninizin sol tarafına yere doğru bırakın. Yine bir burgu. Omuzlar mümkün olduğu kadar yerde kalsın. Yavaşça merkeze gelin ve aynısını diğer tarafa da yapın. Dizleri tekrar göğse çekin ve sarılın.

11. hareket

Buradan dizleri kol altlarınıza doğru kaydırın ve dizleri açın, ayak tabanlarınız tavanı göstersin. Kollarınızı merkeze yakın olacak şekilde (dizlerin arasından) yukarı doğru uzatın ve ayaklarınızı dışından yakalayın. Belinizin ve kalçanızın yerle temas ettiğinden emin olun. Ayak tabanlarınız hala tavanı göstersin ve ellerle ayaklarınızı kendinize doğru çekin, dizleriniz kol altlarınıza doğru yaklaşsın (mutlu bebek).

12. hareket

Ve mutlu son: Savasana. İster bacakları mat genişliğinde açıp sırtüstü uzanın, kollar bedenin yanında kalçaya yakın kalsın. İster sırtüstü uzanırken ayak tabanlarını birleştirip dizleri bedenin iki yanına düşürün. Kollar bedenin yanında kalçaya yakın olabilir ya da ellerinizi göğsünüze ve karnınıza koyabilirsiniz. 10-15 derin nefes kalın.

Selen Kelecek

1988 yılında doğan Selen, Başkent Üniversitesi Spor Bilimleri Bölümünde okudu. 2013 yılında, Başkent Üniversitesi Spor Bilimleri Egzersiz ve Sportif Performans Lisans'ı üzerine yüksek lisansını tamamladı. Yarışmacı olarak yer aldığı aktif spor hayatının ardından, farklı spor kulüplerinde yardımcı antrenör, baş antrenör, kondisyoner ve istatistik sorumlusu gibi farklı pozisyonlarda görev aldı. Bunların...

DAHA FAZLASINI OKU

BLOOM SHOP