Kilo vermek vücudumuzdaki enerji dengelerini yönetmekle ilgili bir konudur. Ne kadar kalori tüketiyoruz, tükettiğimiz bu kalorilerin ne kadarını kullanıp ne kadarını depoluyoruz?
Kilo verebilmek için yediğimiz kaloriden daha fazlasını harcıyor olmamız gerekir.
Kalorinin fazlası vücuttan atılmaz ve depolanır. Bu durumda kilo vermenin iki yolu vardır. Ya harcadığımız kaloriden daha azını yiyeceğiz ya da yediğimizden daha fazlasını harcayacağız.
Kilo verirken amaç yağ kütlesini azaltmak, kas kütlesini korumak olmalıdır.
Kilo kaybetmek kütle kaybetmek anlamına gelir. Bu kütle kaybı yağ dokusundan olabileceği gibi kas dokusundan da olabilir. Zayıflama programlarında temel amaç yağ kütlesini azaltmak ve kas kütlesini korumak olmalıdır.
Kas kütlesini korumak için egzersiz yapmak gerekir.
Genelde tüm diyet programları, hem yağ hem de kas dokusunda kütle kaybına neden olurlar. Kas kütlesini korumak ve hatta arttırabilmek için diyet programının mutlaka egzersizle desteklenmesi gerekir.
Vücut kütlemiz azaldıkça daha az enerji harcarız.
Vücut kütlemiz azaldıkça yani yağ ve kas dokusu kaybettikçe hem istirahat hem de hareket halindeyken daha az enerjiye ihtiyaç duyarız.
Örneğin, 50 yaşında ve 110 kilo ağırlığında bir bireyin bazal metabolizması 1800 kalori iken bu kişi diyet yaparak 95 kiloya düştüğünde bazal metabolizması da 1700 kaloriye düşer. Bu kişi kilo vermeden önce 10.000 adımda 400 kalori harcarken, kilo verdikten sonra 10.000 adımda ancak 350 kalori harcayabilir.
Vücut kütlemiz azaldıkça aynı hızda kilo vermeye devam edebilmek için ya daha fazla hareket etmek ya da daha az yemek gerekir.
Yukarıdaki örnekten devam edersek; 95 kiloya düştükten sonra aynı hızda kilo vermeye devam edebilmek için günde en az 1800 kalori – 1700 kalori = 100 kalori daha fazla enerji harcamak yani yaklaşık 2900 adım daha fazla yürümek ya da 100 kalori daha az yemek gerekir. Aksi takdirde aynı hızda kilo vermek mümkün olmaz.
İstenilen kiloya geldikten sonra kiloyu muhafaza edebilmek için, kilo vermeden önceki döneme göre ya daha fazla enerji sarf etmek ya da daha az kalori tüketmek gerekir.
Eğer yeteri kadar hareket etmezsek, kilo vermeden önceki dönemde bize ne kilo verdiren ne de kilo aldıran porsiyonlar kilo verdikten sonra bize yeniden kilo aldırırlar.
Enerji dengelerini düzenleyen hormonlar düzgün işlemediğinde kilo vermek zorlaşır.
Vücut enerji dengelerini insülin, glukagon, leptin, gherlin gibi hormonlar aracılığıyla yönetir. Ne kadar kalori tüketip ne kadar kalori harcayacağımızı düzenleyen bu hormonların işleyişinde bir aksaklık söz konusu olduğunda kilo vermekte zorlanırız.
Özellikle inatçı kilolara karşı uzun soluklu mücadelenin gerektiği durumlarda herhangi bir diyet programına başlamadan önce endokrinolojik muayeneden geçerek hormonal düzenin sağlıklı işlediğinden emin olmak gerekir.
Tüketilen kalori miktarı aşırı derecede sınırlandığında sağlıklı bir şekilde kilo vermek zorlaşır.
Yenilen kalori ile harcanan kalori arasındaki fark arttıkça vücudun kilo kaybına karşı direnç gösterme olasılığı artar. Vücut metabolizmayı yavaşlatmaya ve daha az enerji harcamaya çalışır. Diğer yandan da bizi acıktırır, daha fazla yemek yemeye teşvik eder. Vücut kıtlık zamanlarından gelen bir alışkanlıkla azaldığını gördüğü enerji kaynaklarını koruma altına almaya çalışıyor olmalı.
Kalori açığı arttıkça vücudun karbonhidrat, esansiyel yağ, protein, vitamin, mineral ihtiyaçlarını karşılamak da zorlaşır. Yakıt ve ham madde açığı ortaya çıkar. Egzersiz sırasında zorlandığınızı, egzersiz sonrasında toparlanmakta güçlük çektiğinizi hissediyor olabilirsiniz. Sakatlanma ve hastalanma olasılığı da artar. Kalori miktarının aşırı derecede kısıtlandığı diyetlerde kas kütlesini korumak güçleşir.
Herkes için geçerli bir genelleme yapmak pek mümkün olmasa da; günlük enerji ihtiyacının yüzde 15 ila 20-25’i kadar kesinti, vücudu ürkütmeden sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için yeterli kabul edilir.
Kilo vermek emek ve sabır gerektirir.
Fakat spor hayatımda ilerledikçe gördüm ki; konu ister kilo vermek ister daha hızlı ya da daha uzun koşmak olsun her türlü değişim büyük emek ve sabır gerektirir. Ara ara umutsuzluğa düşseniz bile sürece güvenin, düştüğünüz yerden kalkın ve yolunuza devam edin.
Hepinize sağlıklı ve bol hareketli günler dilerim!
Konu ile ilgili “daha fazla” bilgiye aşağıdaki yazılardan da ulaşabilirsiniz:
